Креатин моногидрат является одной из наиболее распространенных пищевых добавок, которые сегодня доступны на рынке спортпита. Периодическое употребление данного вещества позволяет повысить эффективность тренировок и объем нагрузок. В результате, рост мышц ускоряется, и спортсмен быстрее адаптируется к новым нагрузкам.

Существует различные мнения, на счет того, сколько именно нужно принимать креатин. Некоторые считают, что для наилучшего эффекта потребуется фаза загрузки этой пищевой добавкой. Но многие с этим не согласны.

Попробуем разобраться кто же прав, подойдя к вопросу с научной точки зрения.

Свойства вещества
В человеческом организме каждый день осуществляется выработка около 1-го грамма креатина. Его количество возрастет, если соблюдать диету, которая включает в себя мясо и морепродукты. Но следует знать, что за двадцать четыре часа в организме разрушается около 2-х г креатина, то есть его разрушение происходит быстрее, чем выработка. Поэтому спортсменам требуется принимать креатин дополнительно в качестве пищевой добавки.

Правило приема креатина – рекомендации специалистов
Благодаря употреблению добавки, кол-во креатина в организме возрастает плюс-минус на двадцать процентов, и нет разницы, каким образом человек его принимает – дозированием или загрузочной фазой. Правда способ приема все же влияет на конечный результат.

Загрузка креатином предполагает использование высокой дозы данной добавки, на протяжении первых семи дней приема. По завершению загрузочной фазы доза значительно сокращается.

Как правило, в самом начале необходимо взять около двадцати граммов вещества и разделить его на 4-е равные составляющие, которые следует принимать на протяжении недели каждый день. Далее потребуется применять не более пяти грамм ежедневно.

Загрузочная фаза способствует скорому увеличению объема креатина, находящегося внутри мышц. Поддерживающая фаза обеспечивает насыщенность креатином в течение довольно продолжительного времени.

Чтобы добавка усваивалась лучше, следует также принимать:

Быстрые углеводы (десять-двадцать грамм);
Быстрый белок (двадцать-тридцать грамм);
Аминокислоты (пять-пятнадцать грамм).
Информация научных исследований
Исследования доказали что при употреблении трех-пяти граммов этой пищевой добавки без загрузочной фазы, спустя двадцать восемь дней уровень креатина станет таким же как и при использовании фазы загрузки. Разумеется, загрузочная фаза влияет на увеличение объема вещества, но различие через месяц станет совсем несущественной.

Также нужно выделить еще такую особенность. Мышцы обладают резервуаром, которые могут хранить ограниченное количество креатина. Так что при использовании около двадцати г добавки, уже спустя 2-е суток мышцы будут полностью загружены. На 3-и сутки произойдет вывод креатина из организма совместно с мочой. Из этого следует, что нет нужды употреблять большие объемы вещества за исключением первых 3-х суток.

Нужно ли выполнять загрузочную фазу при употреблении креатина?
Делать это или нет, необходимо решать исходя от целей, которые вы перед собой установили. Загрузочная фаза позволит вам скорее почувствовать, как действует креатин. При занятиях тяжелой атлетикой она обеспечит быстрый рост мышц, и увеличит их силу. Но поскольку существуют доказательства, указывающие на отсутствие различия результатов употребления вещества с загрузочной фазой и без нее, можно не использовать загрузку. Так что перед самым началом соревнований можно принимать маленькое количество креатина.

Отсутствие загрузочной фазы, позволит людям, занимающимся бодибилдингом сохранить свой вес, поскольку вследствие использования большой дозировки креатина в тканях накапливается лишняя жидкость. Правда, многие спортсмены испытывают радость от прибавки веса, даже если она обусловлена водой.

Требуется ли загрузочная фаза креатином? Скорее всего, нет. Она необходима только в определенных случаях, и поэтому употреблять данную добавку нужно периодически и маленькими дозами.

Среди многочисленных существующих пищевых добавок в спортивном питании, известна такая важная добавка, как креатин. Производители спортивного питания производят его в различных формах: моногидрат, гидротартрат и др. Креатин – это важнейшая аминокислота, которая образуется из трех составляющих: глицина, аргенина и метионина. Креатин участвует в энергетическом обмене и стимуляции процесса движения мышечной ткани.

Для начала, давайте ознакомимся с основными функциями добавки – креатина моногидрата, который выпускается в порошках и капсулах:
Креатин моногидрат служит для набора “сухой составляющей” мышечного рельефа тела.
Улучшает силу и производительность тела человека.
Помогает сжечь больше калорий во время тренировок и повысить свой уровень нагрузки.
Увеличивает выработку анаболических гормонов.
Снижает холестерин в плазме крови и обладает антивоспалительным действием при артрите или деструкции мышечной ткани.
Перед тем как начать употреблять креатин моногидрат, необходимо точно определиться с дозировкой. Различают два алгоритма приема креатина моногидрата:

Без загрузки (рекомендуемый): прием добавки по 5-6 г ежедневно. В тренировочные дни лучше принимать его после тренировки, можно в комбинации с протеиновыми коктейлями, гейнерами, аминокислотами. А в разгрузочные дни – лучше применять с утра, дополняя другими пищевыми добавками. Такой прием длится 2 месяца с последующим перерывом 3-4 недели.
С загрузкой: первая неделя – по 5 г 4 раза в день, через неделю дозу можно снизить до 2 г/сут, также, возможно, совмещать применение других пищевых добавок. Такой курс длится 1 месяц с последующим отдыхом на 3-4 недели.
Исходя из этих рекомендаций, не стоит забывать, что нужно обязательно учитывать свое персональное состояние здоровья. Если Вы вполне здоровы и не страдаете какими-то заболеваниями или отклонениями, то такой принцип дозировки довольно универсален для людей с хорошими физиологическими показателями, но если Вы имеете какие-то проблемы со своим здоровьем, то перед употреблением креатина моногидрата, Вам лучше проконсультироваться с Вашим врачом или со специалистом-диетологом.

Также немало важным остается вопрос: есть ли ограничения в приеме креатина в зависимости от пола и возраста? В целом, креатин моногидрат оказывает положительное действие на организм человека, несмотря на пол и возраст, но некоторые нюансы все-таки существуют:

При применении креатина детьми, лучше всего начинать его употребление после периода полового созревания (у мальчиков приблизительно после 19 лет, у девочек – после 16), так как формирование этой области является немаловажным аспектом, развитие которой, желательно не подвергать никаким изменениям, вызванными различными добавками.

Изучив различные исследования, употребление креатина пожилыми людьми, оказывает положительное действие. С возрастом снижается уровень выносливости и производительности. После 50 лет исследования показывают, что креатин только повышает эти показатели, а после 70 – постепенно их снижает (уже из-за физиологических изменений организма во время старения). Поэтому для пожилых людей, ведущих здоровый образ жизни, применять креатин вполне допустимо, но с обязательным учетом состояния своего здоровья, например, иногда прием креатина может вызывать повышение давления.

Многочисленные исследования показывают, что эффект усиления силовых способностей после применения креатина, у женщин ниже, чем у мужчин. Это связано с наличием гормона тестостерона у мужчин в большем количестве, чем у женщин. Но креатин все равно подходит и для женщин, особенно при снижении веса.

Очень популярной разновидностью в фитнесе стал кроссфит. Кроссфит – это комплексная тренировка «по кругу», подразумевает собой выполнение упражнений различной сложности и силовой нагрузки, с периодичной повторяемостью, обычно нацеленных на растяжку, кардио и тяжелую атлетику. Особенностью такого вида фитнеса, является развитие, за небольшое время тренировки, всей группы мышц, выработка выносливости и силы. Одним из видов упражнений в кроссфите – это работа с железом, с различными силовыми нагрузками, поэтому для того, чтобы Ваши мышцы справлялись с уровнем постоянной нагрузки, необходимо вещество, которое будет питать Вашу мышечную ткань на протяжении всей тренировки и помогать Вам, повышать выносливость при очередном тренировочном круге.

Таким питательным веществом в Вашем организме является креатин. Это аминокислота, которая синтезируется в организме с помощью трех дополнительных аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Креатин поступает к нам с пищевыми продуктами, он содержится в мясе, рыбе, молоке. Но при занятии кроссфитом, важно, чтобы его уровень оптимально поддерживался во время всей тренировки, ведь бывает, что количества синтезированного креатина, полученного с пищей, может не хватить на все время тренировки, поэтому производителям спортивного питания удалось получать качественный креатин, в основном в моногидратной форме, и выпускать его в виде пищевых добавок. Действие креатина в кроссфите подразумевает собой такие процессы:

Помогает вырабатывать в организме аденозинтрифосфат (АТФ) – это главный источник энергии в организме для протекания всех биохимических процессов.
Восстанавливает энергетический потенциал мышечной ткани после длительной нагрузки.
Повышает силу и выносливость Вашего организма для выдерживания большей нагрузки.
Выступает регулятором кислотности в организме, чем самым помогает не чувствовать «жжения» в мышцах после интенсивных приседаний.
Снижает уровень холестерина в плазме.
Регулирует работу центральной нервной системы, защищает ее от воспалительных процессов.
Помогает накапливать гликоген в мышцах, чем самым вызывая увеличение их массы и правильное формирование рельефа тела.
Некоторые исследования доказывают, что креатин укрепляет костную ткань.
Прием и дозировка креатина может быть достаточно различной, в зависимости от уровня Вашей физической нагрузки, но общепринятой схемой для профессиональных спортсменов является применение креатина с «убывающим» эффектом: сначала в течение недели креатин применяют в дозировке 20-30 г в день, а потом в течение 2-8 недель – по 2-8 г каждый день. Так как креатин имеет свойство накапливаться, то его дозировку потом уменьшают. Эта добавка, подвергалась множествам исследованиям и испытаниям, она абсолютно безвредна и практически не имеет побочных эффектов.

На мировом рынке спортивных добавок, существует большое количество производителей креатиновых добавок, которые уже давно зарекомендовали себя с лучшей стороны и пользуются среди многих спортсменов огромной популярностью. Креатин прекрасно сочетается с применением других пищевых добавок, таких как протеины, аминокислоты, гейнеры и особенно эффективно с жиросжигателями. При выборе производителя креатина, стоит обращать внимание на его состав, лучше всего, когда продукт содержит 90-100% чистейшего креатина без различных бесполезных добавок, в котором действующее вещество будет иметь достаточную степень измельчения для лучшего усвоения.

Среди огромного выбора силовых видов спорта, существует один из самых тяжелых и энергоемких – это пауэрлифтинг. Из-за постоянной работы с тяжелейшей нагрузкой из металла, спортсменам приходится постоянно держать себя в тонусе и следить за уровнем своей энергии, необходимой для выполнения сверхсложных упражнений. Помощником в этом вопросе выступает креатин – это пищевая добавка в спортивном питании, активно пользующаяся спросом среди спортсменов пауэрлифтинга.

Она позволяет держать на контроле запас Вашей энергии и питает Ваши мышцы на протяжении всех силовых упражнений.>

Креатин способен синтезироваться организмом с помощью некоторых аминокислот. Суточное потребление этого вещества организмом составляет около 2 грамм. Давайте рассмотрим основные функции, которыми обладает креатин и его действия в организме:

Он способствует синтезу аденозинтрифосфата (АТФ), который отвечает за выработку энергии, необходимую для выполнения физических упражнений и силовых нагрузок.
Помогает набрать «сухую» мышечную массу.
Благодаря своему свойству гидратации, креатин насыщает мышечные клетки водой и способствует увеличению мышечной ткани и формированию рельефности тела.
Увеличивает выработку гормонов – соматотропина и тестостерона.
Креатин помогает избавиться от чувства жжения в мышцах при интенсивных тренировках, благодаря блокировке выделения молочной кислоты.
Понижает уровень холестерина и обладает антивоспалительным действием при заболевании суставов.
Производители спортивного питания при изготовлении креатина, могут использовать различные его формы, такие как:

Креатин моногидрат – самая распространенная и востребованная форма. Представляет собой гидролизованную форму креатина, помогающую быстро пополнить запасы организма энергией для тренировок и способствовать росту мышечной массы.
Креатин ангидроус – противоположность креатин моногидрату, из него удалена вода, но даже при содержании креатина на 6% больше, чем в моногидрате не уступает своему предшественнику.
Креатин цитрат – соль лимонной кислоты, имеет хорошую растворимость в воде.
Креатин фосфат – соль фосфорной кислоты. Благодаря фосфатной группе, также может быть хорошим альтернативным источником энергии для мышц.
Креатин малат – соль яблочной кислоты, может хорошо растворяться в воде.
Креатин тартрат – соль яблочной кислоты. Может выпускаться в виде капсул и таблеток. По свойствам уступает креатин моногидрату.
Креатин-глютамин-таурин – такой комплекс позволяет веществам быстрее проникать в мышцы и увеличивать их силу.

При рассмотрении такого большого выбора креатина, Вы наверняка, уже растерялись какой из всех видов выбрать. Если Вы не любите экспериментов, то всегда можно обратиться к классическому варианту – старому, доброму креатину моногидрату, но, а если Вы готовы к чему-то новому, то всегда можно выбрать какую-нибудь другую форму креатина, возможно именно для Вас она окажется наиболее эффективной по сравнению с моногидратом. Современные разработки в производстве спортивного питания не стоят на месте и постоянно развиваются. Специалисты компаний создают все новые и новые усовершенствованные продукты, например, недавно появился на рынке жидкий креатин, который имеет в своем составе масла соевых бобов и алое вера, позволяющие сохранять жидкую форму продукта. Еще один вид креатина знаменит своим пролонгированным действием, то есть благодаря различным добавкам, усвоение и высвобождение креатина будет замедленным, что позволит необходимым компонентам оставаться в организме, как можно дольше.

Одной из наиболее распространенных спортивных добавок является – креатин. Данный продукт питания очень часто принимают те люди, которые стремятся качественно и эффективно набрать мышечную массу. Креатин, отличается от многих пищевых добавок, тем, что это – натуральный и безопасный продукт, который к тому же еще очень хорошо усваивается организмом.

Креатин вырабатывается человеческим организмом из поступающих продуктов питания, животного происхождения. Но иногда данного количества организму человека может не хватать. Почему? Данный фактор связан с тем, что человек в современном мире часто подвергается различным стрессовым ситуациям, физическим нагрузкам. Именно поэтому спортсменам, людям, которые ведут активный образ жизни или тем, кто соблюдает низкокалорийные диеты необходимо дополнительное принятие креатина. Производители спортивного питания побеспокоились о своих постоянных и потенциальных клиентах: они выпускают специализированное спортивное питание, в состав которых входит компонент – креатин. Чему будет способствовать прием данного препарата? Организм спортсмена будет получать дополнительные источники энергии из – белков, углеводов и жиров.

Какая должна быть дозировка для достижения поставленной цели? Производители указывают в инструкциях детальные требования к применению препарата. Считается, что если спортсмен весит 70 килограмм, то ежедневная принимаемая доза креатина должна составлять 2 грамма. Для того чтобы восполнить данную недостаточность, спортсмен конечно может съесть необходим количество полезных продуктов (молочная продукция, мясо и много других продуктов питания), но их может нужно будет съесть в очень большом количестве, что за собой повлечет увеличение холестерина и отложение лишнего подкожного жира.

Принимая дополнительное, необходимое количество креатина в виде пищевых спортивных добавок, спортсмен сможет:

Ускорить процесс метаболизма – креатин будет способствовать уменьшению отложений жировой прослойки. Новичку спортсмену не стоит переживать, если он в первые дни после начала приема креатиносодержащих препаратов начнет набирать дополнительно вес (это будет связанно с тем, что жидкость, задерживается в мышцах спортсмена). Для того чтобы хорошо уменьшить жировую прослойку в дальнейшем должен будет строго придерживаться правильного рациона и заниматься силовыми тренировками.
Увеличить свои силовые показатели – буквально на первых занятиях, после начала приема креатина у спортсмена дополнительно появляются силы, с помощью которых он может добавлять во время тренировок от 2 до 5 повторений, а это в свою очередь обязательно приведет к росту мышечной массы.
У спортсмена повышается выносливость – именно поэтому креатин часто принимают те спортсмены, которые занимаются различными силовыми видами спорта.
В производители выпускают креатиновые добавки в виде: порошков и капсул. Отметим, что очень многие спортсмены предпочитают принимать порошковый креатин, это связанно с тем, что препарат в таком виде легче принимать (он легко смешивается и растворяется), а также он имеет более приемлемую стоимость.

Принимать креатин, можно двумя способам:

Прием с фазой загрузки – препарат принимают по 1 чайной ложке 4-5 раз в день, на протяжении недели. Данный способ одобрен известными фитнес тренерами.
Стандартная – результат от приема креатина будет только заметен, только через месяц. Креатин необходимо принимать по следующей схеме – от 2 до 5 грамм в сутки.
Принимать креатин необходимо утром, непосредственно перед тренировкой, по окончанию занятий силовым спортом, а четвертый прием препарата должен производиться за 3 часа до сна.

Как видите, креатин является настоящим помощником в спортивных тренировках: он повысит вашу отдачу, сделает тренировки более безопасными и менее травмоопасными, а тело красивым и совершенным.

Многим людям известно, что употребление алкоголя при совмещении с различными лекарственными препаратами, является строго нежелательным фактором. Поэтому при занятии спортом и тем более при употреблении пищевых добавок, такое совмещение также категорически не приветствуется. Сегодня мы рассмотрим конкретный случай совместного применения кратина и алкоголя.

Что же собой представляет креатин? Креатин является натуральной кислотой, которая способна вырабатываться в организме. В бодибилдинге он является пищевой добавкой комплексного действия: способствует лучшей выработке энергии, тем самым повышая выносливость и силу, улучшает рельеф Ваших мышц и участвует в приросте мышечной массы тела. Способствует снижению уровня холестерина в крови, прекрасно усваивается организмом, помогает в выработке аденозинтрифосфата (АТФ). Также креатин имеет ряд положительных биологических воздействий на различные воспаления и заболевания.

А теперь давайте разберемся, как влияет употребление алкоголя на совместное применение креатина. Алкоголь – это разновидность этилового спирта, которая является психотропным и токсическим веществом. Совершенно не важно, какой вид алкогольного напитка Вы будете употреблять, действие любого из них может вызывать такие симптомы:

Угнетение и понижение активности головного мозга.
Наркотическое действие, сопровождающееся излишним возбуждением и приливом эндорфинов.
Потеря контроля над координацией движений.
Различные повреждения органов, как следствие, их заболевания.
Нарушение структуры ДНК и нервных клеток.
Вызывание чувства привыкания и неуправляемой агрессии ко всему, что Вас окружает.
Среди всех рассмотренных симптомов, теперь можно выделить конкретно возникающие, при совмещении алкоголя и креатина:

Существенное замедление или даже остановка процессов синтеза белка, что полностью тормозит формирование Вашей мышечной массы, чем самым получить желаемую идеальную фигуру становится затруднительным.
Если креатин помогает повышать Вашу выносливость и силу, то алкоголь наоборот будет способствовать ее уменьшению, чем самым желаемый эффект восстановления мышечной ткани и волокон также будет проблематичным.
Такая смесь веществ может нарушать функции сердечно-сосудистой системы из-за повышенной нагрузки на сердце, вызывать дисфункцию почек и печени.
Употребление алкоголя может вызывать повышенное потовыделение, а также повышать мочегонный эффект в организме, что способствует скорейшему выведению креатина из организма.

Среди всех рассмотренных факторов, можно сделать вывод, что алкоголь служит неопределимым препятствием в нормальном воздействии креатина на организм человека, это не смотря на другие негативные последствия, связанные с возникновением различных заболеваний и осложнений. Поэтому относитесь к своему здоровью более осмотрительней. Не стоит экспериментировать над собой и выносливостью своего организма. Если Вы хотите заниматься каким-либо видом спорта и принимать пищевые добавки для улучшения своих спортивных результатов, то лучше вообще отказаться от любых вредных привычек, в том числе и употребления алкоголя. Иначе все Ваши труды будут попросту напрасными. Если для Вас это затруднительно, тогда лучше проконсультироваться со специалистами, которые помогут постепенно отказаться от вредных привычек и подготовить Ваш организм к здоровому образу жизни и правильно спланировать Ваши спортивные начинания.

Спортсмены, которые занимаются пауэрлифтингом, должны не забывать о приеме витаминов и других полезных веществ, ведь во время физических нагрузок организм испытывает в них нехватку и необходимость. Именно таким полезным веществом для спортсмена, занимающегося пауэрлифтингом, и является – креатин.

Креатин – это вещество, которое содержится в мышечных тканях животных и человека. Данный продукт является белком и состоит из трех аминокислот:
-Аргинина;
-Глицина;
-Метионина.

Искусственно его получают их синтеза саркозина и цианамида. Естественным путем он поступает в наш организм, когда мы едим мясо и рыбу. А также он вырабатывается самостоятельно нашем организме (в печени, в железах и в почках). Для того чтобы организм получил 6 грамм креатина, человек должен съедать до 4 килограмм мяса в сутки. Это является не просто вредно, но и невозможно.

98% креатина в человеческом организме находятся в мышцах. Поэтому прием его дополнительно приводит к наращиванию мышечной массы. Мускулы не только увеличиваются, но и стают сильными. Важно отметить, что мускулы увеличиваются не за счет того, что в них (между мышечными волокнами) накапливается вода.

Существует две методики приема данного препарата.

Креатин принимают по 5 грамм 5 раз в день. Курс приема по такой системе должен повторяться 5-6 дней. После креатин необходимо принимать по 5 грамм ежедневно.
Принимать креатин по второй методике необходимо по 3-5 грамм каждый день на протяжении месяца.
Но первый и второй метод объединяет, то, что спортсмен должен обязательно выполнять упражнения из пауэрлифтинга.

Принимать препарат перед началом тренировкой не стоит так, как организм еще не подготовлен к транспортировке креатина в мышцы. Это связано с тем, что баланс данного продукта в организме находится в норме.

Также не стоит принимать его во время спортивного тренинга. Наиболее подводящим временем является период по окончанию тренировки. Именно в это время креатин сможет полноценно усвоиться.

Порошковый креатин следует разбавлять водой, но смешивая его со сладким соком, вы улучшите процесс усвоения препарата мышечной тканью.

Капсулированной форме креатин также можно запивать водой или соком. В таком виде креатин лучше принимать после окончания спортивных тренировок.

Вас интересует, вреден ли креатин, и какие побочные действия могут возникнуть от его приема? На самом деле доказано, что единственный минус, который может возникнуть от приема данного препарата – это лишний вес. Креатин в основном принимают люди, которые хотят добавить мышечную массу, но при этом, чтобы не было новых отложений подкожного жира. То есть масса тела увеличивается, но уровень жира уменьшается.

Какие еще есть положительные эффекты от принятия креатина?

Он положительно влияет на понижение уровня холестерина в плазме.
Способствует защите сердечно-сосудистой системы.
Креатин блокирует воспалительные процессы в организме человека.
Больным с атрофией мышц назначают дополнительный прием креатина.
Прием креатина показан для вегетарианцев.
Креатин – это гормон молодости, поэтому принимая его человек, чувствует себя моложе и сильнее.

И как итог давайте подведем. Значение креатина в пауэрлифтинге велико:
-Он позволяет спортсмену тщательнее тренироваться и готовиться к спортивным соревнованиям.
-Принимая его спортсмен может взять более тяжелый вес.
-Креатин отлично способствует восстановлению сил спортсмена после тяжелых тренировок.

Он качественно и эффективно увеличивает мышечную массу спортсмена.Поэтому, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта в вашем рационе обязательно должен присутствовать дополнительный прием креатина. С ним вы станете сильнее, а мышцы больше и красивее.

Из-за стремительного развития биотехнологий и фармацевтической отрасли, существует большое количество производителей спортивного питания. Каждый, из которых, старается производить качественные добавки. Но среди всех представителей существуют те, которые пытаются создавать аналоги продукции, которая не соответствует общепринятым нормам. Среди таких случаев может использоваться не качественное сырье, также вместо основных действующих веществ могут подмешиваться различные запрещенные и вредные ингредиенты или бесполезные наполнители, которые не несут в себе никаких полезных функций. Поэтому очень важно знать и понимать, как можно отличить хороший и качественный продукт от подделки. Давайте рассмотрим этот важный аспект на примере такой пищевой добавки, как креатин. Креатин – это кислота азотистой группы, которая может вырабатываться у нас в организме. В производстве спортивного питания эта добавка выпускается в виде различных солей, самая распространенная из них – это моногидрат креатина. Данный продукт очень популярен среди спортсменов бодибилдеров, он обладает рядом неоспоримых достоинств, которые помогут любому спортсмену в достижениях своих результатов. Основными его функциональными способностями является выработка дополнительной энергии для интенсивных тренировок, прибавление силы и выносливости. При выборе этой добавки очень важно быть уверенным в качественности этого продукта, для этого необходимо помнить одни из важных правил и предостережений:

Для начала нужно выбрать проверенного производителя. Если Вы выбираете впервые, то можно спросить мнение о данном представителе у тренеров, других знакомых спортсменов или же прочесть отзывы в Интернете.
После того, как Вы определились с брендом, нужно внимательно изучить этикетку, на которой должны быть отображены специальные запатентованные логотипы, правильно указанное название бренда и состав.
В составе следует обратить внимание на наличие нежелательных запрещенных добавок, возможных сомнительных наполнителей. Сам состав креатина должен отображать до 95% основного вещества и самый минимум других ингредиентов. Содержание состава на этикетке всегда можно сравнить с составом, отображенным на сайте производителя.
Важным аспектом является срок годности. Производитель не должен продавать просроченный товар.
При оценке самого качества креатина, следует обратить внимание на его внешний вид. Он должен иметь консистенцию кристаллов чисто-белого цвета без наличия, каких других либо оттенков.
Креатин обладает невысокой растворимостью в воде, по этому признаку Вам легко будет отличить настоящий продукт от подделки. Если в обычной воде он не растворяется, а при добавлении капли кислоты наоборот, то значит – это настоящий креатин.
Также следует обращать внимание на цену креатина, слишком низкая цена по сравнению со многими производителями может также вызывать сомнения. Лучше сделать выборку из нескольких производителей по ценам, и Вы сразу сориентируетесь в правильном направлении.
Непосредственное употребление креатина, уже даже после двух недель, и станет для Вас первым тестом на подлинность. Вы должны будете почувствовать заметный прилив сил и энергии.
Ну, и, конечно же, одним из самых верных способов, является проверка креатина в независимой лаборатории. Проведя химический анализ можно гарантированно узнать, на сколько качественный креатин Вы приобрели. Эта процедура будет самой затратной, но зато самой действенной.

Креатин – одна из самых известных добавок в спортивном питании. Он участвует в выработке энергии организмом, вступая в сложные биохимические реакции. Употребление креатина приводит к меньшей усталости во время физических упражнений, к работе с большей отдачей и, как результат, эффективность тренировок становится выше. Этот препарат оброс множеством мифов, вследствие недостаточной информированности атлетов, и прочих псевдоэкспертов. В этой статье мы постараемся рассмотреть основные мифы и факты, о вреде и пользе креатина.

Креатин повреждает почки и печень. Если у вас нет медицинских противопоказаний к приему креатина, то он не должен повлиять на здоровье данных органов. Большая часть шума вокруг этого утверждения была вызвана единичными, чуть ли не анекдотическими отчетами о вреде креатина на почки и печень. В одном из исследований, которое проводилось в течение 5 лет, футболисты принимали около 15,5 г креатина в сутки. Биохимические исследования показали, что никакого влияния на маркеры функции почек эта добавка не оказала.

Креатин вызывает повышенное удержание жидкости в организме. Недавние исследования с применением эффекта плацебо установили, что трехмесячное употребление добавки не вызвало существенного увеличения жидкости в теле. Напротив, при приеме креатина наблюдался выигрыш в мышечной массе тела и уменьшении процента жировой ткани. Более глубокое изучение показало, что в некоторых случаях, употребление креатина приводило к увеличению воды в теле, но это было вызвано не самим препаратом, а избытком натрия. То есть, если чистота креатина не высокая он содержит много ионов натрия ,которые и являются причиной удержания жидкости в организме.

Креатин является причиной судорог у спортсменов. И снова заблуждение, которое лишено медицинского обоснования и каких либо исследований. Наоборот, клинические испытания указывают на то, что эта добавка не является причиной судорог. В одном из экспериментов, группе из 16 мужчин давали креатин и «пустышки». Во время специфической дегидратации организма наблюдались спазмы, но какого-то прямого подтверждения, что причиной этого стал креатин – нет. Два других исследования, проведенных в одном из университетов Соединенных Штатов Америки, включали себя изучение влияния добавки на атлетов Первого Дивизиона во время тренировочных сборов. Исследования не обнаружили взаимосвязи между употреблениями креатина и частотой судорожных сокращений. Спортсмены принимали 15-25 г в день тренировок и 5 г в день восстановления.

Креатин лучше «работает» в жидком виде. На самом деле креатин в растворе превращается в креатинин – продукт полураспада креатина. Последний, в свою очередь, является бесполезным для организма. В порошке, то есть в сухом виде, креатин намного устойчивей. К тому же, лимонная и фосфорная кислоты, которые используются в качестве стабилизаторов, в растворе приводят к еще более быстрому распаду креатина. Если вы решили принимать креатин в растворе, то лучше его выпить в течение дня.

Креатин следует принимать в строго определенное время. Доказано, что максимизировать усвоение креатина можно путем приема его в соотношении с белками и углеводами 1:1, но о конкретном времени или периоде суток (утро, день или вечер) ничего не говорится. То есть, скорее всего, разницы в эффективности приема добавки утром, днем или вечером не будет. Для удобства, вы можете его употреблять сразу же после тренировки.

Мы рассмотрели основные «слухи», которые ходят вокруг такой известной и действенной пищевой добавки, как креатин. Прежде чем чему-либо верить, всегда старайтесь найти первоисточник той или иной информации, это убережет ваши нервы и сделает тренировки более эффективными.

Креатин – это пищевая добавка, которая пользуется популярностью у спортсменов. Это азотный амин или аминокислота. Синтезируется из трех кислот: глицина, аргинина и метионина. Он учувствует в восстановлении запаса аминокислот растраченных во время занятий фитнесом. Того количества который содержится в продуктах питания для спортсмена который тренируется и занимается фитнесом будет очень мало. Поэтому дополнительно креатин желательно получать в виде спортивной добавки.

Вы не знаете как правильно принимать креатин людям, которые занимаются фитнесом для достижения максимального результата. Существует 2 специальные схемы принятия добавки, которые подойдут не только тем, кто занимается фитнесом, но и другими видами спорта. Эти способы можно применять для добавок любого производителя специализированного питания вне зависимости от формы. Производители выпускают креатин в виде порошка, раствора или капсул.

Прием креатина с фазой загрузки. Первые 5 дней – два приема по пять грамм в перерывах между приемами пищи. Далее доза понижается, и креатин принимают по пять грамм в день.
Перманентный прием (постоянный).
Утром и после тренировки – пять грамм креатина + две, четыре ложки сахара. Все это нужно развести в стакане теплой воды (можно добавить протеин одну, две ложки). Сахар добавляется для того чтобы организм выбрасывая гормон инсулина помог провести креатин в клетки. Можно заменить сахар натуральным соком, например виноградным, но только нужно быть уверенным, что сок 100% натуральный. Такой прием креатина эффективен в тренировочные дни. В дни без занятий фитнесом лучше ограничится приемом только утром.

Креатин можно принимать в комплексе с аминокислотами, протеиновыми коктейлями или гейнером.

Результат спортсмен ощутит примерно через месяц, при этом он будет одинаков как для тех, кто выбрал фазу загрузки, так и постоянный прием креатина.

Исследования доказали, что лучше всего креатин усваивается во время его принятия до занятий фитнесом или после. Этому способствуют усиление кровотока и метаболические изменения в организме человека.

Транспортировка креатина из плазмы в мышечные клетки является очень трудным и сложным процессом. При этом происходит потеря преобладающей части креатина. Поэтому многие спортсмены обращают внимание на транспортные системы, то есть комплексы включающие креатин и вещества (быстрые углеводы, аминокислоты и быстрый протеин) которые помогут ему быстрей попасть в клетки и усвоится.

Длительность приема креатина составляет не менее месяца с последующим перерывом на 1-2 недели. Некоторые спортсмены принимают препарат 2 месяца подряд, но обязательно делают перерыв на три, четыре недели. Этого достаточно для того, чтобы возобновить чувствительность мышц.

Так как креатину характерна дегидратация (обезвоживание организма), то соответственно воды нужно пить много. К тому же употребление воды полезно и тем, что ее часть окажется в мышечных волокнах и определенно увеличит их размер. То есть употребление воды важное условие приема креатина.

Перед началом употребления креатина проконсультируйтесь с диетологом или тренером, так как хоть креатин и природное вещество организм у каждого человека разный, и он по-разному воспринимает добавки. Обратите внимание на медицинские противопоказания, ознакомьтесь с фирмами производителями и отзывами об их продуктах. Особенно это касается новичков, которые еще не очень хорошо ориентируется в мире спортивных добавок. Не стоит забывать и о веществах, которые могут отрицательно влиять на его усвояемость. Например, это кофеин, именно поэтому после употребления креатина кофе или чай 1-2 часа лучше не употреблять.

Как известно креатин (methylguanidine-acetic acid) – это аминокислота, которая впервые была исследована в 1835. Она получается путем синтеза из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железой и почками. Большое содержание креатина в таких продуктах питания, как мясо и рыба. Как спортивное питание креатин был представлен только в 1993 году, после долгих исследований и экспериментов. Таким образом, о результатах и достижениях от приема спортсменами креатина стало известно только в средине 90-х годов. На Олимпийских играх в Барселоне британские легкоатлеты (Л.Кристи, С.Ганнел, К.Джексон) одержали ряд побед благодаря употреблению специально разработанных, диетологами продуктов питания которые в своем составе имели креатин. Примерно с этого момента креатин начинает формировать рынок спортивного питания. Многие спортсмены начинают обращать внимание на его результативность и эффективность в разных видах спорта.

Стоит отметить, что креатин это природная добавка и к допингу никакого отношения не имеет. Поэтому Международный Олимпийский Комитет не вводит никакого запрета на данный продукт, ведь у него нет никаких противопоказаний.

Креатин стал одним из самых эффективных, легальных средств повышения работоспособности, энергии и выносливости спортсменов.

Исследования научно доказали и обосновали, что добавка введенная в организм стимулирует рост мышечной массы и восстанавливает ткани после тяжелых физических нагрузок, помогает бороться с лишним весом.

Неоднократно проводились исследования приема креатина спортсменами, и изучалась результативность. Накопленные научные данные за несколько десятилетий показывают следующее: при приеме 20 грамм креатина в день возрастает набор мышечной массы, увеличивается фосфоркреатин, возрастают показатели силовых и скоростных качеств.

Неоднократно проводились эксперименты с группами спортсменов. В одних группах, принимали креатин как спортивное питание, в других, принимали плацебо (простую пищевую добавку, без каких либо эффектов). В конечном итоге эксперименты показали увеличение сухой массы тела на 4,5 кг всего за 12 недель. По сравнению со спортсменами, которые не принимали креатин, такой прирост мышечной массы был очень заметен. Спортсмены, которые принимали плацебо при тяжелых физических нагрузках остались в своей прежней форме.

Еще одним важным открытием стало то, что спортсмены, которые занимаются плаваньем, при приеме креатина, не показали прироста мышечной массы. Поэтому, лучше всего креатин действует при тяжелых и продолжительных нагрузках с поднятием тяжестей. Так в экспериментах с жимом лежа креатин показал максимальный результата. Отмечено возрастание силы от трех до сорока пяти процентов. Во время приседания и жима ногами рост силы составил от семи до сорока шести процентов. Оптимальный результат в сгибании рук со скамьей Скотта и экстензиях / сгибаниях ног показали рост результатов на тридцать – девяносто пять процентов. Значительный рост мышечной массы, вследствие приема креатина был отмечен в общем количестве повторений со стандартными весами и составил от шестнадцати до ста двадцати процентов.

В ходе опытов со спортсменами от 60 до 80 лет было доказано, что креатин не действует на людей пожилого возраста. Добавка не дала никаких результатов прироста мышечной массы, но была отмечена большая выносливость спортсменов.

Таким образом, в ходе экспериментов в истории использования креатина была доказана эффективность использования спортивного питания. Его прием помогает нарастить мышечную массу в ходе с комплексными тренировками с отягощениями. Креатин стимулирует работу мышц, помогает быстрей восстановить ткани после тренировок.

Многие годы идут бесконечные споры о том, возможно, ли совмещать прием кофеина и креатина? Ранее считалось, что эти два вещества при совместном применении могут дополнять друг друга и еще сильнее проявлять свои свойства, но наряду с проведенными многими исследованиями, некоторые факты доказывают обратное. При совместном применении креатина и кофеина, у некоторых спортсменов наблюдались ухудшения в силовых показателях, вырабатывалось меньше энергии и уровень выносливости не рос достаточно стремительно. Для начала давайте разберемся в функциональных особенностях этих двух веществ.

Креатин выпускается в различных модификациях, но преимущественной формой, используемой спортсменами является моногидрат креатина. Он оказывает следующие эффекты на организм человека:
-Он способен увеличивать силу и выносливость, посредством выработки молекулы АТФ и фосфокреатина.
-После тренировок креатин помогает быстро восстановиться Вашим мышцам.
-Регулярный прием креатина стимулирует мышечный рост и выступает неким катализатором в процессе синтеза белка.
-Путем попадания в мышечные клетки, креатин, связываясь с молекулами воды, приводит форму мышц к характерной округлости и выпуклости, что придает красивый рельеф спортсменам.
-Креатин выступает буфером молочной кислоты и способствует ликвидации чувства жжения в мышцах.
-Он является катализирующим веществом в процессах выработки гормонов, таких как тестостерон и др.

Кофеин является природным веществом растительного происхождения. Помимо повседневного употребления его в кофе и чае, многие спортсмены применяют его в виде пищевых добавок спортивного питания. Основным функциональным предназначением кофеина является стимулирование мозговой деятельности к выполнению физических упражнений, а также характерный эффект жиросжигания подкожного жира во время интенсивных тренировок.

Рассмотрев все вышеперечисленные свойства этих двух веществ, при их совместном применении, важно понимать, что если креатин увеличивает выработку АТФ, то при длительном применении кофеина этот эффект приобретает обратный характер, то есть снижается выработка молекулы АТФ и полноценный положительный эффект от действия креатина. Исходя из этого, можно сделать вывод, что применение этих двух веществ невозможно? Но это не совсем так. Для полного использования действенных функций кофеина и креатина, важно не принимать эти добавки одновременно. Можно принимать эти добавки, выработав особый режим применения: начать с регулярной ежедневной креатиновой загрузки Вашего тела около 15 грамм креатина в сутки, на протяжении нескольких дней, а кофеин начать принимать постепенно перед тренировками небольшими дозами для стимуляции мозговой деятельности.

Таким образом, применение кофеина и креатина представляется возможным, но при соблюдении тщательно подобранных дозировок. Это относится именно к пищевым добавкам, но если Вы употребляете чай или кофе, то небольшое количество таких напитков не сможет навредить Вам в получении всего максимального эффекта от креатиновой загрузки.

При выборе производителя креатина и кофеина, важно обращать внимание на состав продуктов и указанные концентрации веществ, чтобы правильно рассчитать дозы кофеина и загрузочную программу креатина. Также некоторые добавки или комплексные препараты могут содержать одновременно и кофеин и креатин, на что тоже следует обращать внимание, так как совместное применение таких добавок лучше исключить.

Креатин – это натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты – компоненты белка.

У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.

При увеличении физической нагрузки расход креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом.

Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.

Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.

Все источники топлива – углеводы, жиры и белок – сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества.

Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.

Эффекты креатина.

Увеличение силы.
В бодибилдинге, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается – в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повышается сила мышц.

Обзор научных данных о креатине.
Увеличение мышечной массы.
Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. Недавние опыты доказывают, что креатин моногидрат способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг уже через неделю приема, улучшать спринтерские способности. Увеличение силы позволяет добиться максимального ростостимулирующего воздействия на мышцы. Однако следует заметить что прием креатина не всегда имеет подобный эффект.Он может проявляться гораздо слабее вследствие слабой чувствительности организма к креатину и выражаться лишь в некотором увеличении работоспособности без прироста силовых качеств.

Качество мышц.
Ко всему прочему, креатин также улучшает рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно на 75 процентов из воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной.

Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена). Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Anthony Almada и Ed Byrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания.

Увеличение секреции анаболических гормонов.
Исследования показывают, что креатин может увеличивать секрецию эндогенных анаболических гормонов в ответ на тренировочные нагрузки. Эти гормоны представлены соматотропином и тестостероном. Причем уровень соматотропина увеличивается только через 2 часа после приема креатина. Такая задержка может говорить о том, что выброс соматотропного гормона зависит не от самого креатина, а носит опосредованный характер и возникает в результате клеточного ответа.

Также в исследованиях было определено, что добавка способствует усилению секреции инсулиноподобного фактора роста на 15% по сравнению с группой плацебо. Существенно подавляется образование миостатина.

Буфер молочной кислоты.
Есть свидетельства того, что креатин также работает как буфер молочной кислоты. Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту, это вещество частично отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа. В недавних исследованиях, которые проводил доктор Michael Prevost из университета штата Луизиана, результаты (подтверждающие результаты предыдущих исследований, проводимых группой доктора Hultman в Швеции) показывают, что креатин может сдерживать выделение и действие молочной кислоты и улучшать время восстановления после недолгой интенсивной нагрузки (например, силовой тренировки).

Другие положительные эффекты креатина.
Подробно разобрав основные эффекты креатина, имеющие значение в бодибилдинге, хотелось бы также привести перечень дополнительных положительных эффектов и преимуществ:

-дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности (защита сердечно-сосудистой системы);
-креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);
-система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);
-дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;
-креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств дляподавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих. Некоторые исследования предполагают, что креатин, возможно, обладает определенной противораковой активностью;
-дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;
-при хронической сердечной недостаточности кардиальный уровень креатина понижается;
-дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, производительность в плане силы и выносливости. У пятидесяти пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана, добавки креатина снижали аритмию на 75%.

Креатин — это биомолекула энергетической системы организма человека (креатин фосфат), способная быстро производить энергию (АТФ), которая необходима для поддержания жизнедеятельности клеток. Это то, на чем основаны все его полезные эффекты, как в плане увеличения производительности во время тренировок, так и в плане нейропротекторных функций. Это абсолютно безопасная и хорошо изученная добавка для спортсменов.

Какой эффект дают креатиновые добавки?

Креатин является одной из самых распространенных спортивных добавок, которая используется преимущественно для увеличения роста мышечной массы и выносливости мышц. Говоря простыми словами, он позволяет вам работать с большим весом. Помимо вышеуказанных свойств, которые и сделали продукт популярным, креатиновые добавки обладают нейропротекторным эффектом и могут использоваться как когнитивные стимуляторы (для вегетарианцев) или антидепрессанты (пока что доказано только на женщинах). Точно не установлено, однако есть мнение, что креатиновые добавки способны оказывать положительное воздействие на клеточную целостность (замедляя апоптоз) и способствовать увеличению средней продолжительности жизни клеток организма. А вообще, у него множество положительных побочных эффектов.

В каком то смысле, креатиновая добавка дает клеткам дополнительную энергию и позволяет им лучше функционировать.

Как работает Креатин?

Креатин является одним из элементов креатинфосфатной системы, в которой креатин и креатин фосфат взаимозаменяемо участвуют в реакции присоединения и отсоединения фосфатных групп . Креатин способен дополнять молекулы фосфатными группами, в частности, превращать АДФ (Аденозиндифосфат) в АТФ (Аденозинтрифосфа́т). АТФ является основным «источником энергии» клетки. Креатин позволяет передавать фосфатную группу АТФ напрямую, без длительных процессов распада других молекул.

Креатиновые добавки увеличивают количество креатина в клетке и способствуют более активному выбросу фосфатов, что позволяет пополнять запасы АТФ.

Безопасно ли Креатин?

На данный момент не существует никаких клинических данных, выявляющих негативные последствия приема креатиновых добавок. «Клинических» в данном случае означает имеющие отношение к негативному влиянию на организм человека (к примеру, вред для почек или печени, что уже было опровергнуто), при этом с приемом креатиновых добавок связывают возникновение несколько общих побочных эффектов. Прием слишком большой дозы креатина за раз может привести к диарее. Это объясняется сочетанием ограниченной впитывающей способности кишечника и интенсивным поглощением воды в кишечнике при приеме большой дозы. При этом поглощение воды может также способствовать расстройству желудка и развитию тошноты.

Этого можно избежать, если принимать креатин вместе с обильным количеством воды или не принимать слишком большие дозы за раз.

В каких количествах принимать креатин?

Для спортсменов-любителей или обычных людей суточная доза потребления креатина составляет 2-3 грамма. Для тех, кто занимается постоянно, и чей уровень расхода креатина в мышечных тканях (здесь креатина содержится больше всего) выше, минимальная доза составляет 5 грамм (справедливости ради стоит отметить, что 2-3 грамма тоже дадут свой эффект).

Периоды загрузок могут оказаться полезными, особенно если ваш организм восприимчив к креатину (набор мышечной массы станет более заметным), но это ни в коем случае не обязательно.

Следует ли принимать креатин циклами?

Смысла в использовании циклов при приеме креатина нет. Традиционные креатиновые циклы (1 неделя загрузки, 3 недели поддержания, 1-2 недели без приема) не имеют особого эффекта, поскольку организму нужно гораздо больше времени, чтобы очиститься от креатина. И, поскольку креатин не воздействует ни на какие рецепторы, и из-за этого не существует никакой «креатиновой восприимчивости», смысл делать перерывы в его приеме отсутствует.

Продукты принимают циклами, в основном, из-за того, что организм к ним привыкает, но к креатиновым добавкам это не относится.

Что произойдет, если я перестану принимать креатин?

Когда прем креатиновых добавок прекращается, организму требуется от нескольких недель до месяца для того, чтобы привести уровень содержания креатина до изначальных показателей. Время очистки организма зависит от интенсивности тренировок (больше занятий способствует более быстрой нормализации) и от того, какое количество креатина было изначально припасено в мышечной ткани. И, хотя потребление креатиновых добавок подавляет собственную выработку креатина (подавляет уровень лимитирующего энзима), естественное производство возобновляется в течение суток-двух после прекращения приема добавок. Нет никаких свидетельств в пользу того, что после прекращения приема креатина появляются периоды «спада», а подавление естественного синтеза креатина может быть и не быть вредным вовсе (имеются в виду некоторые положительные эффекты для организма, вроде сохранение фермента SAMe для прочих процессов жизнедеятельности).

При этом организм будет неизбежно терять жидкость. Мышцы не уйдут – любой объем мышц, который вы нарастили, останется при вас в случае, если вы прекратите прием креатиновых добавок.

Способствует ли креатин облысению?

Не так давно ходили слухи, что креатин способствует повышению уровня дигидротестостерона — более мощного андрогена, который участвует в процессах выработки энергии (хорошо), а также способствует выпадению волос у определенной категории мужчин и развитию рака предстательной железы (плохо). Тем, у кого на голове предостаточно волос, не стоит волноваться об увеличении уровня дигидротестостерона, а вот люди, склонные к облысению могут действительно почувствовать, что темпы облысения при приеме креатиновых добавок увеличиваются. При этом, говоря об облысении и его связи с креатиновыми добавками, стоит отметить, что никакие клинические исследования на эту тему не проводились. И пускай дигидротестостерон сам по себе является врагом волосяных луковиц, креатин, накопленный в них, в данной ситуации выполняет защитную клеточную функцию. Конкретный эффект креатиновых добавок на мужчин, склонных к облысению, не изучен.

Логично предположить, что креатин негативно влияет на темпы облысения, но как и насколько негативно – неясно.

Когда следует принимать креатин?

Креатин можно принимать в любое время, он отложится в мышцах и будет храниться там, пока в нем не возникнет потребность (в отличие от предтренировочных добавок вроде кофеина или цитруллина). Определенные наблюдения (не доказанные) свидетельствуют в пользу того, что прием креатина вместе с калорийными и питательными продуктами принесет больше пользы организму, чем отдельный прием креатина. Поэтому, возможно, имеет смысл принимать креатин во время приема пищи.

Прием креатина с пищей может также защитить чувствительный желудок от расстройства.

Следует ли загружаться креатином?

Загружаться креатином не нужно (под словом «загружаться» подразумеваются первые 5-7 дней активного приема креатина по 15-20 грамм в день, после чего наступает период «поддержания» с приемом 2-5 грамм в сутки), хотя ничего плохого в загрузке также нет. Загрузка позволит вам быстрее набрать максимальный уровень креатина в мышцах, при этом прием 5 грамм в день даст тот же эффект, только за более продолжительное время.

На длительной перспективе загружаться не имеет смысла, однако если ваш желудок потянет загрузку, то в течение первых дней приема положительные эффекты все-таки проявятся.

Не растолстею ли я от креатина?

Креатин не способен сделать вас необъятным в плохом смысле этого слова, однако воды в организме станет больше. Этот «водяной» вес, в основном, концентрируется в скелетных мышцах, там же, где хранится сам креатин, забирающий влагу. Поэтому визуально мышцы скорее будут казаться раздутыми, недели жирными и обвислыми.

Есть вероятность образования вздутия кишечника и спазмов желудка при приеме большого количества креатина. Этого можно избежать, принимая умеренные дозы или запивая большие дозы большим объемом воды.

В каком виде лучше всего принимать креатин?

На данный момент у креатина нет «идеальной формы выпуска» — для любых тренировочных целей креатин моногидрат настолько же эффективен, как и любой другой креатин-содержащий продукт. Новые продукты вроде HCl или креатин-нитрата способны лучше растворяться в воде, однако нет никаких свидетельств в пользу того, что они дают больший эффект.

«Микронизированный» креатин моногидрат (в такой форме он лучше растворяется) широко рекомендуется, поскольку является дешевым и эффективным, в то время как другие формы выпуска являются настолько же эффективными, но более дорогими.

Может ли креатин способствовать потере веса?

Креатин не оказывает значительного влияния на потерю веса, поэтому верно будет предположить, что никакой связи между креатином и потерей веса нет вовсе. Исследования показали, что употребление креатина без выполнения регулярных упражнений никак не влияет на изменение веса человека.

Креатин лишь помогает тренироваться эффективней, и это может привести к потере веса.

Как креатин влияет на умственные способности?

В условиях здорового питания и полноценного сна креатин выполняет нейропротективную функцию и полезен для мозга. При этом не стоит надеяться на какие-либо положительные эффекты в плане развития умственных способностей. Креатиновые добавки способны сгладить негативный эффект от нехватки сна на результаты тренировок. Для вегетарианцев креатин может служить средством для стимулирования умственной активности.

Эта категория людей, а также пожилые люди испытывают недостаток креатина в связи с отсутствием в рационе мясных продуктов. В этом случае креатин может способствовать развитию памяти и внимательности.

Можно ли принимать креатин вегетарианцам?

Хотя креатин был впервые обнаружен в мясе и вырабатывали его первое время также из мяса, теперь его синтезируют из более дешевых материалов в промышленных условиях.

Приобрести вегетарианский креатин сейчас не проблема, при этом всегда можно позвонить в компанию-производитель и убедиться наверняка.

Когда его следует принимать?

Принимайте креатин тогда, когда вам удобно. Креатин не является стимулятором (а вот стимуляторы следует принимать в определенное время), это продукт для насыщения организма, поэтому если организм насыщен – все в порядке.

Неважно, принимаете ли вы креатин ночью перед сном, утром после сна или перед тренировкой – просто принимайте и все.

Есть ли у него другие эффекты?

Проводятся регулярные исследования, демонстрирующие различные положительные эффекты от приема креатина. Он помогает бороться с депрессией и неврологическими заболеваниями, усиливает защитные свойства клеточных мембран, полезен при диабете и может стимулировать умственные процессы.

К примеру, отсутствие в организме систем выработки креатина – это серьезное генетическое заболевание, которое зачастую приводит к умственной неполноценности.

В итоге

Креатин работает. Он не сделает вас суператлетом за одну ночь, но жать вы точно будете больше. Принимайте его регулярно, и креатин сделает вас сильнее. И при этом сможет помочь со многим другим, включая клеточные мембраны, нейропротекцию и прочее.

Лучшая добавка для новичков и профи. Все о том, как прием 2-3 г креатина-моногидрата в сутки повысит силовые показатели и увеличит объем мускулатуры.

Что такое креатин?

Креатин — натуральный по своей сути элемент питания, синтезируемый организмом из обычной пищи. Добавка признана полностью безопасной, она разрешена для применения спортивными организациями и никоим образом не является анаболическим стероидом.

Основная функция креатина — в период стресса либо физических нагрузок обеспечивать организм энергией, хранимой при помощи молекул креатина в мышечных тканях. В условиях нагрузок сперва используется энергия креатина, а лишь затем — других нутриентов.

Для чего нужен креатин?

Перед тем, как организм использует энергию белков, жиров или углеводов, он должен переработать ее в особое соединение, молекулу АТФ, являющуюся основным носителем энергии. Наличие в клетках запаса креатина сокращает расход АТФ и ускоряет регенерацию.

Другими словами, креатин нужен для того, чтобы тренироваться более интенсивно и работать с большим весом. Накапливается это вещество непосредственно в мускулатуре по всему телу — чем ближе к работающей мышце находится источник энергии, тем эффективнее тренировка.

Суточная потребность в креатине

В организме спортсмена весом 70 кг хранится примерно 110-130 г креатина, большая часть из которого которого накоплена в мускулах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимо мясо животных либо специальные добавки. В растениях и крупах креатина нет.

Однако в одном килограмме сырого мяса содержится лишь 3-6 г креатина, что ничтожно мало. Для того, чтобы покрыть суточную норму потребления креатина — 2 г вещества — необходимо говорить о потреблении 1-1,5 кг мяса в день. Спортивные добавки решают эту задачу проще.

Эффект от приема креатина

Поскольку креатин является важнейшим элементом обмена веществ, и далеко не все тренирующиеся получают необходимое количество с пищей, прием его в виде добавок дает существенный результат уже в первые недели приема. Мышцы становятся заметно больше.

Креатин позволяет использовать больший рабочий вес в упражнениях за счет более эффективной работы мышц, что увеличивает силу. Кроме этого, мышечная ткань заметно увеличивается в размере за счет привлечения питательных веществ и воды .

Как употреблять креатин?

Тем, кто занимается силовыми и аэробными нагрузками, рекомендуется принимать креатин каждый день в дозировке 2-5 граммов. При этом, по большому счету, время и форма приема не так важны, как ежедневное постоянство. Пить креатин лучше сразу после тренировки.

При этом важно помнить о том, что после прекращения приема креатина его уровень падает уже на 2-3 неделю — использовать добавку нужно постоянно. Мнение о том, что креатин моногидрат нужно принимать курсами с загрузкой и последующим отдыхом — устаревший миф.

Побочные эффекты креатина

Являясь абсолютно натуральным продуктом, на сегодняшний день креатин-моногидрат считается самой исследованной спортивной добавкой. Многочисленные опыты и научные изыскания не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека при его приеме.

Однако, несмотря на всю безопасность, людям, страдающим хроническими заболеваниями — астмой или различного рода пищевыми аллергиями — перед приемом креатина рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом для дополнительной безопасности.

Как выбрать лучший креатин?

Выбирая лучший креатин, помните о том, что его усовершенствованные формы (например, Kre-Alkalyn), хотя и стоят дороже обычного моногидрата, но не слишком отличаются по эффективности. Единственным плюсом креалкалина может стать лишь меньшее чувство отечности и вздутия.

Эффективнее будет не форма креатина, а время его приема. Быстрее всего добавка усвоится в углеводное окно. Сразу после силовой тренировки выпивайте протеино-углеводный коктейль, состоящий из 40-50 г углеводов высокого ГИ, 15 г протеина-изолята и 2-3 г креатина.

Уже несколько десятков лет на рынке пищевых добавок для спортсменов активно и успешно продвигается препарат под названием креатин. Позиционируется эта добавка, как повышающая способность организма вырабатывать энергию при больших нагрузках: спортсмены, принимающие креатин, могут выдерживать такие нагрузки гораздо дольше.

Как работает креатин
Креатин тормозит образование молочной кислоты в тканях: известно, что именно молочная кислота является одной из главных причин утомления мышц при нагрузках.

Длительные интенсивные тренировки дают ожидаемые результаты: мышцы начинают усиленно расти. «Механизм» роста мышц объясняется следующим образом: объём клеток увеличивается: они насыщаются водой, так как креатин «собирает» влагу во всём организме, чтобы наполнить ею клетки мышечной ткани. Мышцы твердеют и тоже становятся больше. Этот процесс в корне отличается от задержки воды, вызывающей отёки: при отёках вода скапливается не в мышечных волокнах, а вне мышц. За счёт набухших клеток, повысивших свою выносливость, мышцы и работают лучше и дольше.

Синтез важных белков тоже увеличивается под действием креатина, и мышцы укрепляются: отсюда рост мышечной массы.

Ещё поясняется, что креатин помогает выводить свободные радикалы и укрепляет клеточные оболочки, обеспечивает достаточное поступление кальция в мышечную ткань: это тоже повышает результаты тренировок.

Для чего нужен креатин

Креатин распространён в природе широко: это органическое соединение, содержащее азот, вырабатываемое в организме позвоночных (по последним данным, и некоторых беспозвоночных), и принимающее участие в энергетическом обмене.

Учёные обнаружили креатин ещё в I-й половине XIX века, а в начале века XX было замечено, что он стимулирует обменные процессы в мышечной ткани. Но креатиновые добавки появились намного позже, в 90-е годы: спортсмены, применившие их на Олимпиаде, показали высокие результаты, а всего через несколько месяцев креатин появился в свободной продаже. В организме человека креатин вырабатывается в небольшом количестве (больше – печенью, меньше – поджелудочной железой и почками) – около 2 г в сутки, и при обычном образе жизни этого вполне достаточно. В клетках мышечной ткани он превращается в фосфокреатин – вещество, необходимое для выработки аденозинтрифосфата (или АТФ, аденозинтрифосфорной кислоты), без которого немыслимы все протекающие в живых организмах биохимические процессы.

Вещества, способствующие выработке креатина, поступают в организм человека с пищей, и в основном с «животными» белками: мясом и рыбой, хотя они есть и в некоторых ягодах. Спортсменам, тренирующимся активно и регулярно, обычного количества креатина не хватает. Повысить его выработку за счёт увеличения потребления белка не удастся. Поедать «животные» продукты пришлось бы по 5-6 кг в сутки: это нереально, да организм и не в состоянии столько переработать, чтобы синтезировать больше чистого креатина для наполнения мышц.

Спортивные добавки – дело другое. Приняв таблетку, капсулу или порошок креатина, можно быстро увеличить силовые качества, а при регулярных тренировках нарастить мышцы на несколько килограммов качественной массы, упругой и твёрдой.

Креатин в порошке у спортсменов особенно популярен. Он продаётся с разными вкусами: в продукт вводятся вкусовые добавки – например, фруктовые. Сам по себе креатин вкуса и запаха не имеет: в этом отношении порошок практически нейтрален.

Полезен ли креатин для здоровья?
При попытке разобраться в полезных и вредных свойствах креатина чёткую информацию найти трудно. В одном месте говорится, что полезные свойства изучены хорошо; в другом – что есть некоторые побочные эффекты, чаще вызываемые индивидуальной непереносимостью или передозировкой.

Однако есть и другие варианты: вред могут принести «особенности креатина, не связанные с внешними факторами», а также его неправильное комбинирование с рядом других веществ – ничего подробно не поясняется.

Тут же говорится, что здоровью креатин не приносит вреда даже в больших дозах, и этот факт «доказан специалистами», но параллельно упоминается, что при наличии противопоказаний (не указано, каких) принимать добавку не стоит.

Можно встретить такую рекомендацию – «применять с осторожностью в детском возрасте», а в другом источнике – «применение креатина до 18 лет не рекомендуется» – исследования на подростках не проводились.

Ещё в одном месте упоминается о таких побочных эффектах, как нарушения пищеварения, в т. ч. диарея, причём именно при приёме порошка.

Обезвоживание, оказывается, тоже возможно, поэтому рекомендуется пить в сутки до 3 л воды (большинство людей даже 2 л выпивают с трудом).

У молодых спортсменов может усилиться образование акне: видимо, с гормональным фоном тоже не всё изучено.

О пользе креатина сказано больше. Указывается, что его употребление:

понижает в организме уровень веществ, способствующих развитию болезни Альцгеймера и сердечно-сосудистых заболеваний;
улучшает работу мозга и кратковременную память;
оказывает антиоксидантное действие;
нормализует протекание важнейших химических реакций в клетках и т.д.
Здесь у многих появляется вопрос: а как получают креатин (в т. ч. в порошке), который продаётся в виде спортивной добавки? Стоит сказать, что этим интересуются даже не все бодибилдеры: получение результата для них важнее вопросов полезности и вредности.

В организме креатин образуется из аминокислот, но в тканях его мало, и получать его из мяса или рыбы дорого и нерентабельно: сначала это пробовали делать, но оказалось, что таким способом невозможно удовлетворить спрос.

Поэтому получают креатин из искусственно синтезированных веществ: саркозина – производного глицина, и органического соединения цианамида – производного карбаминовой кислоты. Получается тот самый креатина моногидрат, популярный порошок, который принимают многие спортсмены.

Как правильно принимать креатин в порошке
Если вы решили принимать креатин, запомните: растворять его в жидкости (соке, воде) нужно непосредственно перед употреблением. Если растворить заранее, вся эффективность сойдёт на нет. Рекомендуемая норма: 3-5 г в сутки.

Часто рекомендуется принимать так: по 1 ч.л. (5 г) утром натощак либо после тренировки, сразу же, растворив в сладком соке – вещество быстрее попадёт в мышцы. Вообще единого мнения о времени приёма пока нет, но опытные спортсмены считают применение после тренировки более эффективным для набора сухой мышечной массы.

Не следует применять креатин дольше 1,5-2 месяцев; перерыв между курсами – не меньше 1-2 месяцев.

Некоторые профессиональные тренеры на основе своего опыта пришли к выводу: если пить креатин чаще и превышать дозировки, организм может перестать его вырабатывать самостоятельно, и спортсмен превратится в «заложника». Так что при приёме креатина лучше строго следовать инструкциям.