Как говорил Мефистофель, "кровь — это сок особого рода". Из всех жидкостей организма именно кровь обеспечивает человека кислородом (О2), жизненно необходимым для выработки энергии всех видов, и удаляет основной ядовитый продукт обмена веществvуглекислый газ (СО2). Транспортировка этих газов происходит при непосредственном участии атомов железа.

В теле здорового человека постоянно присутствует 4-5 граммов железа. Примерно 70% этого количества требуется для насыщения гемоглобина, запакованного в эритроцитах, 5-10% железа приходится на миоглобин, который участвует в передаче кислорода и углекислого газа в мышцах, 20-25% находятся в резерве, преимущественно в печени. Около 0,1% всего железа связано с белком трансферрином в плазме крови.

Наше тело сплошь пронизано мельчайшими сосудами — капиллярами. Многие из них так тонки, что эритроцитам приходится превращаться из шарика в тонкую палочку, чтобы протиснуться внутрь. Несмотря на длинный и трудный путь, некоторые из эритроцитов тратят на пробег по большому кругу кровообращения, от левого желудочка до правого предсердия, менее 30 секунд и за это время должны успеть отдать кислород тканям. По капиллярам легких эритроциты проходят всего за 10 секунд, успевая отдать захваченный ими в тканях тела СО2 и заместить его новой порцией О2.

Такой оборотистости эритроцит не мог бы обрести, если бы не гемоглобин. Образующий его основу белок глобин имеет вид шарика, состоящего из четырех субъединиц — полипептидных цепочек, свернутых в виде карманов. В каждый из карманов "вложен" железосодержащий комплекс — гем. Стоит одной молекуле О2 проникнуть в карман и соединиться с железом, как остальные цепочки глобина начинают последовательно выворачиваться таким образом, что второй, третий и четвертый атомы железа "высовываются" наружу. Тут железо мгновенно связывается с кислородом, которого в легких почти столько же, сколько и в окружающем воздухе, то есть относительно много. Благодаря перестройке молекулы глобина возникает так называемый кооперативный эффект: связывание первой субъединицы глобина с кислородом повышает сродство к нему другой субъединицы, связывание второй — повышает сродство третьей и так далее. С каждым шагом присоединение О2 к железу гемоглобина облегчается. Четвертый атом железа приобретает, таким образом, в 500 раз большее сродство к кислороду, чем первый. Этот механизм был установлен британским биохимиком лауреатом Нобелевской премии Максом Перуцем в 60-х годах прошлого века.

Итак, гемоглобин насыщается кислородом, не вступая с ним в прочную химическую связь, и на 100% превращается в оксигемоглобин ярко-алого цвета, что типично для артериальной крови. В капиллярах, где концентрация О2 ниже, чем в артериях, устойчивость оксигемоглобина снижается. Датский физиолог Христиан Бор, отец знаменитого Нильса Бора, установил, что не только более высокая концентрация углекислого газа вытесняет кислород из гемоглобина, но и связывание каждой молекулы СО2 с атомом железа снижает сродство соседних атомов к О2, то есть идет борьба двух кооперативных систем. В результате гемоглобин очень быстро отдает тканям весь кислород и насыщается углекислым газом, меняя цвет на более темный — цвет венозной крови.

Гемоглобин синтезируется там же, где рождаются молодые эритроциты, — в костном мозге. В одном эритроците насчитывается 400 млн молекул гемоглобина, и ежесекундно костный мозг рождает 2,5 млн эритроцитов! Тем не менее 70% общего железа организма, то есть примерно 3 грамма, хватает, чтобы насытить кровь гемоглобином из расчета 160 г/л.

Жизнь эритроцита невелика — всего 125 дней. На "кладбище" эритроцитов, в селезенке, гемоглобин распадается, и его нужно строить заново. А железо? Если бы оно безвозвратно терялось, то организм должен был бы только для строительства новых эритроцитов каждые 125 дней возобновлять все запасы железа в крови. Каждый день требовалось бы около 25 мг, а с учетом того, что железо всасывается не полностью, — еще больше. По счастью, железо из разрушенных эритроцитов в значительной мере возвращается к месту синтеза, а потому суточная потребность здорового человека в железе не превышает 15 мг. Это количество целиком покрывается за счет пищи. "Поджелезивать" пищу, подобно тому, как мы ее подсаливаем, здоровому человеку не требуется. Несмотря на столь благоприятные условия, иногда железа все-таки не хватает. Развивается железонедостаточное малокровие, по-врачебному — железодефицитная анемия, которая составляет 80% всех анемий.

Изучением этого заболевания занялись давно. С VI до XVI века, то есть почти все Средневековье, анемия считалась особенно свойственной молодым девушкам и называлась "бледная немочь". С развитием медицинской химии была установлена и ее причина — недостаток железа в крови, и болезнь получила название "хлороз", от греческого слова, означающего бледно-зеленый цвет. Оба названия хорошо подчеркивают внешне заметный симптом болезни.

В настоящее время заболевание называется железодефицитной или гипохромной анемией. Не самая главная, но самая простая причина этого заболевания — недостаток железа в пище. Такое бывает, например, при вегетарианском питании (намеренном или вынужденном), поскольку из общего количества железа, содержащегося в мясе, усваивается 20%, в рыбе — 10%, а в растительных продуктах — не более 2-6%. В молоке и твороге железа практически нет.

Почему-то все на первое место по содержанию железа ставят яблоки. Видимо, потому, что мякоть разрезанного яблока на воздухе, окисляясь, буреет, приобретая цвет ржавчины. Достоинства яблок не следует умалять, но на первое место они претендовать не могут, тем более что содержание в них железа зависит от сорта. Более значимые источники железа — говяжья печень и говядина, бобовые, гречка, ржаной хлеб.

Для успешного усвоения железа требуются аскорбиновая кислота и витамины группы В — В3, В6, В12, Вс (фолиевая кислота). Недостаток белка в рационе, а также избыток жира и молока снижают усвояемость железа.

Из внутренних (эндогенных) причин железодефицитной анемии следует назвать такое вполне обычное состояние, как усиленный рост. У доношенных младенцев она возникает в возрасте двух-трех месяцев, а у недоношенных еще раньше. Детская анемия в возрасте четырех-шести месяцев связана с быстрым ростом при одновременном истощении запасов железа в печени и костном мозге. У детей в первый год жизни она усугубляется дефицитом железа в молоке матери и затянувшимся молочным кормлением. Повышенная потребность в железе появляется у молодых девушек в связи с усиленным ростом, начинающимися физиологическими потерями крови, угнетающим действием эстрогенов на потребление железа, да еще если они ограничивают себя в питании, чтобы похудеть. У женщин зрелого возраста анемия может проявиться в период беременности и кормления ребенка грудью.

Другая распространенная причина железодефицитной анемии — болезни. Хронические воспаления кишечника, особенно 12-перстной кишки, препятствуют эффективному всасыванию железа. Плохо усваивается оно и при низкой кислотности желудочного сока. Медленную, но верную потерю железа вызывают кровоточащие язвы желудка и кишечника, а также обильные менструации (чаще всего связанные с заболеваниями матки).

Нехватка железа приводит к снижению уровня гемоглобина в крови. А что окрашивает щеки ярким румянцем? Что дает силу сердцу и мышцам? Что обеспечивает напряженную работу мысли? Алая артериальная, насыщенная кислородом кровь. Железодефицитная анемия — болезнь довольно распространенная. Ею страдают, учитывая бессимптомные формы, более 30% населения, преимущественно женщины зрелого возраста. Когда возникает недостаток железа, человек его поначалу не ощущает. Симптоматика заболевания не слишком типична. При анемии больные бледны, вялы, ко всему безразличны. Отмечаются извращение вкуса и обоняния, нарушение роста ногтей.

Хроническая недостаточность снабжения кислородом внутренних органов вызывает нарушения функции печени, сердечной мышцы, атрофию слизистой оболочки кишечника, изменения электроэнцефалограммы. Атрофия слизистой пищевода может приводить к нарушению глотания сухой пищи. Эти симптомы нередко возникают раньше проявления явной анемии, в так называемый латентный период.

Вы, может быть, замечали, что некоторые люди с удовольствием едят мел или известь? Вообще-то, это не совсем нормально. Но не надо думать, что тяга к мелу обязательно вызвана недостатком кальция, хотя чаще всего так и бывает. Подобное пристрастие обнаруживается и у тех, кто страдает от недостатка железа. У этих же людей бывает любовь к запаху керосина или выхлопных газов автомобилей.

Рассмотрим конкретный пример лечения препаратами железа после кровопотери. Допустим, в результате ранения человек потерял литр крови, а с ней почти грамм железа. Какое-то количество его пополнилось из запасов, которые хранятся в печени. Однако все равно остался дефицит — примерно 0,5 г. Новые порции эритроцитов выйдут из костного мозга в кровь недогруженными. Поскольку железо содержится не только в гемоглобине, но и в других белках, в частности в некоторых ферментах, то фактически для восполнения недостачи и создания запасов требуется ориентировочно в два раза больше железа, для ровного счета — 1 г. А грамм железа — это примерно один гвоздь! Да, но как его "вогнать" в костный мозг?

Глотать железные опилки бесполезно, они проскакивают по кишечнику транзитом и не всасываются. Можно получить очень тонкий порошок железа, восстанавливая его окись в токе водорода. Но такого порошка всасывается лишь 0,8% от введенного количества, то есть для того, чтобы в кровь поступил необходимый грамм, нужно съесть 125 г порошкообразного железа! Расстройство желудка обеспечено. А будет расстройство, и 1 г не всосется.

Поэтому железо используют в виде солей или комплексов, которые лучше всасываются. Сейчас применяют лактат, сульфат, фумарат, хлорид железа, а также комплексы солей железа с аскорбиновой кислотой, фолиевой кислотой и другими витаминами. В последние годы появились данные, свидетельствующие о том, что при лечении гипохромной анемии препаратами железа необходимо назначение витамина Е (альфа-токоферола) для повышения эффективности терапии и для снижения прооксидантного действия, свойственного ионам железа. Поступление в организм железа можно растянуть во времени, принимая препараты с замедленным действием.

Если нужно повысить содержание железа в организме в экстренном порядке или если по какой-либо причине невозможно принимать его через рот, используют препараты для внутривенного введения, но это уже забота врачей. Критерием эффективности лечения считается повышение гемоглобина на 0,15-0,3 г/л в сутки. В первые дни эффект выше, но постепенно снижается. Поскольку суточное увеличение можно и не заметить, а лечение требуется долгое, то анализы повторяют не чаще одного раза в две недели. Увеличение содержания гемоглобина за этот срок на 2% считается удовлетворительным. К сожалению, встречаются такие формы болезни, при которых железо, введенное в желудок и попавшее далее в кровь, не усваивается. Таким больным при необходимости переливают эритроцитарную массу.

Лечить хлороз препаратами железа начали очень давно, в XVII веке, но причину действия лекарства не понимали. Даже в учебнике по фармакологии издания 1917 года отмечается: "Чем объясняется действие железа при хлорозе, это с точностью пока не выяснено. Казалось бы, что вообще нет надобности в особой доставке железа, ибо, насколько известно, ежедневная пища содержит обыкновенно железо в избытке". Как видите, с тех пор медицина сделала колоссальные успехи.

Мы разобрались, и то частично, с тем заболеванием, при котором железа в организме мало. Но его может быть и слишком много!

Обычно в организме имеется относительно постоянный запас железа в виде растворимого в воде ферритина и нерастворимого гемосидерина. Первый служит временным

Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Дело это ответственное, поскольку щитовидная железа регулирует работу всего организма.

Гормоны, которые она вырабатывает (тиреоидные) влияют на размножение, рост, дифференцировку тканей и обмен веществ. Проще говоря, щитовидная железа определяет, с какой частотой будет биться сердце, сколько съеденной пищи отложится в виде гликогена (энергетический запас), а сколько — в виде жира, будет ли человек мерзнуть в холода или нет.

В норме в кровотоке должно находиться около 600 мкг йода, из которых щитовидной железой забирается ежедневно 75 мкг. Но дефицит йода может возникнуть легко, а работа щитовидной железы прерываться не должна, поэтому в ней всегда существует запас йода (8000 мкг), который расходуется только при очень выраженном дефиците.

Еще одним способом «подстелить соломки» на случай дефицита йода является выработка щитовидной железой двух гормонов: тетрайодтиронина (он же тироксин, он же Т4; содержит 4 атома йода) и трийодтиронина (он же Т3, он содержит 3 атома йода). Они очень похожи по действию, но Т4 обладает длительным действием, Т3 — более коротким и сильным. Соотношение Т3 и Т4 в организме без дефицита йода — примерно 1:4.

О йоддефицитных заболеваниях было известно еще в древней Индии и Китае. Сохранились трактаты, в которых рекомендовалось добавлять в пищу измельченные и высушенные морские водоросли.
При недостаточном поступлении йода в организм соотношение Т4 и Т3 нарушается. Это происходит потому, что йода для синтеза Т3 требуется меньше, поэтому он активнее синтезируется. Проблема в том, что мозгу нужен Т4, которого при недостатке йода будет поступать все меньше.

Нет моря — нет йода
Можно ли распознать недостаток йода? В организме отдельно взятого человека — увы, нет. Дело в том, что в крови уровень йода не определяется, а в моче показатели часто меняются. Поэтому замеры по содержанию йода в моче производятся массово — у группы не меньше 30 человек, желательно 2 раза в день. Среднее значение называется медианой йодурии. По ней можно судить, является ли конкретный район йоддефицитным или нет. Если медиана йодурии ниже 100 мкг/л, то йоддефицит налицо.

По данным ВОЗ, картина планетарной нехватки йода выглядит масштабно: риск развития йододефицитных заболеваний имеют 1570 миллионов человек (а это чуть меньше, чем 30% населения Земли). Из которых более чем у 500 миллионов человек уже налицо признаки йоддефицитных заболеваний.

А где место России в этой статистике? Порадовать нечем: большинство регионов России являются йоддефицитными. Ведь самая надежная гарантия того, что люди получают достаточное количество йода, — только близость к морю.

Размеры зоба (ВОЗ, 2001 год):
Степень 0: зоба нет, щитовидная железа при пальпации соответствует длине фаланги большого пальца обследуемого.
Степень 1: при пальпации увеличена, могут быть узлы.
Степень 2: увеличение щитовидной железы заметно при обычном положении шеи.
Особенность йоддефицитного района в том, что из получаемых в нем продуктов практически невозможно добыть йод. Он содержится там, во-первых, в очень небольших количествах, а во-вторых, быстро разрушается. Чем чреват недостаток йода?

Мастер без йода
Согласно массовым представлениям, дефицит йода приводит к появлению так называемого зоба. Проблема в том, что между нехваткой йода и появлением зоба есть определенная временная дистанция.

Не очень выраженный йоддефицит выражается в снижении интеллекта, нарушении памяти (особенно у детей) и увеличении щитовидной железы.

В регионах с выраженным йоддефицитом у женщин нарушается репродуктивная функция, увеличивается количество выкидышей и мёртворождений, повышается перинатальная и детская смертность. Наиболее неблагоприятное воздействие нехватки йода происходит на детей, начиная от внутриутробного периода и заканчивая периодом полового созревания.

А что же зоб?
Зобом врачи называют увеличение щитовидной железы без нарушения её функции. Определение «эндемический» добавляется, если в данном регионе у детей младшего и среднего школьного возраста отмечается увеличение щитовидной железы чаще, чем в 5% случаев. В России это происходит практически во всех регионах (например, по данным замеров, ежегодно производимых врачами-тироидологами, в Москве и Санкт-Петербурге — около 10 %, в Нижнем Новгороде — более 15%).

В половине случаев зоб развивается до двадцати лет, оставшуюся половину в основном составляют женщины после беременности, родов и кормления грудью. У мужчин эндемический зоб развивается гораздо реже, причём это зависит от степени выраженности йоддефицита. В районах, где йоддефицит незначителен, на одного заболевшего мужчину приходится 7-10 женщин.

Сначала увеличение щитовидной железы происходит за счёт увеличения размера её клеток. Йоддефицитные коллоидные зобы — это не онкология, а попытка отдельных клеток нахвататься побольше йода. Количество самих клеток начинает увеличиваться в запущенных случаях. Если не лечить щитовидную железу, то ежегодно она будет увеличиваться примерно на 5%.

В определённый момент начинает нарушаться функция щитовидной железы: это может привести к появлению в ней узлов. При дальнейшем прогрессировании заболевания может развиться функциональная автономии узла — то есть, он перестанет подчиняться регуляции и начнёт выделять гормоны в своём ритме. В этом случае чаще всего назначается хирургическое лечение. Но в основном изменение щитовидной железы протекает бессимптомно, и только при выраженном увеличении больные обращаются к врачу.

Нормы потребления йода (по рекомендации ВОЗ):
Дети грудного возраста — 50 мкг
Дети от 2 до 6 лет — 90 мкг
Дети от 7 до 12 лет — 120 мкг
Подростки старше 12 лет — 150 мкг
Беременные и кормящие женщины — 200 мкг
Как восполнить недостаток йода
Оговоримся сразу: речь идет о профилактике, а не о лечении.

Йодированная соль — идеальный продукт. Существует 2 соединения йода в соли: йодид и йодат. Последний считается более стойким: такая соль может храниться 2 года, соль с йодидом — только 6 месяцев. Но надо помнить, что при нагревании соединение разрушается и йод испаряется, поэтому лучше всего солить пищу рекомендуется в самом конце приготовления.

Йод в морепродуктах. Вот примерное содержание йода в морепродуктах: 5 — 400 мкг на 100 г и в морской капусте: 5 — 300 мкг/100 г. Видно, как варьируется содержание йода, поэтому отследить это в домашних условиях вряд ли возможно. Продукты с наиболее стабильным содержанием йода: речная рыба (70 мкг/100 г) и устрицы (60 мкг/100 г). В остальных продуктах его количество вообще мизерно — около 10 мкг/100 г.

Как нельзя восполнять недостаток йода. Существует распространенный совет по восполнению дефицита йода: ежедневно пить молоко, в которое добавлено несколько капель йода, предназначенного для дезинфекции. Этого делать нельзя: в каждой капле содержится 6000 мкг йода, то есть, в 30 раз больше суточной потребности, такая доза полностью заблокирует щитовидную железу.

Сбалансированное питание включает в себя получение достаточного количества витаминов и питательных веществ. Фолиевая кислота является неотъемлемым элементом такого питания. Как правильно рассчитать необходимое количество витамина В9, и в каких продуктах питания он содержится, вы узнаете из предлагаемой статьи.

Продукты богатые фолиевой кислотой
Для чего нужна фолиевая кислота? Она участвует в кроветворном процессе, и отвечает за сбалансированность углеводного и жирового обмена в организме человека. Красота и здоровый цвет кожи, крепость мышц и суставов — вот результат достаточного получения витамина В9 (это второе название фолиевой кислоты). Его суточная доза, необходимая для нормального процесса выработки красных кровяных телец, составляет около 400 микрограмм. Без ежедневных поступлений этого важного вещества невозможно нормальное функционирование организма.

Кто нуждается в повышенном количестве фолиевой кислоты (витамина В9)?
Особенно важна фолиевая кислота при беременности. Повышенная доза витамина В9 должна ежедневно поступать в организм беременной женщины (800 мкг) и кормящей матери (600 мкг). Не хватает такого важного элемента в организме человека, который употребляет алкоголь чаще одного раза в неделю. Принимая противозачаточные препараты, вы также должны побеспокоиться о дополнительном источнике фолиевой кислоты. Мочегонные препараты и бактерицидные лекарственные средства в значительной степени повышают риск потери организмом этого нужного вещества.

Каковы признаки недостатка фолиевой кислоты?
К таким ощущениям стоит отнести:

склонность к депрессивным состояниям;
хроническая усталость без увеличения физических нагрузок;
нарушение сна и постоянная бессонница;
повышенная раздражительность и возбудимость;
нарушение памяти и появление забывчивости;
бледность кожных покровов и слизистых оболочек;
воспалительные процессы десен;
появление болей невралгического характера.

Где содержится фолиевая кислота и как пополнить ее запасы?
Поскольку эта кислота не вырабатывается организмом, нужно пополнять ее запасы. Есть вариант приема таблетированных медицинских препаратов. Но гораздо предпочтительнее получение витамина В9 именно через прием в пищу продуктов, которые его содержат. Ведь многие группы продуктов богаты фолиевой кислотой. Однако их неправильное приготовление способно уничтожить драгоценные запасы.

Чего «боится» фолиевая кислота?
Это ценнейшее вещество быстро разлагается на свету и растворяется в горячей воде. Высокие температуры также губительны для драгоценного витамина. Но, даже при отсутствии светового и теплового воздействия, фолиевая кислота разрушается с течением времени. Именно поэтому следует употреблять в пищу свежие продукты, богатые фолатами.

В каких растениях содержится фолиевая кислота?
Зеленые листья многих растений богаты витамином В9. Если вы стабильно ощущаете признаки нехватки важного витамина, стоит увеличить потребление:

листьев черной смородины, малины и шиповника;
подорожника, крапивы, мяты и одуванчиков;
свеклы, гороха и фасоли;
огурцов, моркови и злаков;
бананов, апельсинов и абрикосов.
Приготовление экзотических салатов из свежесобранных листьев и ягод — это отличный метод для пополнения запасов важного витамина в организме. Не пренебрегайте такими возможностями, которые дарит вам живая природа. Тем более, что стоимость свежей зелени в сезон не очень высока. Многие пункты из перечисленного списка просто бесплатны. Вы сможете собрать листья ягод на приусадебном участке или в лесу.

В каких растениях содержится фолиевая кислота

В каких еще продуктах содержится витамин В9?
Жизненно важным витамином богаты такие продукты:

говядина, баранина и свинина;
печень домашних животных;
куриное мясо и яйца;
сыр, творог и парное молоко;
тунец и лосось.
Естественно, употреблять такие продукты в сыром виде не следует. Но приготовление пищи из них должно сопровождаться минимальной термической обработкой. Если вы готовите блюда из продуктов, богатых витамином В9, не стоит долго кипятить их без крышки.

Может ли наступить переизбыток фолиевой кислоты?
Случаи гипервитаминоза крайне редки. Невозможно вызвать его, употребляя в пищу большое количество зелени. Именно поэтому вегетарианцы не страдают такими расстройствами. Однако переизбыток может наступить вследствие приема повышенного количества витамина В9 в составе комбинированных витаминных комплексов. Признаком отравления фолатами у детей может стать расстройство пищеварения и нарушение сна.

Рекомендации по правильному питанию
Чтобы полученные витамины максимально усваивались в желудочно-кишечном тракте, стоит следить за его здоровьем. Помните, что каждый курс приема антибиотиков — это гибель огромного числа кишечных бактерий, которые необходимы для правильного пищеварения. Именно поэтому вместе с приемом сильнодействующих препаратов стоит употреблять комплексы с бифидобактериями.

Красота и здоровье сопутствуют правильному питанию. Используя на практике предложенные рекомендации, вы никогда не будете ощущать нехватку такого важного элемента, как фолиевая кислота, а кроветворные процессы в вашем организме будут сбалансированы.

Стоит пожаловаться на усталость и упадок сил, как окружающие непременно посоветуют вам “попить магния”. Если выглядите слишком бледной — получите рекомендации проверить гемоглобин. Ну, а про пользу калия для сердца наслышаны все пожилые люди. Когда действительно надо принимать препараты магния, калия, железа и как делать это правильно?

Препараты калия в таблетках: надо ли принимать?
В своей практике я чаще вижу избыток калия, нежели его недостаток. Как недостаток, так и избыток калия в организме вреден, а бесконтрольный прием препаратов калия — опасен!

Более того, если вы питаетесь полноценно, у вас нет тяжелых заболеваний, поноса, длительно высокой температуры, то с большей вероятностью у вас все в порядке с калием и его не надо принимать в препаратах. Достаточно правильно питаться и можно избежать проблем, связанных с недостатком калия в организме.

Для чего нужен калий в организме:

необходим для нормальной работы всех мягких тканей: сосудов, капилляров, мышц (особенно сердечной), а также клеток мозга, печени, почек, нервов, желез внутренней секреции и других органов;
входит в состав внутриклеточных жидкостей;
вместе с натрием калий регулирует водный баланс в организме;
нормализует ритм сердца;
помогает бороться с отеками.

В каких продуктах содержится калий:

картофель;
бахчевые культуры;
бобовые (горох, соя, фасоль);
морковь, свекла, капуста;
яблоки, виноград, цитрусовые, бананы, киви;
авокадо;
сухофрукты;
бездрожжевой, цельнозерновой хлеб;
крупы (овсянка, пшено);
молоко;
рыба;
говядина.
Роль железа в организме и потребность в железе

Надо ли вам принимать магний?
Суточная потребность магния для взрослого — 300–500 мг.

Полезные свойства:

нормализует сердечный ритм;
способствует снижению артериального давления;
положительно влияет на рост костей;
регулирует уровень сахара в крови;
помогает в лечении/профилактике мышечных и суставных болей;
помогает в предотвращении/лечении плохого настроения, депрессии, синдрома хронической усталости, ПМС;
укрепляет эмаль зубов;
предотвращает образование камней в желчном пузыре и почках.
Магний — в каких продуктах содержится:

злаки/крупы (овсяная, ячневая);
бобовые;
белокочанная капуста;
лимоны, грейпфруты, яблоки, бананы, абрикосы;
миндаль и другие орехи;
карп, камбала, креветки, морской окунь, палтус, сельдь, скумбрия, треска;
молоко, творог.
К сожалению, магний из продуктов питания не всегда усваивается организмом из-за хронических заболеваний (особенно желудка и кишечника), а также при злоупотреблении кофе/алкоголем, чрезмерной потливости, при беременности, стрессах, отравлениях, приеме некоторых препаратов. Поэтому очень часто врачи назначают пациентам препараты магния. Во всяком случае, я в своей практике поступаю именно так и почти всегда вижу положительный эффект.

Анализ крови на содержание магния малоинформативен, поэтому в большей степени приходится опираться на клиническую картину.

Все препараты магния зарекомендовали себя очень хорошо. Это:

магния оротата дигидрат;
магния лактата дигидрат;
магния цитрат.
Роль железа в организме и потребность в железе
Для чего нам нужно железо:

для образования в крови гемоглобина и миоглобина;
придает крови красный цвет;
обеспечивает доставку кислорода к органам и тканям;
участвует в процессах внутриклеточного обмена и кроветворения;
препятствует развитию анемии;
влияет на метаболизм витаминов группы В;
улучшает состояние кожи, волос, ногтей;
входит в состав клеток печени и принимает участие в обезвреживании токсинов;
обеспечивает активность интерферона и клеток-киллеров, тем самым помогает иммунитету;
поддерживает нормальную работу щитовидной железы;
необходимо для процессов нормального роста организма ребенка.
Суточная потребность в железе:

Дети до года: 11 мг;
1–3 года: 7 мг;
4–8 лет: 10 мг;
9–13 лет: 8 мг;
мальчики 14–18 лет: 11 мг;
девочки 14–18 лет: 15 мг;
мужчины: 8 мг;
женщины до менопаузы: 18 мг, после — 8 мг;
беременные: 27 мг;
кормящие: 12–20 мг.
Железо — в каких продуктах содержится:

говядина/баранина;
печень (говяжья, свиная, курицы, индейки);
моллюски: мидии, устрицы, морские ушки и гребешки;
семечки подсолнуха и тыквенные, семена кунжута и льна;
орехи (кешью, фундук, арахис, кедровые, миндаль, фисташки);
бобовые (бобы, соя, фасоль, чечевица, горох);
цельнозерновые каши (овес, рис, пшено);
темный шоколад и какао-порошок;
тофу.
Для усвоения железа необходимы витамин С, фолиевая кислота, марганец, медь.

Симптомы железодефицитной анемии
В своей практике я часто встречаюсь с железодефицитной анемией (ЖДА) у пациентов. Анемия — состояние, характеризующееся снижением концентрации гемоглобина менее 130 г/л у мужчин и 120 г/л у женщин (у беременных менее 110 г/л).

По степени тяжести железодефицитная анемия бывает:

легкая — уровень гемоглобина выше 90 г/л;
средняя — гемоглобин 90–70 г/л;
тяжелая — гемоглобин менее 70 г/л.
Признаки железодефицитной анемии:

В общем анализе крови снижен цветовой показатель и MCV.
Снижены показатели — железо и ферритин.
Есть увеличение ОЖСС.
Появляется сидеропенический синдром (изменение кожи, волос, ногтей, слизистой полости рта).
Отмечается извращение вкуса, мышечная слабость, может быть недержание мочи.
Железо снижено и при анемии хронических заболеваний, но в этом случае показатель ОЖСС снижен, а ферритин повышен.
Чтобы установить причину железодефицитной анемии, врач может назначить дополнительные исследования:

УЗИ внутренних органов;
гастро- и колоноскопия, чтобы исключить внутренние кровотечения;
рентген органов грудной клетки;
ЭКГ;
для женщин — осмотр гинеколога.
По показаниям список может быть расширен.

Также рекомендуется сдать кровь на витамин В12 и фолиевую кислоту для исключения сочетанной анемии. Хочу отметить, что сывороточное железо берется до начала лечения препаратом железа — не имеет смысла сдавать этот анализ в ходе лечения!

У многих пациентов есть убеждение, что при железодефицитной анемии помогают яблоки и сок граната. Это миф! Препараты должны быть назначены только врачом.

Как правильно принимать препараты железа
Чем отличаются препараты железа:

Сульфаты железа (например, сорбифер дурулес) — часто встречаются побочные действия: тошнота, запоры или послабление стула. Обязательно принимать натощак!

Железо-полимальтозные соединения — имеют минимальные диспепсические явления (например, мальтофер).

Хелатные формы железа лучше всего усваиваются и хорошо переносятся. Например, железа бисглицинат (всеми любимый Solgar не вызывает запоры, тошноту.)

Начальная доза для сульфатов железа и железо-полимальтозных соединений — 100 мг 2 раза в день (а не 100 мг в сутки, при такой дозировке вы не достигните нормы), через месяц нужно показаться врачу для корректировки дозы.

Общий анализ крови сдается 1 раз в месяц. Доза 200 мг в сутки — до достижения уровня гемоглобина 120 г/л, далее — принимать в дозе 100 мг в сутки еще 2–4 месяца для накопления в депо крови! Главная ошибка пациентов состоит в том, что они принимают препарат в течение месяца и после этого прекращают лечение. В результате вскоре гемоглобин снова идет вниз.

Надо ли колоть препараты железа? Показания к парентеральному введению препарата железа (внутримышечно, внутривенно):

тяжелая непереносимость пероральных форм (таблеток, жидкостей);
нарушение всасывания железа (болезнь Крона, энтерит);
тяжелая ЖДА (гемоглобин меньше 70 г/л).
Но при тяжелой форме обычно, даже если и начинают с инъекционных форм, потом 2–4 месяца рекомендуется прием препаратов железа внутрь.

Дорогие читатели, в этой статье мы подробно рассмотрим виды углеводов, их пользу, последствия от их употребления для нашего здоровья и как сделать их правильный выбор.

Углеводы – важная составная часть нашего ежедневного рациона. Они являются одним из основных источников энергии для организма и важной частью любой здоровой диеты. Около половины ежедневных калорий мы получаем именно за счет углеводов. Их никогда не следует избегать, но важно помнить, что не все углеводы одинаково полезны. Существует много дискуссий о «хороших» и «плохих» углеводах. В чем различия между ними? Ответ на этот вопрос и прост, и в то же время сложен.

Что такое углеводы?
Углеводы – это органические соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. В питании «углеводы» относятся к одному из трех макронутриентов (биологически значимых элементов). К остальным двум относятся белок и жир.

Углеводы – это, по сути, сахара, которые наш организм преобразует в глюкозу и использует в качестве энергии.

Пищевые углеводы можно разделить на три основные категории:

Сахара. Сладкие, короткоцепочечные углеводы, обнаруженные в пищевых продуктах. Примерами являются глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
Крахмалы. Длинные цепи молекул глюкозы, которые в конечном итоге разлагаются в пищеварительной системе на глюкозу.
Пищевые волокна (клетчатка). Люди не могут переваривать волокна, хотя некоторые бактерии в пищеварительной системе могут их использовать.
Основной целью углеводов в рационе является обеспечение организма энергией. Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которая может использоваться как энергия. Кроме того, они могут быть превращены в жир (запасенная энергия) для последующего использования. Организм откладывает углеводы про запас в виде гликогена, который накапливается в мышцах и печени.

Исключением являются волокна. Они не обеспечивают нас напрямую энергией, но питают дружественные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии используют волокна для производства жирных кислот. При этом некоторые из наших клеток используют их в качестве энергии.

Виды углеводов: простые и сложные углеводы
Выделяют «простые» и «сложные» углеводы. Такое разделение связано с их химическим составом, а также теми изменениями, которые они претерпевают в нашем организме.

Знание того, какие продукты следует включать в свой рацион, а каких следует избегать, может сыграть определенную роль в поддержании общего состояния здоровья.

Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) состоят из легко усваиваемых сахаров, которые являются важным источником энергии. Простые углеводы перевариваются и поглощаются очень быстро и вызывают повышение уровня сахара в крови. Поэтому их еще называют быстрыми углеводами. Энергия хранится в виде гликогена и, если его не использовать, он превращаются в жир.

Некоторые из простых сахаров встречаются, естественно, во фруктах и ​​в молоке, в то время как рафинированные или обработанные сахара часто добавляются к конфетам, хлебобулочным изделиям и газировке. При попытке выяснить, хорош или плох источник углеводов, помните о том, что чем выше содержание сахара в них, тем меньше клетчатки, витаминов и минералов и тем более худшей едой они для вас являются.

Простые углеводы не обязательно хороши или плохи. Это зависит от того, с какими продуктами вы их употребляете. Например, фрукты и овощи являются отличными источниками необходимых витаминов и минералов и, естественно, содержат простые углеводы, состоящие из основных сахаров. Но фрукты и овощи резко отличаются от других продуктов из «простой» категории углеводов, например, печенья и пирожных с добавленными очищенными сахарами. Волокна во фруктах и ​​овощах изменяют способ, которым организм обрабатывает сахара и замедляет их переваривание, делая их немного более схожими со сложными углеводами.

Сложные углеводы (полисахариды) содержат более длинные цепочки молекул сахаров. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и крахмалистых овощах. Они обычно занимают больше времени на переработку в пищеварительном тракте, что, в свою очередь, дает нам более равномерное количество энергии. Их еще называют медленными углеводами.

Продукты со сложными углеводами также обычно содержат больше витаминов, клетчатки и минералов, чем продукты, содержащие простые углеводы. Цельные зерна, например, обеспечивают большими питательными веществами, чем обработанные зерна.

Важно при покупке таких продуктов, как хлеб и макаронные изделия, выбирать продукты из цельных зерен с меньшим содержанием добавленного сахара. Изучайте этикетку на продукт, чтобы со знанием дела подойти к их покупке. Если первым ингредиентом является мука из цельной пшеницы или цельнозерновая мука, это, вероятно, будет сложным углеводом. И если там есть волокна, вероятно, более сложный по своей природе углевод.

Гликемический фактор нагрузки
Описывать виды углеводы как простые и сложные – это один из способов их классификации, но диетологи используют другие понятия, которые помогают нам принимать решение при покупке продуктов, содержащих углеводы.

Гликемический индекс (ГИ) пищи в основном говорит о том, как быстро и насколько повышается уровень сахара в крови после приема пищи, содержащей углеводы, по сравнению с потреблением чистого сахара. Если углеводы имеют высокий гликемический индекс, то они, как правило, повышают уровень сахара в крови и заставляют нас чувствовать усталость и голод.

Продукты с более низким гликемическим индексом более здоровы для нашего организма. Не все, но большинство продуктов, содержащих сложные углеводы, попадают в категорию с низким гликемическим индексом. Легко найти списки продуктов, классифицированных по их гликемическому индексу.

Углеводы с низким значением ГИ (55 и менее) более медленно усваиваются, абсорбируются и метаболизируются и вызывают более низкий и медленный рост уровня глюкозы в крови и, следовательно, уровня инсулина.

Гликемическая нагрузка (ГН) пищи является еще одним из показателей, по которому можно судить о влиянии углеводов на организм человека. При его расчете учитываются гликемический индекс пищи, а также количество углеводов в пище. Для этого необходимо умножить значение гликемического индекса пищи на количество углеводов, содержащихся в продукте, и разделить на 100.

Различают следующие уровни гликемической нагрузки (ГН):

низкий уровень – 10 и менее;
средний – от 11 до 19;
высокий – 20 и более.
Например, простой рогалик имеет ГИ=72 и ГН=25, в то время как хлеб из цельной пшеницы имеет ГИ=69 и ГН=9.

Даже, если в пище содержатся углеводы с высоким гликемическим индексом, а количество углеводов низкое, то это не будет иметь такого большого эффекта. Хорошим примером является арбуз, который имеет ГИ=80, но ГН составляет всего 5 единиц. На вкус он сладкий, но это все-таки в основном вода.

Виды углеводов с точки зрения их полезности для здоровья
«Хорошие» углеводы

Цельнозерновые продукты

Хорошими углеводами считаются цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, фасоль, хлеб из цельной пшеницы, цельнозерновые овес, гречиха, просо, рожь, ячмень и кукуруза. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами, которые полезны для нашего здоровья. Кроме того, они имеют низкий гликемический индекс, потому что вызывают более медленное изменение уровня сахара в крови.

Диеты, богатые продуктами с высоким содержанием гликемического индекса, вызывают быстрый рост уровня глюкозы в крови, тем самым повышая риск развития диабета и сердечных заболеваний. Напротив, продукты с низким гликемическим индексом помогают вам достичь более стабильного уровня сахара в крови и улучшить потерю веса и контроль диабета типа 2.

Фрукты, овощи и бобовые

Фрукты и овощи содержат витамины, питательные вещества и углеводы. Люди, потребляющие около 2000 килокалорий в день, должны ежедневно есть 2 порции фруктов и 2,5 порции овощей. Одна порция – это примерно 80 грамм. Такие бобовые, как горох и чечевица, содержат большое количество клетчатки, углеводов, белка и низкое содержание жира. Бобовые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета типа 2 и рака предстательной железы. Согласно ежедневной диете в 2000 килокалорий, рекомендуется есть 3 порции бобовых в неделю.

Люди, которые пытаются ограничить употребление углеводов, должны быть осторожны с цельными зернами, бобовыми, клубнями и фруктами с высоким содержанием сахара.

«Плохие» углеводы

Очищенные зерна, сладости и печенье

Рафинированные зерна, такие как белый хлеб, коржи для пиццы, крендельки, булочки для гамбургеров и мегамаффины – плохие углеводы. Во время процесса очистки эти зерна лишены В-витаминов, клетчатки и некоторых минералов. Кроме того, имея высокий гликемический индекс, они отрицательно влияют на уровень сахара в крови.

Другими примерами плохих углеводов являются картофель фри и картофельные чипсы, печенье, газированные напитки, кока-кола, пепси, бублики, торт, выпечка, блины, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и хлебобулочные изделия. Эти продукты имеют низкую плотность питательных веществ, поскольку они имеют небольшую или нулевую питательную ценность и обеспечивают большое количество калорий.

Кроме того, результаты исследований показывают, что плохие углеводы (например, сладкое печенье), могут вызвать падение уровня сахара в крови, влияя на часть мозга, ответственную за контроль импульсов. Это может привести к потере самоконтроля и стремлению к нездоровым, высококалорийным продуктам. Диета с высоким содержанием калорий способствует увеличению веса и увеличивает риск развития диабета типа 2.

Конечно, иногда немного можно побаловаться простыми углеводами, но не следует их делать вашими основными источниками углеводов.

Последствия от употребления различных видов углеводов
Диеты с низким содержанием углеводов отлично подходят для некоторых людей. Никакие дискуссии об углеводах не обходятся без упоминания диет с низким содержанием углеводов. В этих типах диет ограниченное содержание углеводов, но при этом обеспечивается достаточное количество белков и жиров.

Более 23 исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов намного эффективнее стандартной диеты с низким содержанием жиров, рекомендуемой в течение последних нескольких десятилетий. Эти исследования показывают, что низкоуглеводные диеты вызывают большую потерю веса и приводят к большему улучшению различных маркеров здоровья, включая «хороший» холестерин, триглицериды крови, уровень сахара в крови, артериальное давление и другие.

Для людей, страдающих ожирением, или имеющих метаболический синдром и/или диабет типа 2, диеты с низким содержанием углеводов могут иметь жизненно важные преимущества. Не следует это воспринимать легкомысленно, поскольку в настоящее время это самые большие проблемы в мире со здоровьем, ответственные за миллионы смертей в год.

Однако только из-за того, что низкоуглеводные диеты полезны для похудения и людей с определенными проблемами обмена веществ, они определенно не являются решением для всех.

«Углеводы» не являются причиной ожирения. Ограничение потребления углеводов часто (по крайней мере, частично) снижает риск появления ожирения. Однако это вовсе не означает, что причиной ожирения были именно углеводы. На самом деле это миф и существует множество доказательств против этого. Конечно, является правдой, что добавленные сахара и рафинированные углеводы вызывают ожирение, но это не относится к углеводам, богатым клетчаткой и цельным продуктам питания.

Люди в той или иной форме питаются углеводами в течение тысяч лет. Эпидемия ожирения началась примерно в 80-х годах прошлого века и вскоре после этого началась эпидемия диабета типа 2. Обвинения о связи возникновения этих проблем со здоровьем с тем, что мы стали употреблять больше углеводов, просто не имеют смысла.

Имейте в виду, что здоровье многих народов (окинавцы, китаваны, жители некоторых азиатских стран) остается в хорошем состоянии, несмотря на то, что они питаются высокоуглеводной пищей. Все дело в том, что они едят естественную необработанную пищу. В то время

Минеральные вещества, поступающие в наш организм с продуктами питания, совершенно необходимы для обеспечения нормального функционирования нашей «метаболической фабрики», способствуя усвоению организмом веществ, обеспечивающих энергию. Их присутствие совершенно необходимо. Поэтому наша задача состоит в том, чтобы они поступали в организм в достаточном количестве, так же как и белки, жиры, углеводы, клетчатка, вода и витамины.

Дефицит минеральных веществ не только делает уязвимым наш организм для любой болезни, но и снижает иммунитет и ускоряет дряхление. Существуют две основные причины недополучения организмом минеральных веществ. Во-первых, составляемый нами самими рацион часто бывает плохо сбалансированным и однообразным. Во-вторых, потребляемые продукты, произведенные в индустриально развитых странах, характеризуются низким содержанием минеральных веществ вследствие:

интенсивной агротехники, ориентированной не на качество, а на продуктивность и широко использующей химические удобрения и средства защиты от вредителей (пестициды, инсектициды, гербициды);
сбора сельхозпродукции до наступления созревания;
длительных транспортировок и складирования;
чрезмерной и систематической очистки (просеивания, отбеливания);
консервирования на длительные сроки;
неадекватного способа приготовления;
неправильно выбранного способа варки (или подогрева).
Минеральные вещества содержатся как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Их можно разделить на макро- и микроэлементы. Макроэлементов человеку требуется в сутки сравнительно много — до 2— 3 г. Это соединения кальция, фосфора, магния, калия, натрия, хлора и серы. Потребность же в микроэлементах составляет несколько миллиграммов, а иногда и того меньше. К ним относятся железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден и ряд других элементов.

Какую же роль играют эти элементы в функционировании нашего организма?
Соединения кальция составляют минеральную основу костей и зубов, участвуют в процессах возбудимости нервной ткани, сократимости мышц, входят в состав важнейших частей клеток (ядер и мембран) и в тканевую жидкость.

В последнее время кальцию отводится особенно большая роль, так как установлено, что он уменьшает аллергические явления, которые с каждым годом причиняют нам все больше и больше неприятностей. Суточная потребность в кальции для взрослых составляет 0,8 г, а при аллергических заболеваниях— 1,5—2 г.

Самыми богатыми источниками кальция (более 100 мг в 100 г продукта) в нашем питании являются молоко, кефир, творог, сыр, фасоль, петрушка, зеленый лук. На второе место (50—100 мг/100 г) можно поставить сметану, яйца, гречневую и овсяную крупы, горох, морковь, ставриду, сельдь, икру. Меньше всего соединений кальция в мясе, манной крупе, макаронах, хлебобулочных изделиях из муки высшего сорта, картофеле, огурцах, яблоках, грушах.

Один из источников кальция — рыба. Богатым источником кальция являются ракообразные и особенно мелкая рыбешка, которую едят с костями. Любопытно, что мелкие экземпляры рыб не только более вкусны, но и более ценны: они особенно богаты кальцием и фосфором; мелкая рыба богата еще и фтором, который хорошо предохраняет зубы от кариеса.

Соединения фосфора играют особую роль в обмене веществ при образовании костей, ферментов, гормонов и т. д. Он находится в тканях мозга, мышц, печени, почек.

Фосфор входит в состав таких жизненно важных соединений, как нуклеиновые кислоты — носители наследственности — и аденозинтрифосфорной кислоты — источника энергии в нашем организме. Суточная потребность в его соединениях для взрослых людей составляет 1,2 г.

Магний наряду с кальцием входит в состав минеральной основы костей. Кроме того, он активизирует многие ферменты, нормализует деятельность нервной системы и сердечной мышцы, хотя, конечно, на этом его функции в организме не исчерпываются. Суточная потребность в нем около 0,4 г.

Богаты магнием все растительные продукты, но особенно — отруби, овсяная крупа, урюк, чернослив, пшено и, конечно, зеленые овощи, так как он входит в состав хлорофилла.

Калий и натрий — два важнейших регулятора водно-солевого обмена в организме. Калий способствует выведению из организма воды и натрия, а натрий — накоплению жидкости в тканях тела. Однако роль соединений калия этим не ограничивается: они необходимы для нормальной деятельности мышц (особенно сердца), поддержания осмотического давления, кислотно-щелочного равновесия, активизации ряда ферментов.

В растительных продуктах содержится гораздо больше соединений калия, чем натрия (примерно в 5—10 раз), поэтому когда хотят снизить содержание жидкости в организме, уменьшить отечность, а также при гипертонической болезни включают в рацион больше блюд из овсяной крупы, сухофруктов, печеный картофель.

Натрий и хлор не случайно поставлены рядом. Они поступают в организм главным образом в виде хлорида натрия — поваренной соли. Отношение к соли всегда было у народа совершенно особое. Когда говорят: «соль жизни», «хлеб да соль», то имеют в виду благополучие и гостеприимство; соль — важнейшая кухонная приправа, без нее любое блюдо будет невкусно.

Натрий играет огромную роль в обмене веществ, поддержании осмотического давления и кислотно-щелочного равновесия, участвует в регуляции водного обмена, способствуя накоплению необходимого количества жидкости в организме.

Хлор, как верный помощник и спутник натрия, также участвует в регуляции водного обмена, поддержании осмотического давления и образовании в желудке соляной кислоты. Однако, как говорится, все хорошо в меру. Нормальная потребность в хлоре удовлетворяется за счет продуктов питания (особенно хлеба) и соли, употребляемой для приготовления пищи.

В жарком климате, а также при работе в горячих цехах с обильным потовыделением потребность в хлориде натрия возрастает до 20—25 г.

Меди в организме содержится около 100 мг, но если не хватает даже 1/3 этого количества, в крови снижается уровень адреналина, замедляется биосинтез гемоглобина, нарушаются процессы кроветворения. Самым отрицательным образом сказывается недостаток меди на тканевом дыхании, обменных процессах. Богаты ею гречневая, овсяная и перловая крупы, картофель, крыжовник, абрикосы.

Железо необходимо для кроветворения и тканевого дыхания, так как оно входит в состав гемоглобина и миоглобина и является переносчиком кислорода.

Как правило, современные рационы питания включают достаточное количество железа. Особенно много его (более 3 мг в 100 г) в блюдах, приготовленных из печени, языков, мяса кроликов и индеек, круп, говядины. Однако надо учитывать, что максимальное количество железа, которое всасывается в кишечнике, составляет (от общего объема имеющегося в продуктах железа): для яиц 5%, зерновых, овощей и фруктов — 5—10%, рыбы— 15% и только для мяса достигает 30%. В блюдах, состоящих из животных и растительных продуктов, используется около 10% железа.

Йод необходим для нормальной функции щитовидной железы, от которой зависят такие основные биологические процессы, как рост, развитие и дифференциация тканей. Именно в этой железе вырабатываются гормоны, регулирующие все виды обмена веществ, а также расход энергии. Потребность в йоде составляет 0,1—2 мг в день. Недостаток йода приводит к возникновению эндемического зоба. Особенно много йода содержится в морских рыбах и продуктах моря — креветках, мидиях, морской капусте и др. Так, в 100 г скумбрии содержится суточная доза йода, предупреждающая от заболевания щитовидной железы. Постоянно включая в рацион питания скумбрию и другие виды океанической рыбы, можно компенсировать недостаток этого крайне необходимого микроэлемента.

Однако при кулинарной обработке количество йода в продуктах может значительно снижаться. Так, при варке картофеля целыми клубнями теряется до 30% соединений йода, а нарезанного— до 50%.

Значительная часть потребности в йоде удовлетворяется за счет питьевой воды. В тех районах, где в питьевой воде мало йода, часто возникают заболевания эндемическим зобом, и для борьбы с ним применяют йодированный хлорид натрия — в поваренную соль добавляют соединения йода.

Фтор — родственник йода и хлора. Он нужен человеку для построения костной (особенно зубной) ткани. Недостаток его в питании приводит к заболеванию зубов—кариесу, а избыток — к хрупкости зубов. Много фтора содержится в морской рыбе, чае.

Цинк обладает кроветворным действием, предохраняет от излишнего отложения жира, необходим для нормальной деятельности желез внутренней секреции. Богаты им мясные субпродукты, яйца, рыба, грибы.

Важнейшим источником микроэлементов служат овощи и овощные блюда. К счастью, при кулинарной обработке минеральные вещества практически не теряются, кроме соединений йода и хрома, поскольку некоторые из них летучи. Однако значительное количество микроэлементов переходит в отвары. При варке супов это явление практически не имеет значения, но при изготовлении вторых блюд оно может привести к резкому снижению в рационах содержания не только микроэлементов, но и всех минеральных веществ.

Соединения марганца влияют на рост и размножение животных и растений, на уровень холестерина в крови, участвует в процессах дыхания и минеральный обмен. Суточная потребность взрослого человека в марганце составляет 5-10 мг.Недостаток его вызывает неправильное развитие скелета, возникновение нервных расстройств.

Кобальт называют кроветворным элементом, так как он совместно с железом и медью участвует в образовании красных кровяных шариков. Он к тому же задерживает рост злокачественных опухолей. Источники его — печень, сыр, свекла.

Зная содержание микроэлементов в овощах, макаронах, сыре и других продуктах, можно приготовить такие блюда, в которых эти элементы находятся в сбалансированном состоянии.

Очень долгое время полезность пищи оценивалась только по содержанию белков, усвояемых углеводов, жиров, витаминов и минеральных веществ. Однако клетчатка, полуклетчатка, пектин, лигнин и другие вещества, не обладающие энергетической ценностью, считались просто балластными веществами, не способными перевариться в пищеварительном тракте.

В последние годы отношение к этим веществам в корне изменилось и их стали относить к незаменимым факторам питания. Было установлено, что одной из причин увеличения числа лиц, страдающих атеросклерозом, гипертонией, диабетом и раком толстой кишки, является недостаточное содержание в рационе пищевых волокон.

Так что же такое пищевые волокна?
Пищевые волокна – это часть растительных клеток, представляющих собой сложные углеводы, не переваривающиеся в желудочно-кишечном тракте человека. Они по своему химическому составу весьма разнообразны и содержатся в овощах, фруктах, оболочках зерновых злаков (пшеницы, ржи, риса) и в других растениях.

Пищевые волокна делятся на шесть видов:
клетчатка (целлюлоза) – это основной структурный компонент оболочек растительных клеток. Не растворяется в воде. Основное физиологическое свойство – это способность связывать воду. Присутствует в отрубях, непросеянной (обойной) муке, капусте, молодом горохе, брокколи, брюссельской капусте, зеленых и восковидных бобах, в огуречной кожуре, яблоках, моркови, перцах и в некоторых других продуктах;
полуклетчатка (гемицеллюлоза от hemi – полу+целлюлоза) – межклеточный полисахарид, содержится в растительных клетках и сопровождает целлюлозу. Играет двоякую роль: механическую (подобно целлюлозе) и резервную питательную (подобно крахмалу). Содержится в отрубях, неочищенном зерне, злаковых, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы и т.д.;
пектины и лигнин – межклеточные полисахариды, находящиеся только в продуктах растительного происхождения;
камедь (гумми) – высокомолекулярный углевод, хорошо растворяющийся в воде. Главная составляющая часть соков, выделяемых некоторыми растениями при их повреждении;
слизи – природные вещества углеводного происхождения. Сильно набухают в воде, образуя вязкую жидкость.
Какую роль в пищеварении играет клетчатка?
Пищевые волокна играют важную роль в физиологии питания. Их основной составной частью является клетчатка, которая является нашим «чистильщиком». Иногда в литературе можно увидеть слово «клетчатка» как синоним словосочетания «пищевые волокна». Воспользуемся и мы этим.

Различаются два вида клетчаток:

Нерастворимая клетчатка (грубые волокна). К ней относится: клетчатка, полуклетчатка и лигнин, которые содержатся главным образом во фруктах, овощах, злаковых и бобовых.

Основным свойством данного вида клетчатки является то, что они впитывают воду как губка, благодаря чему:

стимулируют моторику кишечника;
каловые массы насыщаются жидкостью и увеличиваются в объеме, что облегчает их вывод из организма;
в результате снижается вероятность запоров и является профилактикой геморроя;
оказывается профилактическое действие против возникновения рака толстой и прямой кишки;
предупреждает появление камней в желчном пузыре;
способствует похудению.
Растворимая клетчатка (мягкие волокна). Сюда можно отнести пектин (фрукты), камедь (бобовые), альгинаты (водоросли) и некоторые полуцеллюлозные вещества (ячмень и овес).

Эти виды клетчатки впитывают большое количество воды, образуя желеобразные вещества. За счет большой адсорбционной способности они:

уменьшают гипергликемию и позволяют контролировать гиперинсулинизм, не допуская возникновения диабета;
устраняют избытки холестерина и триглицеридов из крови, в результате чего снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
адсорбируют желчные кислоты, билирубин и способствуют их выведению;
связывают и выводят из организма токсичные соединения свинца и некоторых других тяжелых металлов;
выводят экзо- и эндогенные токсины и радионуклиды;
являются источником питания для кишечной микрофлоры, которая синтезирует из них некоторые витамины: К, В3, В8, В9, В12;
регулируют кровяное давление, потому что пища, богатая клетчаткой, также содержит много калия и магния, необходимая для этого.
Исследования, проведенные отечественными учеными, показали, что балластные вещества могут быть переработаны микроорганизмами, которые обитают в нашем кишечнике. При этом образуются витамины, углеводы, аминокислоты, гормоны и т.д. Пищевые волокна создают необходимую среду для развития микрофлоры кишечника и этим нормализуют ее.

Нежелательные последствия употребления клетчатки
Чрезмерное содержание клетчатки в рационе вызывает в кишечнике процесс брожения и приводит к усиленному газообразованию в нем, снижению усвояемости белков, жиров, соединений кальция, железа и других минеральных веществ.

Подобное чаще всего происходит с людьми, которые в одночасье решили перейти на пищу, богатую клетчаткой. Особенно этим расстройствам подвержены люди после шестидесяти лет, страдающие колитом.

Чтобы избежать этих отрицательных явлений, необходимо постепенно вводить клетчатку в свой рацион (примерно по 5 г в неделю), чтобы микрофлора толстой кишки успела адаптироваться к изменению среды. Следует постепенно приучать свой организм к этим полезным веществам, чередуя потребление сырой и термически обработанной клетчатки (более щадящей), доводя таким образом потребление до нормы. Не забывайте при этом пить воду.

Неприятные ощущения, возникающие на первых порах, можно снимать, используя активированный уголь, глину и антиспазматические препараты.

Какова ежесуточная норма потребления клетчатки?
Взрослым мужчинам до 50 лет рекомендуется включать в свой рацион 38 г клетчатки в день, а после 50 лет – 30 г. Статистика свидетельствует, что в большинстве стран мира потребление клетчатки, к сожалению, не превышает 20-22 г. Только в Индии, Кении и Уганде суточное потребление клетчатки соответствует норме, поэтому в этих странах очень низок уровень «болезней цивилизации».

Углеводы являются одними из трех питательных веществ, в которых нуждается наш организм. Двумя другими макроэлементами являются белки, жиры. Термин «углеводы» происходит от «углерод + вода». Действительно, общая формула любого из этих органических соединений выглядит так: Сn(Н2О)m.

Основная функция углеводов в питании, наряду с жирами, обеспечение организма энергией. Общая суточная потребность организма в углеводах составляет около 400 г ( 55-65% пищи). При этом каждый грамм углеводов дает около 4 ккал энергии.

Сбалансированное питание подразумевает следующие соотношения – на 400 г углеводов ежедневно необходимо поступление с пищей до 100 г жиров и 100 г белков (4:1:1).

В быту мы часто встречаемся с углеводами. Во-первых, они содержатся в хлебе, муке, крупах, картофеле, фруктах и ягодах. Во-вторых, углеводы применяются в кулинарии и в чистом виде: для приготовления киселей используется крахмал, а сахар – для сладких блюд.

Углеводы подразделяются на две группы:

простые сахара, состоящие из одного или двух мономеров. К ним относятся глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (плодовый сахар), галактоза (молочный сахар), сахароза (тростниковый или свекольный сахар), лактоза (молочный сахар), мальтоза (пиво). Перед тем как попасть в кишечник они не претерпевают серьезных пищеварительный изменений;
сложные сахара, состоящие из нескольких мономеров. Они родственны крахмалу и требуют более сложной переработки в пищеварительном тракте. Они присутствуют в злаковых (пшеница, кукуруза, рис, рожь, овес, ячмень), клубневых (картофель), корнеплодах (морковь, брюква), бобовых (горох, нут, сухая фасоль, чечевица, соя).
Гипергликемия и гиперинсулинизм
Все углеводы, попадая в организм, трансформируются в глюкозу, которая в последующем через кровь разносится по всему организму. Утром натощак нормальное содержание глюкозы в крови составляет 3,3-5,5 ммоль/л. Примерно через 20 минут после потребления углеводов происходит повышение содержания глюкозы до максимума, называемое «гликемическим пиком». Поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, с помощью которого глюкоза поставляется в мышечные ткани или откладывается в качестве резерва в печени (гликоген).

Если поджелудочная железа работает нормально, то количество выделенного инсулина пропорционально количеству глюкозы в крови. Однако с возрастом эти пропорции могут нарушаться. И в результате могут возникнуть две проблемы, связанные с неудовлетворительным усвоением глюкозы: гипергликемия (увеличение содержания глюкозы в крови) и гиперинсулинизм (чрезмерная выработка инсулина).

В зависимости от формы гипергликемии уровень глюкозы может быть до 9 ммоль/л натощак. Это чаще встречается после семидесяти лет. Сама по себе гипогликемия не представляет серьезной опасности для здоровья. Однако гиперинсулинизм, вызываемый им, опасен, потому что он вызывает реактивную гипогликемию и как результат – недомогание, усталость, увеличение веса.

Необходимо также помнить, что при высокотемпературной обработке пищи белки и углеводы, содержащиеся в ней, вступают между собой в химическую реакцию, называемую «реакцией Маярда». В результате этой реакции образуются продукты, замедляющие процесс обновления клеток тканей, артерий, хрусталика глаза и ускоряющие процесс старения организма. Причем реакция Маярда имеет место и в нашем организме. В нормальных условиях скорость протекания этой реакции настолько мала, что продукты реакции успевают удаляться, а при резком повышении сахара в крови при диабете скорость реакции значительно увеличивается и, накопившиеся продукты реакции, могут вызвать вышеназванные нарушения. Вот почему важно держать под контролем гипогликемию.

В кулинарии продукты реакции Маярда визуально представляют собой «аппетитные» хрустящие корочки на различных жаренных и запеченных продуктах: корочка на свежевыпеченном хлебе, корочка на гусе, приготовленном в духовке и т.п. Причем эти хрустящие корочки особенно быстро образуются в сухом воздухе. При определенной влажности они не образуются. Например, при приготовлении мяса в фольге или микроволновке она не образуется за счет влажности воздуха.

Непереносимость молочного сахара (лактозы)
Не секрет, что у определенной части людей существует непереносимость молочного сахара, содержащегося в молоке и молочных продуктах. Это связано с тем, что молочный сахар в организме расщепляется на глюкозу и галактозу при помощи фермента лактазы. И в таком уже виде усваивается организмом.

Однако с возрастом нарастает дефицит лактазы, ведущий к непереносимости лактозы. Следствием этого может служить жидкий стул (диарея) или вздутие живота, которые возникают через некоторое время после употребления молока. Не следует забывать, что накопившаяся в организме плохо переваренная лактоза может вызвать катаракту глаз! Поэтому, если вы чувствуете непереносимость лактозы, то исключите из своего рациона молоко, творог, сливочные сырки, любые блюда на основе молока.

Конечно, для нейтрализации действия лактозы можно принимать таблетки лактазы или добавлять этот фермент в молочный продукт за несколько часов до его употребления. Однако лучше предпочесть те молочные продукты, в которых под действием ферментов практически уничтожена лактоза. Это сыры и йогурты.

Осторожно: сахар!
Питательная ценность обычного сахара равна нулю. Поэтому лучше предпочтение отдать фруктам, которые обладают не только энергетической ценностью, но и содержат витамины и минеральные соли.

Что такое гликемический индекс (ГИ) и как его учитывать при выборе продуктов питания?
По этому индексу можно судить о влиянии продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс у продукта питания, тем быстрее он расщепляется в организме и быстрее поднимается уровень сахара в крови.

В качестве точки отсчета принята глюкоза, у которой ГИ=100. Данные о гликемическом индексе углеводов сведены в таблицы. ГИ продукта зависит от вида углеводов, количества клетчатки, белков и жиров, содержащихся в продукте, а также способа его термической обработки. К сожалению, на упаковках отечественных продуктов не указывается гликемический индекс продукта.

Естественно, для большинства людей предпочтительнее продукты с низким гликемическим индексом, так как при их употреблении происходит постепенный подъем и спад сахара в крови. Это особенно важно для диабетиков. Такой эффект так же полезен и здоровым людям, желающим похудеть.

Преимущества продуктов с низким ГИ заключается в том, что они:

не приводят к значительному гиперинсулинизму;
в меньшей степени вызывают гипергликемию;
ограничивают появление вредных веществ в результате реакции Маярда;
содержат больше растительных белков и клетчатки;
содержат витамины, минеральные соли и микроэлементы.

Различные виды пищевых жиров, а также белок и углеводы , являются одними из основных питательных веществ .

Для чего необходимы жиры?
Жиры являются одним из важнейших пищевых веществ, необходимых для нормального функционирования организма человека. Они:

наряду с углеводами служат важнейшим источником энергии. Один грамм жиров, окисляясь в организме, дает более 9 ккал, в то время как один грамм углевода – около 4 ккал;
как энергетические вещества входят в состав клеточных мембран и внутриклеточных образований;
входят в состав нервной ткани;
необходимы для хорошей мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти;
предохраняют кожу от пересыхания, создавая липидный барьер;
делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям, так как жиры поставляют в ткани биологически активные вещества: фосфатиды (фосфолипиды), жирорастворимые витамины (A, D, E и K);
способствуют выработке желчи;
служат для выработки гормонов и простагландинов;
помогают более эффективно использовать белки и углеводы;
являются единственным источником важнейших жирных кислот.
Исходя из вышеизложенного, исключение или резкое ограничение поступления жиров с пищей в организм может нанести вред здоровью человека. Когда человеку нужны запасы энергии, организм накапливает ее в виде наиболее калорийных веществ – жиров. Это своего рода стратегические запасы организма. Именно с помощью этих запасов можно восполнить энергию, затраченную на тяжелую физическую работу и в ходе выполнения физических упражнений. Кроме того, рекомендуется больше употреблять жирной пищи в холодное время года, потому что она препятствует переохлаждению организма.

Недостаточное количество жиров может способствовать возникновению проблем со здоровьем, в том числе:

сухая, чешуйчатая кожа;
сухие, тусклые волосы или выпадение волос;
замедление роста;
низкая устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям;
плохое заживление ран;
проблемы с настроением, депрессия, отсутствие внимания.
Виды холестерина
Существует распространенное мнение, что холестерин чрезвычайно вреден для здоровья и является, чуть ли не основным показателем состояния нашего здоровья. Однако это не так. Он играет большую роль для повышения проницаемости клеточных мембран, для выработки в коже витамина D, для образования гормонов надпочечниками.

Важно помнить то, что существуют разные виды холестерина. Так, взяв одну пробу крови на анализ, можно говорить:

об общем уровне холестерина в организме человека (у молодого мужчины он не должен превышать 2 г на 1 литр крови);
ЛНП-холестерин (липопротеин с низкой плотностью). Его еще называют «плохим» холестерином, потому что имеет тенденцию откладываться на стенках артерий, что может привести к их закупорке (нормой для молодого мужчины является не более 1,3 г на 1 л);
ЛВП-холестерин (липопротеин с высокой плотностью). Он же считается «хорошим» холестерином, потому что он наоборот очищает стенки артерий от жировых скоплений. Поэтому, чем выше содержание этого вида холестерина, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний. В идеале его уровень у мужчин не должен быть ниже 0,45г/л.
Жирные кислоты
Жиры, употребляемые в пищу, представляют собой сложный пищевой продукт, содержащий липиды, воду, минеральные соли и витамины. Однако главной составной частью жиров являются липиды (от греч. l?pos — жир). Это большой класс химических веществ, основу которых составляют триглицериды, которые в ходе пищеварительного процесса трансформируются в жирные кислоты.

Жирные кислоты можно разделить на заменимые и незаменимые жирные кислоты. Заменимые жирные кислоты вырабатываются в нашем организме, а незаменимые поступают с продуктами питания, содержащими пищевые жиры.

Типы пищевых жиров
Существуют три типа жирных кислот:

1) насыщенные;

2) мононенасыщенные;

3) полиненасыщенные.

Все природные жиры – это смеси названных жиров. Поэтому в любом «полезном» жире есть и «плохие» жиры. Обычно по преобладающему типу пищевого жира в их составе классифицируются жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты содержатся во всех видах мяса, колбасных изделиях, коже птицы, цельномолочных продуктах, сливочном масле и сыре, яичных желтках, растительных маслах (пальмовое и кокосовое).

Употребление этих продуктов вызывает повышение общего уровня холестерина и «плохого» холестерина, что способствует отложению жира на стенках сосудов, уменьшая их проходимость.

Мононенасыщенные жирные кислоты являются заменимыми жирными кислотами. Они содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом масле, орехах кешью, миндале, большинстве других орехов, масле авокадо, гусиной печенке, какао. Они понижают уровень общего холестерина и уровень «плохого» холестерина. Кроме того, они могут даже повысить уровень «хорошего» холестерина. Поэтому эти продукты желательно включать в свой ежедневный рацион.

Полиненасыщенные жирные кислоты по своему происхождению могут быть растительные (фундук, миндаль, подсолнечник, лен, соя, рапс, арахис, кукуруза, маргарин растительный, ореховое масло) и животные (лосось, тунец, рыбий жир).

Они способствуют снижению общего холестерина, но, к сожалению, снижая и «хороший» холестерин.

Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две подгруппы:

линолевая кислота (Омега-6);
альфа-линолевая кислота (Омега-3).
Эти две кислоты, столь же необходимы организму, как и витамины. Они являются незаменимыми жирными кислотами, потому что они не могут быть синтезированы в организме.

Линолевая кислота (Омега-6). Недостаток этой кислоты сразу сказывается на состоянии клеток кожи, слизистых оболочек, эндокринных желез, может привести также к поражениям сосудов.

Омега-6 содержится в кукурузном и подсолнечном масле, в орехах, семечках, хлопковом и соевом масле. В организме взрослого здорового человека имеется двухмесячный запас этого вида жиров. Однако пожилые люди должны ежедневно его вводить вместе с пищей.

Альфа-линолевая кислота (Омега-3). Недостаток данной кислоты приводит к ухудшению состояния клеточных мембран, особенно клеток мозга, что выражается в расстройствах памяти, в снижении способности к обучению. Кроме того, поражается сетчатка глаз, что влечет за собой резкое ухудшение зрения.

Содержится кислота в рыбе и рыбьем жире, льняном и рапсовом масле, масле грецких орехов, масле зародышей пшеницы, фундуке, миндале и сливочном масле. Среднесуточная норма для человека – 2 г в день.

Рекомендации
Необходимо помнить, что употребление больших количеств пищевых жиров может привести к различным осложнениям. Так, например, по статистике рак простаты и рак ободочной кишки чаще всего встречается у лиц, в чьем суточном рационе жиры составляют более 40%.

Поэтому необходимо снижать потребление жиров с целью предупреждения некоторых онкологических заболеваний. Диетологи рекомендуют, чтобы в суточном рационе было не более 30% жиров, в том числе около 10% насыщенных жиров.

Исходя из вышеизложенного, можно привести некоторые рекомендации:

мясо в рационе должно быть не более 3-4 раз в неделю. Причем необходимо выбирать наименее жирное мясо, чтобы получить необходимое количество белков, железа и витамина В12;
в остальные дни можно потреблять птицу, рыбу, яйца, полуобезжиренные и обезжиренные молочные продукты;
отказ от использования пальмового масла и продуктов, содержащих его, так как оно содержит вредные жиры;
учитывая, что оливковое масло является чемпионом по содержанию «хороших» жиров, его можно потреблять без ограничений. Однако в нем содержатся не все необходимые пищевые элементы (например, отсутствуют «основные» жирные кислоты). Поэтому для заправки салатов рекомендуется использовать подсолнечное масло;
необходимо помнить, что в результате кулинарной обработки растительные масла могут приобрести токсические свойства, опасные для сердечно-сосудистой системы.

Белки (протеины) являются основой жизни. Они бывают животного и растительного происхождения. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, птице, молочных продуктах, яйцах. Соотношение, содержащихся в них аминокислот, наиболее близко к оптимальному для человеческого организма.

Растительные белки содержатся в бобовых культурах, орехах, водорослях, шоколаде, картофеле, различных злаках. Организм человека нуждается как в животных, так и в растительных белках: они взаимно дополняют друг друга. Общая суточная потребность организма в белках составляет около 20% от рациона.

Что такое белок?
Белки являются ключевой частью каждой клетки организма человека. Они представляют собой высокомолекулярные биологические соединения и служат «строительным материалом», из которого строятся ткани организма: мышцы, кожа, а также волосы и ногти. Они делают возможным все основные проявления жизни: пищеварение, обмен веществ, способность к росту, раздражимость тканей, размножение и даже высшую форму движения материи – мышление.

Недостаток белка в питании ребенка может привести к резкому отставанию его развития, а у взрослых снижается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, падает трудоспособность.

Слово «белок» происходит от греческого слова «протейос», который означает «занимающий первое место». Так, что это дает нам хорошее представление о важности белка в питании!

Что такое аминокислоты?
Основными химическими элементами, входящими в состав молекулы белка, являются углерод, водород, кислород, азот, а также сера, фосфор и некоторые другие элементы. Несмотря на это белковые молекулы сложны и бесконечно разнообразны, как разнообразны проявления жизни.

Однако общим в строении белков является то, что они состоят из аминокислот (АК). В составе молекул белков их 20 наименований. Белки, входящие в состав продуктов питания, в пищеварительном тракте под действием ферментов распадаются на отдельные аминокислоты, которые поступают к различным тканям организма, где из них формируются уже новые белки. Именно АК являются ценными элементами для нашего организма, а не сами по себе белки.

Есть две группы аминокислот – «заменимые» и «незаменимые»:

заменимые АК могут образовываться в организме человека. К ним относятся аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин (гликокол), глютамин, глютаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистеин;
незаменимые АК не могут быть синтезированы в организме человека и поэтому они должны поступать с пищей. Это аргинин, валин, гистидин, лизин, лейцин, изолейцин, треонин, триптофан, метионин, фенилаланин. Если белки содержат весь набор незаменимых АК, то они называются биологически полноценными.
Чем больше этих аминокислот присутствует в пище, тем она полноценнее и тем лучше для построения белков нашего организма. В большинстве белков растительного происхождения не достает одной или двух незаменимых АК. Так, например, белок пшеницы содержит лишь половину требуемого лизина, а в белке картофеля или гороха не достает примерно трети метионина и цистеина. Надо также учитывать, что растительные белки по сравнению с животными белками хуже усваиваются. Так, животные белки усваиваются на 95-96%, а белки овощей – на 80% и даже на 70% у бобовых и картофеля.

Увлечение вегетарианством, то есть длительное употребление растительной пищи может привести к дисбалансу аминокислот, что, естественно, отрицательно скажется на многих функциях организма, включая и умственную деятельность. Об этом предупреждает современная наука о питании.

Функции аминокислот
В организме человека постоянно происходит отмирание клеток. Для создания новых клеток взамен старым требуется все тот же строительный материал — белок. Из него строится не только цитоплазма клеток, но и различные гормоны, ферменты и другие биологически активные вещества, регулирующие обмен веществ.

Аминокислоты – строительные блоки белка, перестраивающиеся в организме человека, чтобы создать:

Гормоны:
Гормоны – белки, которые вырабатываются живыми клетками. Гормоны циркулируют в жидкостях организма, таких как кровь, и вызывает определенное влияние на другие клетки, которые, как правило, на некотором расстоянии от места, где гормон производится.

Например: Адреналин это гормон, который вырабатывается организмом во время стресса и приводит к ускорению частоты сердечных сокращений и дыхания.

Ферменты:
Они являются сложными белками, образующимися в растительных и животных клетках, и способствуют превращению одних веществ (субстратов) в другие (продукты).

Пищеварительные ферменты, например, помогают нашему организму переработать пищу в химические вещества, которые могут всасываться в кровь.

Антитела:
Антитела – белок, вырабатываемый белыми кровяными клетками в ответ на чужеродное вещество, называемое антигеном, такие как бактерии и вирусы.

Гормоны, ферменты и антитела лишь некоторые из веществ, которые, в конечном счете, образуются в организме из белка пищи.

Ежедневные потребности в белке
Необходимое количество белка в день зависит от различных факторов, включая пол, возраст и уровень физической активности. Они должны составлять примерно около 20% суточной потребности в питании.

Нехватка белков в ежедневном рационе снижает иммунитет и способствует развитию различных болезней, включая рак. Вы можете значительно повысить иммунитет, если к ежедневной норме в 1 г/кг веса добавите 15 г молочных белков (сыр).

Белки редко используется для получения энергии. Это работа углеводов и жиров.

Надеемся, этот обзор помог вам лучше понять важность белка в рационе.

Хорошим для здоровья началом дня считается столовая ложка растительного масла холодного отжима (льняного, оливкового, тыквенного, подсолнечного и т.д.) либо одна-несколько капсул рыбьего (рыбного) жира. И то, и другое – это полезные жиры (жирные кислоты).

Тем не менее, такая процедура ценная не только для здоровья, но и для мышечного анаболизма.

Во-первых, растительный / рыбий жиры способны уменьшать активность катаболических процессов, что весьма актуально после ночного периода без еды (с этой целью многие любят принимать ВСАА с утра натощак).

Во-вторых, растительные жиры и рыбий жир способны не только подавлять катаболизм, но и непосредственно усиливать анаболические процессы, отвечающие за мышечный рост. Об этом свидетельствуют некоторые научные исследования.

Положительное влияние полезных жиров на анаболизм / катаболизм ученые связывают с присутствующими в них жирными кислотами класса Омега-з и Омега-6. Известно, что среди растительных жиров только льняное масло включает самые основные жирные кислоты класса Омега-3 (растительные масла – это в первую очередь источник Омега-6), поэтому именно его, помимо рыбьего жира, можно особенно рекомендовать для утренних оздоровительных и усиливающих анаболизм процедур.

Важным составляющим правильного питания человека являются продукты, которые содержат белок. Это своего рода «кирпичики», которые принимают непосредственное участие в обновлении и построении мышц, а также благотворно влияют на продуцирование ферментов. Вот почему употребление белковой пищи просто необходимо нашему организму.

Недостаток аминокислот может негативно сказаться на развитии и росте ребенка, а для людей, которые постоянно выполняют интенсивные физические нагрузки, белок жизненно необходим. Белки хорошо усваиваются, попадая в организм, сразу поступает в кровь.

Норму белка определяют индивидуальные особенности организма, такие как вес, рост, нагрузка и общее состояние организма. Так же в рационе обязательно должна присутствовать незаменимая аминокислота, которая в отличие от заменимой, в организме не продуцируется.

В продуктах питания белки делятся на полноценные, их содержат продукты животного происхождения, а так же неполноценные — в организм поступают из растительной пищи. Нормы потребности аминокислот также могут отличаться. Население восточных стран практически не употребляет белок животного происхождения, но, не смотря на это, количество долгожителей превышает показатели других стран. Средняя норма белка составляет от 50 до 100 грамм, если учесть что это дневная норма, а приемов пищи как минимум три, то выходит не так уж и много. Так в каких же продуктах содержится большое количество белка? К примеру, говяжья вырезка весом 250 грамм содержит суточную норму белка. Употребляемая вегетарианцами пища (бобовые, проросшие зерна, творог) содержит значительно меньшее количество белков и для того, чтобы восполнить запас аминокислот, им необходимо увеличить порции приема пищи. К тому же, вегетарианцам необходимо знать, какие продукты растительного происхождения имеют в своем составе наибольшее количество белка, чтоб правильно составить или скорректировать свой рацион.

Каждый должен знать, какие именно продукты содержат такой ценный для жизнедеятельности человека белок.

Яйца имеют высокое содержание белка — 17%. Два куриных яйца стандартного размера весят до 100 грамм, соответственно, съев их на завтрак, вы пополните свой организм на 17 грамм белка. Такая пища станет уместна после тренировки, так как благодаря небольшой калорийности не приводит к формированию жировых накоплений.

Творог содержит 14% белка. Употреблять в пищу следует обезжиренный продукт, это убережет от лишних калорий. Для того чтобы творог усваивался лучше, смешайте его с кефиром или йогуртом, добавьте пару ложек сахара.

В сыре содержится 30% белка. Этот продукт очень калорийный и употреблять его следует непосредственно перед тренировкой, в таком случае, лишние калории сгорят под действием физических нагрузок.

Мясо птицы содержит в себе много белка — 15-20%. Также, птица помимо высокого содержания белка еще и легко усваивается и имеет низкую калорийность, что позволяет включать данный продукт в диетический рацион.

Говядина содержит около 25% белка. Предпочтение следует отдать отварному или тушеному мясу. Самым ценным и вкусным мясом считается говядина возрастом от одного до двух лет.

Печень содержит 25% белка. Данный продукт содержит значительное количество белка и, к тому же, доступный по цене. Печень рекомендуется употреблять в тушеном виде или в виде паштета.

Содержание белка в рыбе очень высокое — 15-25%. Такая разница зависит от вида рыбы. Это диетический продукт, легко усваивается, некоторые нежирные сорта можно употреблять в еду во второй половине дня. Самое большое содержание белка в тунце, лососе, сардине, анчоусах, скумбрии, сайде, кефали.

Соя так же относится к группе продуктов с высоким содержанием белка, его количество составляет 14%. Этот белковосодержащий продукт, имеющий растительное происхождение, широко применяется для изготовления блюд, которые являются заменителем мясных продуктов. Сою следует употреблять в пищу как гарнир, так как мясные продукты содержат очень большое количество белка и в замене не нуждаются.
Брюссельская капуста так же является продуктом, богатым на белок, его содержание составляет 9%. По своему показателю, брюссельская капуста является рекордсменом среди овощей по содержанию белка. Этот овощ подходит для диетического питания и рекомендуется для людей, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Крупы содержат в себе 10-12% белка. Данный продукт хорошо усваивается организмом и благотворно влияет на пищеварительную систему. Лучше всего употреблять крупы в виде гарнира.

Чечевица имеет небольшое содержание жиров и много клетчатки. Такой продукт подходит для вегетарианцев и для людей, которые употребляют мясные продукты. В одной чашке чечевицы содержится 1 грамм жира и 28 граммов белка, при этом количество калорий составляет 230. К тому же, чечевица богата на витамины группы В, благотворно влияющее на нервную систему и пищеварение человека.

Зная продукты, которые содержат оптимальное количество белка можно составить грамотный, а главное, очень полезный рацион, опираясь на потребности организма и собственные вкусы.

Жиры и жирные кислоты – главные источники энергии для нашего организма. В результате их расщепления и преобразования выделяется значительное количество энергии, которая и является основой жизнедеятельности. Источником энергии может стать фактически любой жир, но организм получает энергию для определенных целей из строго определенных видов жиров. Так, для работы нервных клеток нужен один вид жиров, для микрофлоры кишечника – другой. Часть из поступающих в организм жиров организм сам может переработать в нужные ему виды, однако есть определенный перечень веществ, синтезировать которые организм самостоятельно не в состоянии, для их поступления нужен внешний источник. Такие жиры – а точнее, жирные кислоты — получили название незаменимых.

Все незаменимые жирные кислоты принято делить на две большие группы – омега-3 жирные кислоты и омега-6. Они же служат источником для получения других видов жирных кислот, именно потому эти два вида веществ обязательно должны поступать в организм в достаточном количестве.

Омега-3 жирные кислоты

Суточная норма потребления омега-3 жирных кислот для взрослого человека – от 1 до 2,5 граммов в день. Точная цифра зависит не только от возраста, но и от активности в течение суток, от массы тела, от пола, рода деятельности и некоторых других факторов.

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимым источником строительного материала нервных клеток. Значит, именно от них зависит функционирование мозга, нервной и эндокринной системы, их полноценная работа и развитие. Они же регулируют работу кровеносной системы, влияя на развитие болезней сосудов и сердца.

Омега-6 жирные кислоты

Суточная норма потребления омега-6 жирных кислот составляет от 4 до 8 граммов в день.

От их присутствия в рационе зависит очень многое: омега-6 жирные кислоты влияют на работу печени, нервной системы, кровеносных сосудов. От них зависит состояние кожи, работа иммунной системы, состояние суставов и позвоночника, гормональный уровень.

Источники получения: традиционные

Далеко не все употребляемые в пищу вещества содержат необходимый комплекс незаменимых жирных кислот. Потому для полноценной работы организма необходимо следить за своим рационом, обязательно включая в меню продукты из следующего списка.

Источники омега-3 жирных кислот:

Рыба, в первую очередь лосось, тунец и прочие жирные виды;
Ростки злаковых культур – пророщенная пшеница, овес, рожь;
Соя и соевые продукты – сыр тофу, соевое молоко и пр.;
Орехи, в особенности грецкие;
Растительное масло — соевое, льняное, конопляное;
Семена подсолнечника, тыквы, льна.
Источники омега-6 жирных кислот:

Растительные масла – это основной источник поступления жирных кислот в организм, в первую очередь подсолнечное масло, кукурузное, оливковое;
Семена растений – тыквы, подсолнечника, кунжута;
Грецкие орехи;
Мак, в особенности семена, используемые в кулинарии;
Злаковые – пророщенная пшеница и соя.
Основном источником незаменимых жирных кислот, как уже говорилось, являются растительные масла и рыба. Именно эти продукты чаще прочих появляются в нашем привычном рационе, и именно на них падает основная нагрузка по снабжению нашего организма нужными нам веществами. Однако в вопросе с маслом тоже не все так просто. Лучше всего использовать нерафинированое масло, особенно если речь идет о масле подсолнечника или льна. Нерафинированное, то есть не подвергавшееся дополнительной тепловой обработке с целью очистки, содержит намного больше полиненасыщенных омега-3 и омега-6 жирных кислот, чем рафинированное масло.

Источники получения: альтернативные

Однако помимо употребления необходимого количества масла, рыбы или ростков пшеницы, «снабдить» свой организм необходимым количество жирных кислот можно и иным способом – путем приема питательных добавок.

Капсулы рыбьего жира, витаминные комплексы или наборы спортивного питания – в этих аптечных препаратах содержится необходимое количество незаменимых жиров. Делая выбор – масло или капсулы – стоит учесть не только финансовые возможности, но и вкусовые предпочтения. Да, капсулы обойдутся дороже, чем покупка бутылочки масла, однако многие люди не переносят вкус льняного или кунжутного масла, например. С капсулами же дело обстоит намного проще – положить на язык и запить водой, желатиновая оболочка растворится в желудке, и в кровь поступят необходимые вещества. Просчитав возможные расходы, учтя свои предпочтения, вы сможете сделать выбор в пользу того или иного источника незаменимых жирных кислот.

Цинк стоит тридцатым номером в таблице Менделеева, но является одним из первых, по своей значимости, микроэлементом в организме человека. Содержание цинка в нем может достигать 3 г. В основном цинк накапливается в коже, сетчатке глаз, печени и почках, а у мужчин также и в предстательной железе.

Цинк включен в самые важные процессы жизнедеятельности организма. Для любого организма отсутствие постоянного пополнения запасов цинка чревато снижением иммунитета, памяти, вкусовых и обонятельных чувств. Также дефицит цинка может привести к помутнению хрусталика глаза и сбоям в работе сетчатки глаза.

Для спортсменов цинк очень важен, так как с его помощью происходит образование, развитие и обменные процессы в клетках организма. А это означает, что при недостатке цинка работа по накачке мышц будет непродуктивной. Без образования новых клеток мышечной ткани невозможен её рост и дальнейшее развитие. Следовательно, все тренировки будут напрасными и показатели спортсмена будут падать. Также цинк активно участвует в процессе образования фермента супероксиддисмутазы, которая защищает клетки организма от негативного действия свободных радикалов. А при поглощении большого объема кислорода, во время тренировки, в организме спортсмена их образуется очень много.

Цинк предотвращает превращение мужского тестостерона в женский эстроген, который увеличивает рост жировой прослойки в организме по женскому типу. К тому же цинк и сам способен превращать эстроген в тестостерон. При нехватке цинка падает и уровень тестостерона. При приеме цинка дополнительно, уровень тестостерона поднимется лишь до нормальных показателей, больше чем положено его все равно не станет.

Чтобы исключить вышеперечисленные проблемы со здоровьем, необходимо стараться ежедневно получать с пищей около 10-15 мг цинка. Меньше всего цинка содержится в зеленых овощах и фруктах 0,25 мг/1 кг продукта. Немного больше его в мёде — 0,31 мг/1 кг. Смородина, финики и малина содержат от 2 до 8 мг на 1 кг. И столько же цинка содержат: мясо морских рыб, молоко, чеснок, лук, яйца, неочищенный рис. Очень много цинка в пророщенных пшеничных зернах, в семечках подсолнечника и тыквы — 130-198 мг/1кг продукта.

Важную роль в обеспечении повседневного функционирования организма, регуляции иммунной системы, поддержании мышц играет валин – биологически незаменимая аминокислота. Это говорит о том, что она не вырабатывается и не синтезируется из других веществ, а поступает в готовом виде вместе с пищей. Валин был выделен ученым Э. Фишером в далеком 1901 году из казеина, а названа аминокислота в честь известного растения валерианы.

Он является составной частью природных белков, которые должны постоянно поступать в необходимых количествах в организм через пищу или пищевые добавки. Среди продуктов животного происхождения наиболее богатые валином: коровье молоко, говядина, лосось, яйца, куриное филе. Им богаты и некоторые растительные продукты, лидируют в этом списке семена тыквы, грецкие орехи, фасоль, арахис, рис, горох, пшеничная и кукурузная мука. Если в пище отсутствует валин, она становится неполноценной по белку и приводит к азотистому дисбалансу. Нашему организму ежесуточно требуется около 4 граммов валина.

Какие функции выполняет валин в организме?
Разветвленная структура этой незаменимой аминокислоты используется мышцами в качестве ценного источника энергии. Валин как один из компонентов участвует в восстановлении и образовании всех тканей, поддержании в организме правильного обмена азота. Он понижает чувствительность к боли, холодным температурам, к жаре, оказывает стимулирующее действие, улучшает координацию и затрудняет выведение серотонина. Аминокислота содействует регулированию процессов, проходящих в нервной системе, оберегает от повреждения миелиновые оболочки нейронов.

Кроме этого валин обладает другими фармакологическими свойствами:
увеличивает выносливость и силу мышц;
выступает как один из источников энергии при метаболизме в клетках мышц;
улучшает общее состояние при нервозности, депрессиях и бессоннице;
снижает аппетит, поэтому полезный для снижения веса;
участвует как исходное вещество вместе с другими при синтезировании пантотеновой кислоты.
Также проведенные опыты продемонстрировали, что аминокислота способствует укреплению иммунитета, увеличению гормона роста, выработке гемоглобина, несет ответственность за функционирование опорно-двигательного аппарата, служит помощником при борьбе с наркотической и алкогольной зависимостью.

Побочные действия валина
В спортивном питании прием валина в виде биологической добавки должен быть сбалансированным, поскольку его высокий уровень способен вызвать неприятные симптомы – парестезию и даже галлюцинации.

Лейцин – незаменимая аминокислота, которая была выделена из мышечных волокон в 1820 г. А. Броканно. Она не синтезируется клетками организма, а поступает только лишь в составе белков натурального происхождения с пищей. Источниками лейцина являются яичные белки, цельные злаки, соевая мука, мясо, коричневый рис, лосось, лесные орехи. При его дефиците может возникнуть нарушение обмена веществ, уменьшение массы тела, приостановление роста и общего развития.

Полезные свойства лейцина:
создает условия азотистого баланса и понижает уровень сахара;
участвует в синтезе протеина;
является значимым элементом нормального обмена веществ;
оберегает клетки, а также ткани от распада и старения, служит для них неиссякаемым источником энергии;
укрепляет и восстанавливает иммунную систему;
предупреждает усталость, при перепроизводстве серотонина;
ускоряет возобновление мышечной ткани и кожи, рекомендуется в послеоперационный период.
С учетом нагрузок и образа жизни в сутки организму человека в среднем требуется от 6 до 15 г лейцина.

Применение лейцина
Сочетание лейцина с глютамином, метионином, а также другими важными аминокислотами применяется для воссоздания функций печени, для лечения нервной системы и анемии, а также мышечной дистрофии.

Лейцин как составляющая спортивного питания
В комплекс ВСАА входит 3 аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, считающихся очень важными для атлетов. В процессе научных исследований было доказано, что прием ВСАА понижает расщепление мышечного белка при тренировках, а в процессе белкового синтеза лейцину отведена главная роль, без него просто нереален рост мышц. Также доказано, что ВСАА понижают мышечную болезненность и утомление после проведенных тренировок, способствуют восстановлению организма и мышечному росту.

Роль лейцина как регулятора уровня глюкозы
При расщеплении лейцина в скелетной мышце происходит образование таких аминокислот как аланин и глутамин, оказывающих содействие по поддержанию необходимого уровня глюкозы в организме. В течение продолжительного цикла образовывается печеночная глюкоза, обеспечивающая баланс уровня глюкозы. А исходным материалом в этом процессе является лейцин. С его помощью любой человек при углеводной диете, поддерживая необходимый уровень глюкозы. может сохранять работоспособность.

Таким образом, употребление лейцина и иных аминокислот повышают выносливость спортсменов, ускоряют рост мышц, снижают жировые отложения и повышают качество тренировок.