Вопрос роста мышц актуален для всех спортсменов. Рельефное тело — это показатель мужественности, физической силы и совершенства. Естественно, для получения такого статуса атлеты способны пойти на многое — от наращивания массы естественным путем до употребления специализированных препаратов.

Путь увеличения массы тела за счет мышц каждый выбирает самостоятельно. Спортивные врачи и диетологи утверждают, что и натуральные продукты, и спортивное питание полностью безвредны для организма, если подходить к их приему здраво и без фанатизма.

Как показывает опыт известных спортсменов, начинать работать над массой тела стоит все-таки с привычных продуктов, которые есть в холодильнике каждого человека.

Набор мышечной массы при помощи продуктов питания

Возможно, начинающие спортсмены со скепсисом отнесутся к тому, что желаемый уровень мышц можно нарастить, кушая яйца, орехи и отварную говядину. Естественно, сами продукты не дадут желаемого результата. Важно соединение правильного сбалансированного питания с постоянными физическими нагрузками.

Немаловажную роль играет и грамотно выстроенный график питания и тренировок. Поэтому перед стартом работы над увеличением массы, желательно проконсультироваться со спортивным диетологом или врачом.

Известно, что для роста мышечной массы спортсмену следует употреблять 1,4 грамм белка на 1 кг веса. Если рассчитать необходимое количество вещества на средний вес атлета весом 80 кг, то получится 112 гр белка ежедневно.

Получить такое количество вещества реально. Достаточно помнить, что для активного усвоения белка, необходим витамин С. Желательная пропорция 1 мг витамина на на 1 гр чистого белка. В качестве витамина С могут выступать цитрусовые, зелень (петрушка, сельдерей и шпинат). Некоторые спортсмены употребляют привычную всем аскорбинку.

Достаточное количество белков можно получить, разбавляя свой рацион орехами, семечками, бобовыми, грибами и молочными продуктами.

Поскольку мышечная масса развивается не только благодаря растительным, но и животным белкам, атлетам не стоит забывать об отварной телятине, курице, индюшатине и рыбе. Это особенно важно, ведь эти продукты насыщены аминокислотами, необходимыми для роста мышц и активного обмена веществ.

Наряду с белками, важную роль в насыщении силой мышечной массы тела играют углеводы и жиры. Безусловно, это не означает, что неконтролируемое употребление легких углеводов и насыщенных жиров — на благо спортивной фигуре. Как при любой спортивной диете важно соблюдать баланс.

Основу роста мышц составляют углеводы с низким глаголическим индексом — апельсины, морковь, виноград, болгарский перец, смородина, чернослив и курага.

Жиры при наборе массы выполняют функцию связующего звена, соединяющего витамины. К тому же без жиров, усвоение кальция невозможно. Поэтому каждому спортсмену важно ежедневно кушать орехи и семечки. Эти продукты содержат наибольшее количество растительных жиров.

Набор мышечной массы при помощи спортивного питания.

Сегодня рынок настолько насыщен разными видами специализированных добавок, что порой даже специалистам по спортивному питанию сложно разобраться. Несмотря на это, все они сходятся в одном: для набора мышечной массы организму атлета необходимы:
протеин;
креатин;
трибулус;
экдистерон;
BCAA;
лейцин.

Естественно, большинство видов питания, ориентированного на набор массы содержат эти вещества. Но этого недостаточно. Важно, чтобы спортивная добавка была натуральна, т. е. содержала максимальное количество естественных компонентов. Это обеспечивает безопасность и удобство использования.

Атлетам и спортсменам, которые беспокоятся не только о виде своего тела, но и о состоянии здоровья следует обратить свое внимание на такие инновационные продукты, как Solid и Blox от BPI Sports. Изготовленные в виде капсул и порошка, эти добавки содержат концентрированное количество полезных веществ, которые способствуют быстрому и качественному набору массы.

Правильное питание для набора мышечной массы не менее важно, чем интенсивные силовые тренировки. Если, несмотря на усердную работу в зале, мышцы не растут, это значит, что вы совершаете одну из распространённых ошибок.

● Едите слишком мало. Голодные диеты не помощники в деле наращивания мускулов. Затраты энергии нужно регулярно восполнять.

● Наоборот, едите слишком много и неправильно: перебираете простых углеводов (выпечка, фрукты, сладости), не соблюдаете баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Рост мышц происходит, но под слоем жира этого не заметно.

● Не соблюдаете правильный режим питания. Например, в течение дня делаете неравномерные промежутки между приёмами пищи или весь день не едите, а к вечеру срываетесь. Такое питание для набора мышечной массы тоже не подходит: метаболизм замедляется, питательные вещества просто не успевают усваиваться.

Калорийность пищи и соотношение БЖУ
Питание для набора мышечной массы для мужчин зависит, в первую очередь, от веса тела и затрат энергии. Чтобы ежедневно набирать минимально необходимое количество калорий, рассчитайте индивидуальное для вас соотношение БЖУ по формуле 1 кг веса=2/0,7/4 в граммах соответственно.

При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал. Основным источником энергии на тренировках вам будут служить углеводы, белки пойдут в рост и укрепление мышц. Самые богатые белком продукты питания – мясные и молочные. Много важных аминокислот содержит соя, бобовые и орехи.

Приведённая формула для подсчёта БЖУ – усреднённая. При наборе веса многое зависит от типа телосложения и скорости обмена веществ. Если роста мышечной массы с течением времени так и не происходит (например, из-за быстрого метаболизма), меняйте пропорции в рационе в сторону большего количества углеводов. Изучайте своё тело и экспериментируйте!

Оптимальный режим питания
Количество приёмов пищи в режиме питания для набора массы у мужчин может варьироваться. В среднем старайтесь есть понемногу, но часто: 4-7 раз в день с перерывами в 2,5-3 часа. Как минимум три приёма пищи должны содержать значительную порцию белков. Такой рацион способствует выработке гормонов роста (очень важно для мышц) и снижает уровень стрессового гормона кортизола.

Основные приёмы пищи будут выглядеть так.

● Завтрак жизненно необходим для заряда энергией на предстоящий день. Он должен состоять в основном из углеводов (крупы) и белков (яйца, сыр, творог, йогурт).

● Основные составляющие обеденного рациона – сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы) и белки (мясо, рыба). По желанию добавьте овощное блюдо, заправленное маслом (больше всего полезных свойств у масел холодного первого отжима и extra virgin).

● Правильный ужин составляйте из белков и овощей, углеводы лучше отложить до следующего утра. Последний раз ешьте не позже 1-2 часов перед сном. Это должен быть легкоусвояемый белок, который не ляжет камнем в желудке, – кефир или творог.

Перекусить между основными приёмами пищи можно свежими или сушёными фруктами, молочными продуктами. Лучшие источники полезных жиров в тренировочном меню – орехи или авокадо. Также для перекуса при наборе мышечной массы отлично подходит спортивное питание.

Дополнительные продукты для роста мышц
Если с помощью обычного питания на массу добрать достаточное количество белка не получается, отличным выбором будет готовое спортивное питание: сухой протеин для коктейлей и протеиновые батончики. В спортпите белок содержится в легкоусвояемой форме и быстро обеспечивает организм важным строительным материалом для мышечных волокон.

Протеины отлично подойдут в качестве:

▪ перекуса или замены одного из приёмов пищи в течение дня;

▪ источника ценных аминокислот за 2-3 часа перед тренировкой;

▪ добавки для предупреждения потери мышечной ткани после тренировки.

Чтобы рацион питания для набора мышечной массы стал более калорийным, можно попробовать гейнеры – сухие белково-углеводные смеси в пропорции 20-40% белков и 60-80% быстрых углеводов. Эффективнее всего употреблять такую добавку следующим образом:

▪ как перекус в первой половине дня, перед обедом;

▪ перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов (если вы в целом ведёте активный образ жизни);

▪ после интенсивной тренировки, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно.

Выбирать между гейнером и протеином нужно по объективным потребностям. Если в рационе питания не хватает белка, то лучше взять протеин или гейнер с его повышенным содержанием. Если вопрос только в том, как получить больше калорий, смело покупайте любой гейнер.

В целом, спортивные добавки – это отличный и даже иногда вкусный источник быстрой энергии, но ими нельзя полностью заменять обычную еду. Для набора массы питание должно быть полноценным и разнообразным.

Дополнительные рекомендации
● При занятиях спортом очень важно состояние водно-солевого обмена в организме. Если воды недостаточно или она не задерживается, мышцы резко теряют в объёме. Если потреблять слишком много воды, она вымывает важные микроэлементы. Лучше всего пить минеральную воду с повышенным содержанием калия, натрия и хлора, которые задерживают воду в организме и не дают мышцам «сдуться». Неплохим аналогом натуральной минеральной воды считаются изотонические напитки из магазинов спортпита.

● Углеводы употребляйте в то время дня, когда предстоит тренировка, чтобы они перерабатывались в энергию, а не откладывались в лишнюю жировую прослойку.

● Во время сна замедляется синтез белка. Поэтому сразу после пробуждения обязательно правильно позавтракайте.

● Прислушивайтесь к своему организму: если вы не в состоянии съесть то количество еды, которое нужно по расчётам суточного калоража, не мучайтесь. В этом случае лучше заменить один приём пищи стаканом протеинового коктейля.

● Составляйте меню на неделю вперёд. Заранее приготовленные и замороженные блюда не дадут вам сорвать установленный режим.

● Правильное питание обязательно дополняйте силовыми тренировками, на которых применяйте базовые упражнения со штангой и гантелями. Мышцы не появятся сами по себе даже при самом полезном питании. Регулярные прицельные тренировки особенно важны мужчинам астенического типа телосложения, которым трудно накачаться.

● Придерживайтесь режима тренировок. Мышцы растут не во время накачивания, а в период восстановления, поэтому важно давать им отдых: три дня для новичков фитнес-клуба и полтора дня для опытных спортсменов.

● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию.

Супер-мышцы! Топ 20 лучших продуктов в меню культуриста!

ЯЙЦА
Цельные яйца имеют большое количество белка (от 6 до 8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Это делает их одним из самых важных и сбалансированных продуктов питания для наращивания мышечной массы.

2. КУРИНАЯ ГРУДКА

На каждые 100 граммов куриной грудки вы получаете 30 граммов белка, с минимальным содержанием жира. Куриные грудки относительно недороги, легко готовятся и их можно подавать в самых разных вариантах.

3. ВОДА

Хотя вода это не еда, однако гидратация является важной частью построения мышц. Наш организм на 70 % состоит из воды, а мышечная ткань – на 75 %. Потребление достаточного количества воды будет способствовать повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению. Пытайтесь выпивать примерно 0,6 мл воды на килограмм веса тела.

4. РЫБИЙ ЖИР

Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Это означает, что вы можете тренироваться чаще. Более того, рыбий жир также может ускорить ваш метаболизм. Так вы не только сможете нарастить мышечную массу, но и ликвидировать подкожные запасы жира, чтобы проявить мышечный рельеф.

5. ГОВЯДИНА

Органическая говядина (выращенная на пастбищах) содержит омега-3 жирные кислоты, имеет на 400% больше витамина А (бета-каротин) и витамин Е. Говядина – отличный источник качественного белка.

6. ИНДЕЙКА

Индейка – один из наиболее недооцененных продуктов питания для роста мышц. Индейка просто фантастический источник белка и 11 витаминов и минералов. Она также богата на селен, который согласно некоторым исследованиям может даже победить некоторые виды рака.

7. ГРЕЧКА

Гречка – источник углеводов, который помогает нарастить мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%! Это может быть объяснено высокой концентрацией всех необходимых аминокислот. Гречка может быть отличным дополнением к вашей диете для роста мышц.

8. ОВСЯНКА

Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

9. АНАНАС

Ананасы являются богатым источником протеолитических ферментов пищеварения, под названием «бромелаин». Данный фермент снижает воспаление мышц, расщепляет жиры, участвует в белковом и углеводном обмене. Это делает ананас прекрасным дополнением в послетренировочном питании.

10. ШПИНАТ

Исследователи из Ратгерского университета в 2008 году определили, что фитоэкдистероиды, содержащиеся в шпинате, могут увеличить мышечный рост аж до 20%! Однако чтобы достичь такого эффекта, нужно съедать 2 кг шпината в день.

11. БАТАТ (СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ)

Углеводы являются основной питательной средой для вашего тела и они также способствуют росту мышц. Батат является одним из лучших вариантов для пополнения запасов энергии и топлива для мышечного строительства. Кроме того, он полон витаминов и минералов, также батат поможет вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови и сохранять чувство сытости дольше.

12. ЛОСОСЬ

Лосось является мощным источником белка и идеальным источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет вам нарастить мышцы своей мечты. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

13. СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН

Сывороточный протеин – это «быстрый» белок, который лучше всего потреблять после тренировки. Он содержит аминокислоты, которые имеют решающее значение для создания и поддержания мышц. Самая лучшая сторона сывороточного белка – в высокой биологической ценности.

14. БРОККОЛИ

Брокколи богата на ценные пищевые волокна. Вы должны есть овощи (брокколи, спаржа, шпинат, помидоры, перец, лук) каждый день, лучшего источника витаминов, минералов и клетчатки просто не существует.

15. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый (нешлифованный) рис – ценный элемент здорового питания и питания для роста мышц. 100 грамм риса содержит 4 грамма клетчатки и 8 грамм белка.

16. ТВОРОГ

Творог – это один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы сможете найти. Всего 100 грамм творога дадут вам 28 грамм ценного белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

17. ШОКОЛАД

Это кажется слишком хорошие новости, чтобы быть правдой. Однако шоколад может помочь вам нарастить мышцы. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания, шоколад оказался на столько же эффективным, как и спортивные напитки. Он положительно влияет на общий объем выполненных упражнений и отстрачивает усталость.

18. ПОСТНОЕ КРАСНОЕ МЯСО

Красное мясо – источник постного, нежирного мяса и полноценных аминокислот. Также мясо содержи витамины группы В, железо, фосфор, селен, цинк, медь и креатин.

19. БОБОВЫЕ

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут) – вегетарианская альтернатива мясу. Бобовые содержат много белка, так необходимого для роста мышц. Кроме того эти продукты снабжают нас белком, не нарушая нормальный уровень инсулина в крови.

20. ОРЕХИ

Орехи обеспечивают хороший приток белка и полезных жиров. Они также богаты витамином Е, который является наиболее полезным для мышц. Орехи – мощный антиоксидант, который борется со свободными радикалами и помогает восстановиться быстрее после тренировок.

Основа всему - белок.
Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок - животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или низкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.

Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.

2. Ешьте побольше углеводов.

Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточенный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории - фактор роста.

Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы не добираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."

4. Жиры - друзья, а не враги.

Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение - рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин - "сырье" для производства тестостерона.

5. Пища должна быть разнообразной.

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фито-веществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фито-веществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же - овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

6. Чем больше, тем лучше.

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

7. Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия".

Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, картофель - это "медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

8. Все внимание послетренировочной трапезе.

Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед... Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка - такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами.

9. Перекусывайте как можно чаще!

Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.

10. Не забудьте о витаминах С и Е.

В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.

11. Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина.

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супер-добавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка - 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.

12. Ориентируйтесь по весам.

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.

13. Кроме весов вам

В рацион обязательно должен входить белок, он является строительным материалом мышц и их защитником от разрушения. Под воздействием желудочного сока белок распадается до аминокислот, в мышечной ткани аминокислоты вновь выстраиваются в цепочки, именно так образуется новая мышечная ткань.

Как нам уже известно, основными источниками белка являются такие продукты как: куриная грудка, рыба, говядина, бобовые, протеин из линейки спортивного питания, некоторые виды молочной продукции. Атлет не должен испытывать недостатка в белке, на 1 кг веса должно приходиться около 1.5-2г белка. Полученное количество необходимо разделить на 5-6 приемов пищи.

Еще одним обязательным компонентом в диете для набора мышечной массы являются углеводы. Именно они дарят спортсмену энергию, а это положительно сказывается на результатах тренировок. В течение дня употребляйте только сложные углеводы, которые содержатся в зерновых изделиях, макаронах из твердых сортов пшеницы, бобовых, некоторых овощах, крупах, овощи, зелень, все каши (исключить манную и каши быстрого приготовления), рис (неочищенный), овощи и некоторые фрукты. Их усвоение и всасывание в кровь происходит намного медленнее. Организм в течение длительного времени после их приема не испытывает голод.

Наряду с белками и углеводами в организм в нужном количестве должны поступать жиры, которые отвечают за секрецию основных гормонов, включая тестостерон (анаболический гормон). Однако следует помнить о том, что переизбыток жиров негативно сказывается на уровне тестостерона. Необходимо знать свою меру приема жиров, их прием должен составлять не более 15% всех суточных калорий.

Не забывайте о Омега-3. Эти жирные кислоты способствуют ускорению обмена веществ, поднимают тонус всего организма, поднимают настроение, улучшают работу мозга, усиливают выносливость, улучшают состояние кожи и волос. Содержаться такого рода жиры в жирной рыбе, орехах и т.д.

Помните о том, что при наборе мышечной массы, вам следует потреблять больше калорий, чем вы тратите, т.к. для мышечного роста тоже необходима энергия. Избыточное потребление калорий – залог успешного набора долгожданных мышц. Для восстановления калорий, потраченных на тренировке вам необходимо много углеводов.

Начните с 250 г углеводов в день, повышая в дальнейшем их количество, если весы не показывают увеличения массы тела. Взвешивайтесь каждые две недели. Если изменения во внешнем виде и на весах отсутствуют, добавляйте еще 50 г углеводов. И так до той точки, пока весы не покажут привес. Так же помните о том, что с каждым приемом пищи в рацион необходимо включать достаточное количество овощей и фруктов для нормализации работы кишечника. Кроме того, овощи и фрукты содержат много витаминов и антиоксидантов.

Запомните главное правило: за 2 часа до тренировки, ешьте сложные углеводы, они будут давать вам энергию в течение всего тренинга.

После тренировки ешьте простые углеводы – это моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относится глюкоза, галактоза и фруктоза, к дисахаридам сахароза, мальтоза и лактоза. Их химическая структура очень проста, а значит скорость их расщепления и всасывания достаточно высокая.

Отличным источником простых углеводов является мед. Так же после тренировки следует выпить сывороточный протеин, он быстро усваивается и насыщает кровь аминокислотами.

Не забывайте о том, что вы должна питаться дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. В таком случае ваши мышцы будут постоянно обеспечены аминокислотами и глюкозой, в связи с этим катаболические процессы будут замедляться, а мышцы будут расти.

Не забывайте об употреблении витаминных и минеральных комплексов, а так же антиоксидантов. Антиоксиданты – это вещества, которые защищают клеточные мембраны от вредных воздействий, вызывающих излишнее окисление в организме. Эти соединения очищают организм от свободных радикалов, которые постоянно образуются в организме человека в результате окислительно-восстановительных процессов, необходимых для нормального функционирования всего организма.

Ну и конечно, пейте больше воды. В период наращивания мышечной массы потребность в воде сильно возрастает. Если вы будете употреблять мало воды, вы не сможете нарастить необходимое количество мышц.

Соблюдая эти несложные правила, вы сможете значительно ускорить рост вашей мышечной массы.

1. Ешьте “настоящую” еду

Самый знаменитый в Америке автор книг о пище и питании Майкл Поллан утверждает: «Не ешьте ничего такого, что ваша бабушка не признала бы за продукт питания». Это отличный совет, не распространяющийся, разве что, на белковые коктейли. Натуральные продукты, такие как постное мясо, орехи, семечки, и овощи, содержат наибольшее число питательных веществ, необходимых вашим мышцам, и обеспечивают более непрерывное поступление к ним аминокислот и глюкозы по сравнению с пищевым отстоем, хранящимся на полках центральных рядов вашего местного супермаркета.

➜ 2. Проснувшись, пообедайте

Съедайте два завтрака, если хотите нарастить мышечную массу. Чтобы восполнить запасы гликогена в печени и приостановить катаболизм, расщепляющий вашу мышечную ткань пока вы спите, проснувшись утром, немедленно примите две мерных ложки сывороточного протеина и дозу быстро усваиваемых углеводов, таких, например, как препарат Vitargo или простой белый хлеб. Один из наших любимых утренних коктейлей содержит две чашки кофе, две мерных ложки сывороточного белка, и две-три столовых ложки сахара. Примерно через час съешьте второй завтрак, состоящий из натуральных продуктов и включающий качественный источник белка, например канадский бекон или яйца, а также медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся, например, в овсянке.

➜ 3. Считайте калории

Единственным способом понять, достаточно ли вы едите для того, чтобы нарастить мышечную массу, и в правильных ли пропорциях, является ведение подробного пищевого журнала, в котором можно отследить потребляемые калории и макроэлементы

➜ 4. Принимайте сывороточный белок до и после тренировок

Недавно в журнале «Amino Acids» была опубликована статья о результатах исследования, проведенного финскими учеными. Они обнаружили, что тела бодибилдеров, принимавших сывороточный белок до и сразу после тренировки, производили большее количество соединения, известного как циклинозависимая киназа 2 или CDK2, чем тех, что не принимали белок. Считается, что CDK2 активирует мышечные стволовые клетки, участвующие в процессах гипертрофии и восстановления, связанных с интенсивной физической нагрузкой. Более того, в 2009 году японские исследователи обнаружили, что употребление сывороточного белка и глюкозы способствует накоплению большего количества посттренировочного мышечного гликогена (основного источника энергии для работающих мышц), чем употребление одной глюкозы. Старайтесь принимать по 20-30 граммов быстро усваиваемого сывороточного белка или гидролизата за полчаса до тренировки и сразу же по ее окончании.

➜ 5. Не избегайте углеводов

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо употреблять большое количество углеводов: от четырех до пяти граммов на килограмм вашего веса. Углеводы содержат калории, необходимые для роста мышечной массы, а также гликоген, необходимый для интенсивных физических нагрузок. Коричневый рис, овсянка, кинва, и сладкий картофель – наиболее рекомендуемые источники углеводов. Однако, самый первый прием пищи в день, а также посттренировочная закуска – когда требуется резкий скачок инсулина, чтобы доставить аминокислоты в мышечную ткань – должны содержать быстро усваиваемые углеводы, такие как фрукты, белый картофель, или белый рис.

➜ 6. Планируйте заранее

Приходя домой с изматывающей тренировки, будучи голодным как волк, и не найдя в доме ничего съестного, очень легко поддаться искушению и отправиться на поиски ближайшего пакетика с чипсами. Но имея запас богатой белком пищи, которую можно легко разогреть, гарантирует, что вы сделаете здоровый выбор и получите питательные вещества, необходимые вашим мышцам. В выходные дни приготовьте запас блюд из куриного мяса, чили, тушеного мяса, сварите вкрутую партию яиц, отварите рис, и запасите все это в холодильнике или морозильнике, чтобы питаться без проблем всю неделю.

➜ 7. Ешьте на ночь

Прежде, чем лечь спать, употребите порцию медленно усваиваемого белка казеина в сочетании с полезными жирами. Казеин сворачивается в кишечнике, обеспечивая непрерывное поступление в организм аминокислот, замедляющих катаболизм, происходящий во время сна. Примерно за полчаса до отхода ко сну примите 20-40 граммов казеина в порошке или чашку обезжиренного творога (отличного источника казеина) в сочетании с двумя столовыми ложками льняного масла или 30-50 граммами орехов или семечек.

➜ 8. Планируйте частые перекусы

Частый прием пищи избавляет вас от чувства голода и обеспечивает непрерывное поступление питательных веществ, необходимых для роста мышечной ткани. Чувство голода – это не только признак приближающегося или начавшегося катаболизма, но и угроза соблазниться кусочком торта, оставшегося в офисе после дня рожденья сотрудника. Старайтесь употреблять здоровую пищу восемь раз в день, включая предтренировочные и посттренировочные перекусы.

➜ 9. Употребляйте достаточное количество калорий

Мышцы, в отличие от подкожного жира, активно участвуют в обмене веществ, поэтому необходимо употреблять достаточное количество калорий, чтобы обеспечить их непрерывный рост. Недостаток потребляемых калорий ведет к расщеплению мышечной ткани. При наращивании мышечной ткани стремитесь ежедневно употреблять около 40-50 килокалорий на килограмм массы тела (порядка 3600 ккал в день для парня, весящего 80 кг). Если вы обнаружите, что употребление 40-50 ккал на килограмм массы тела в день ведет к наращиванию не только мышц, но и жира, снизьте норму потребления до 30-35 ккал в день. Это, однако, не означает, что вам следует наедаться пиццей. Качество пищи имеет важное значение, поэтому не засоряйте свой рацион.

➜ 10. Посмотрите фактам в лицо

Жиры, включая сильно опороченные насыщенные жиры, необходимы для строительства крепкой мускулатуры. Они повышают производство тестостерона, обеспечивают поступление калорий, и берегут ваши суставы в процессе поднятия тяжестей, необходимом для роста мышечной ткани. Старайтесь употреблять по меньшей мере полграмма жира на килограмм массы тела в день (или 40 граммов в день для парня, весящего 80 кг), или 30% от ежедневной нормы калорий. Треть этого количества должна поступать в виде насыщенных жирных кислот из говядины, кокосового масла, и молочных продуктов, еще одна треть – в виде мононенасыщенных жирных кислот из миндаля, авокадо, оливкового масла, и арахисового масла, и еще одна треть – в виде способствующих сжиганию подкожного жира полиненасыщенных жирных кислот из жирной рыбы, льняных и конопляных семечек, и грецких орехов. Избегайте употреблять жареную пищу, богатую гидрогенизированными жирами.

➜ 11. Налегайте на белок

Белок обеспечивает поступление аминокислот, необходимых для роста мышечной ткани. Старайтесь употреблять 1-1,5 грамма белка на килограмм массы тела (или 80-120 граммов для парня, весящего 80 кг). Лучшие источники белка включают молочные продукты, яйца, мясо птицы, красное мясо, и морепродукты. Эти продукты богаты цельным белком, обеспечивающим ваши мышцы аминокислотами, необходимыми для их восстановления и роста. В качестве заменителей можно использовать сывороточный белок, казеин, и соевый белок в порошке. И не игнорируйте источники растительного белка, такие как кинва, бобовые, и конопляные семечки.

➜ Рацион питания для наращивания мышечной массы

● Завтрак №1

2 мерных ложки сывороточного белка

2 чашки кофе

2-3 ст. ложки сахара

● Завтрак №2

3 больших яйца

2 чашки овсянки

● Утренний перекус

240 г простого греческого йогурта 2%-жирности

Полчашки черники

Полчашки грецких орехов

● Обед

180 г вырезки мяса буйвола

2 средних лепешки из цельной пшеницы

Полчашки сальсы

2 чашки зеленого листового салата

1 ст. ложка заправки из растительного масла и уксуса

● Предтренировочный перекус

1 мерная ложка сывороточного белка

1 мерная ложка казеина

1 чашка вишни

12 мл воды

● Посттренировочный перекус

1 мерная ложка сывороточного белка

1 мерная ложка казеина

1 чашка обезжиренного молока

2 ломтика белого хлеба

1 ст. ложка варенья

● Ужин

180 г радужной форели

Полторы чашки кинвы

1 чашка брокколи

Поздний ужин

1 чашка 1%-процентного творога

2 ч. ложки льняного масла

● Пищевая ценность/день

3745 ккал

341 г белков

368 г углеводов

109 г жиров

Натренированные мышцы и красивый рельеф тела – кто же этого не хочет? Юные и взрослые, мужчины и женщины – идут в спортзалы и фитнес-центры в надежде обрести желаемые «контуры». Многодневные упорные силовые тренировки и кардионагрузки способствуют избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц. Но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что нет. Одних занятий мало, нужно также соблюдать особый режим питания и употреблять продукты, которые способствуют набору мышечной массы.

Рекомендации по выбору продуктов
Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно!
Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:
рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Как быстро набрать массу тела
Примерное меню для набора мышечной массы:

Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог
Советы фитнес-инструкторов
Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете.

В это статье мы постараемся растолковать основные правила, которые помогут Вам быстрее набрать мышечную массу. Все понимают, что набор массы – весьма трудоемкий процесс, поэтому подойти к этому вопросу необходимо со всей серьезностью. Первый совет для новичков: после покупки абонемента в тренажерный зал не торопитесь закупать спортивное питание, для начала Вам необходимо, прежде всего, ознакомиться со строением мышечной массы. Ниже находятся главные правила их роста.

1. При регулярных силовых тренировках не забывайте про кардио. При этом совсем не важно, какой вид кардио-тренировок это будет: будь то плаванье, бег или ходьба. Без этих составляющих Вы как раз и не сможете добиться тех желаемых кубиков пресса.
2. Как известно, 80 % успеха красивого тела – это правильное питание. И кто бы что ни говорил, но все же кушать правильно и главное в отрегулированное режимное время – самое нужное. Старайтесь делать завтрак самым питательным приемом пищи. Делайте свое питание дробным, так Вы улучшаете свои показатели процесса метаболизма.
3. Во время силовой тренировки не забывайте про свой темп, делайте каждый подход четко, слаженно и быстро. Так Вы и время сэкономите, и тело в порядок приведете.
4. Растяжка – это залог успеха в тренажерном зале. Независимо где в ее выполняете – дома или в зале – она поможет Вам поддерживать тело в тонусе, а также некоторые упражнения с ее помощью станет выполнять куда легче и правильней. Сделайте стретчинг после своего занятия – сделайте приятное своим мышцам.
5. Если говорить про спортивные травмы, то они, как правило, чаще всего возникают на спине, а причина этому – не проработка некоторых мышечных групп. Постарайтесь акцентировать свое внимание на каждую группу мышц, а не только на отдельные и самые большие, ведь для достижения атлетического телосложения потребуется развитость каждого мышечного волокна.
6. Помните, что мышцы – это не только красота, но все-таки и сила тоже. Поэтому, имея красивый мышечный корсет, Вы можете похвастаться не только красивым телом на море, но и показать свои силовые показатели.
7. Слишком большое количество выполнения скручиваний не всегда полезно. Нужно понимать, что кубики пресса будут видны после того, как на Вашем животе останется минимальное количество жира. Чего много, то не здраво. Поэтому уделяйте время не только прессу, но и остальным группам мышц.
8. Вода – залог здоровья и красивой кожи. Чем больше вы употребляете воды каждый день, тем лучше перерабатывается Ваша пища и улучшаются обменные процессы организма. И еще, мускулатура после употребления воды укрепляется.
9. Не тренируйтесь каждый день. Мышцам необходим отдых для восстановления. Сон полезен тем, что в его время вырабатывается гормон роста.
10. Научные исследования доказали, что иногда можно себе позволять кушать все, что душа пожелает. На психологическом уровне такие «разрешительные» дни помогают воздерживаться от вредной пищи в другие дни.

Для некоторых людей набрать вес или мышечную массу может быть так же сложно, как для других сбросить лишние килограммы. Включайте в свой рацион эти здоровые продукты и сможете эффективнее справиться с задачей.

Молоко
Молоко уже несколько десятилетий используют как строителя мышц. Оно обеспечит вам баланс белков, жиров и углеводов. Молоко содержит как казеин, так и сывороточные белки. С ним вы получите ускоренный набор веса по сравнению с другими источниками белка. Помимо этого, молоко богато кальцием и другими витаминами и минералами.

Исследования показали, что в сочетании с упражнениями молоко добавит вам мышечной массы. Попробуйте пить 1–2 стакана в качестве закуски в течение дня, вместе с едой или до и после тренировки.

Рис
Рис — удобный и недорогой источник углеводов для быстрого набора веса. Только 1 чашка (165 г) приготовленного риса содержит 190 килокалорий, в которых 43 грамма углеводов и очень мало жира. То есть вы можете легко получить много углеводов и калорий из одной порции. Это поможет съесть больше, особенно если у вас плохой аппетит.

Орехи
Орехи — идеальный продукт для набора веса. Только одна маленькая горсть миндаля содержит более 7 граммов белка и 18 граммов здоровых жиров. Так как они очень калорийные, всего две горсти орехов в день в качестве закуски или вместе с едой могут добавить вам сотни килокалорий.

Красное мясо
Красные мясопродукты лидируют среди доступных продуктов для наращивания мышц.

Бифштекс, например, содержит около 3 г лейцина на 170 г продукта. Лейцин — ключевая аминокислота, которая стимулирует синтез мышечного белка в вашем теле и наращивает новую мышечную ткань. Красное мясо содержит и необходимый для наращивания мышц креатин.

Мясо — отличный источник белка. Жирное мясо содержит больше калорий, которые помогут вам набрать вес.

Картофель
Картофель и другие крахмалистые продукты — простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.
Попробуйте выбрать один из этих здоровых источников углеводов:

лебеда;
овёс;
кукуруза;
гречиха;
картофель;
зимние корнеплоды;
фасоль и бобовые.
Картофель и другие крахмалы также увеличивают мышечные запасы гликогена — основного источника сил для большинства видов спорта.

Лосось и жирная рыба
Как и красное мясо, лосось и жирная рыба — отличный источник белка и важных полезных жиров. Главное питательное вещество в них — омега-3 жирные кислоты. Они очень важны для здоровья и борьбы с болезнями.

170 грамм лосося добавят вам 350 килокалорий и 4 грамма омега-3 жирных кислот. Эта порция подарит вам 34 грамма высококачественного белка, помогая строительству мышц или набору веса.

Сушёные фрукты
Сухофрукты — калорийная закуска, содержащая здоровые волокна и антиоксиданты. Смешайте сушёные фрукты с источниками белка (мясом, белковым коктейлем) или сделайте микс с орехами и йогуртом.

Цельнозерновой хлеб
Хлеб из цельного зерна — ещё один хороший источник углеводов для увеличения массы тела. Сделайте сбалансированное питание, сочетая хлеб с источниками белка, такими как мясо, яйцо и сыр.

Авокадо
Авокадо наполнен здоровыми жирами и питательными веществами. Один большой авокадо (200 гр) содержит 332 калории, 29 граммов жира и 17 граммов волокна. Добавьте авокадо в основные блюда, в салаты, бутерброды, омлеты или ешьте отдельно.

Здоровые злаки
Здоровые зерновые культуры — отличный источник углеводов, калорий и питательных веществ. Избегайте круп с высоким содержанием сахара. Идеальный вариант — овсянка.

Тёмный шоколад
Высококачественный тёмный шоколад содержит массу антиоксидантов и других питательных веществ. Рекомендуют выбирать шоколад с содержанием какао — 70% и более. 100 грамм продукта содержат 600 килокалорий.

Сыр
Сыр — очень хороший источник белка и здоровых жиров. Сыр можно добавлять к большинству блюд, и с ним вы получите несколько сотен килокалорий.

Яйца
Это один из самых здоровых продуктов для строения мышц. Яйца отлично сочетают высококачественные белки и здоровые жиры. Они наполнены питательными веществами. Рекомендуется съедать 3 яйца в день.

Жирный йогурт
Ещё одна здоровая и удобная закуска. Йогурт имеет хорошо сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.
Ешьте йогурт со свежими или сушёными фруктами, ягодами, орехами, семечками, мёдом или кокосовой стружкой.

Здоровые масла
Здоровые масла — один из самых высококалорийных продуктов. Одна столовая ложка масла добавляет блюду 135 килокалорий.

Выбирайте здоровые масла: оливковое, масло авокадо, кокосовое, масло тыквенного семени, льняное, масло миндаля и грецкого ореха.

Вопрос веса чрезвычайно важен во многих видах спорта. Для одних спортсменов (баскетбол, регби и т.п.) увеличение массы тела (при условии, что это увеличение является результатом прироста мышечной массы) дает очевидные преимущества. Другим, напротив, приходится снижать массу тела перед соревнованием. Множество видов спорта предполагает организацию соревнований по принципу весовых категорий. К ним относятся бодибилдинг, бокс, конный спорт, восточные единоборства, гребля, штанга, борьба. Кроме того, существует группа видов спорта, в которых хотя и не используется такое понятие как «весовая категория», но предполагается определенный тип телосложения спортсмена и традиционно это, как правило, небольшой вес спортсмена. К данной группе можно отнести такие виды спорта как гимнастика, фигурное катание, синхронное плавание, танцы, бег на длинные дистанции и т.п.

Проблемы, встающие перед спортсменами, той и другой группы видов спорта, одинаковы. Согласно обычным критериям спортсмен может и не иметь избытка веса, но для определенного вида спорта или же для весовой категории, в которой выступает спортсмент масса его тела может превышать допустимую норму. Требования, предъявляемые видом спорта, нередко приводят к попыткам спортсмена снизить вес любой ценой. Часто это происходит с ущербом для физической работоспособности и здоровья в целом. Основным правилом для спортсмена является положение о том, что любая попытка снижения веса должна быть направлена на достижение веса и состава массы тела, оптимальных для здоровья и физической работоспособности. Кроме того, любая программа снижения веса должна обязательно содержать образовательный компонент. В противном случае нарушения пищевого поведения, диеты, различные препараты для снижения веса, наводнившие рынок, становятся неизбежной практикой, от которой не защищены и спортсмены.

Ниже приведены некоторые практические рекомендации, которые полезно учесть, прежде чем приступать к снижению веса. Возможно, что некоторые критерии и ответы на вопросы будут полезны в определении оптимального веса спортсмена.

1. Преимущество не весу, а здоровью и физической форме:
– не ставить целью достижение нереального веса (полезно, прежде всего, ответить на вопросы: удерживали ли Вы когда-нибудь вес, который хотите достичь, не прибегая к диетам; каков был последний вес, который Вы удерживали; есть ли предпосылки, что снижение веса улучшит физическую форму и т.д.);
– обращать в большей степени внимание не на вес, а на состав тела и образ жизни;
– не допускать быстрого снижения веса;
– наблюдать за сопутствующими снижению веса изменениями физической работоспособности и общим состоянием.

2. Изменение рациона и пищевого поведения:
– не голодать и не допускать чрезмерного снижения калорийности рациона (не менее 1200-1500 ккал для женщин и не менее 1500-1800 ккал для мужчин);
– умеренно снизить потребление энергии и изменить рацион настолько, чтобы он был приемлем и достижим при Вашем образе жизни;
– не устанавливать нереальные правила питания и не лишать себя регулярно любимых продуктов;
– снизить потребление жиров;
– употреблять в пищу больше цельных круп и злаков, овощей и фруктов, увеличить количество пищевых волокон в рационе до 25 и более грамм в день;
– не пропускать приемы пищи и не допускать состояния чрезмерного голода; завтракать, так как это поможет не переесть позднее;
– питание перед тренировкой (соревнованием) должно быть адекватным;
– планировать вперед возможность перекусов, брать при необходимости какие-то полезные продукты с собой, всегда употреблять после интенсивной физической нагрузки высокоуглеводные продукты;
– знать свои слабости, такие как: едите ли вы больше, когда взволнованы, расстроены, подавлены? Можете ли вы удержаться в ситуации, когда вокруг обильно едят?

3. Коррекция графика физической активности:
– аэробные упражнения и силовая тренировка должны быть включены в качестве обязательного компонента физической активности, так как их наличие является абсолютным требованием для сжигания жира и поддержания мышечной массы;
– эти упражнения должны стать регулярными независимо от тренировок как таковых.
Таким образом, прежде всего желательно внести необходимые разумные изменения в рацион и график физической активности спортсмена. В случае, если снижение веса для спортсмена действительно остается необходимостью, планомерную программу снижения веса желательно начинать как можно раньше, во избежание циркуляции веса в дальнейшем. Программы снижения веса не рекомендуется сочетать с периодами интенсивных тренировок выносливости, так как в этом случае нельзя ожидать, что тренировки будут достаточно интенсивны и станут способствовать улучшению физической формы спортсмена. Также следует помнить о неблагоприятных последствиях использования рационов, неадекватных по количеству энергии и(или) белка, для функции иммунной системы.

На практике снижение массы тела разделяют по скорости: постепенное (от нескольких месяцев), умеренное (несколько недель) и быстрое (24-72 часа). Наиболее распространенный метод быстрого снижения массы тела – дегидратация. В данном контексте под это определение попадают меры, влияющие на потери воды путем повышенного потообразования (сауна, специальная одежда и т.п.). Нельзя сказать, что эти методы не имеют отрицательных последствий (в конечном итоге дегидратация может нарушать терморегуляцию), однако, они остаются мощным инструментом снижения массы тела в случае необходимости сделать это за короткий промежуток времени.

Для потери веса с любой скоростью приемлем метод отрицательного энергетического баланса. В идеале спортсмен ставит себе целью достижение желаемого веса за реальный промежуток времени и придерживается тактики постепенного снижения веса (максимум 0,5-1 кг в неделю) [Шейпинг-диета].
При таком подходе – отрицательном энергетическом балансе за счет увеличения энергетических трат и уменьшения потребления энергии, гарантируются минимальные потери «тощей массы». В идеале отрицательный энергетический баланс должен составлять 400-800 ккал в день (уменьшение в среднем калорийности рациона на 10-25%). Если калорийность питания спортсмена становится ниже 1800-1900 ккал в день, то необходимое восполнение запасов мышечного гликогена затрудняется и адекватное энергообеспечение физической деятельности в ходе интенсивных тренировок невозможно. Кроме того, при очень низкокалорийных рационах (порядка 800 ккал в день), а также низкокалорийных рационах, практикуемых в течение длительного времени, значительную часть потерь веса составляют потери воды и белка. Также за счет запасов воды и белка (50 и более процентов ушедшего веса) происходит снижение веса в случае быстрой его потери.

Часто спортсмены, прибегающие к практике программ снижения веса, уже имеют низкий процент жировой массы тела. В этом случае достижение необходимого веса возможно только путем потерь «тощей массы» с незначительным вкладом жировой составляющей. Снижение веса при этом происходит за счет уменьшения запасов воды в организме, запасов гликогена мышц и печени, т.е. запасов, чрезвычайно важных для спортивной работоспособности.

Очень большое значение приобретает время, остающееся у спортсмена после процедуры определения весовой категории непосредственно до выступления. Это остающееся время необходимо грамотно использовать для восстановления запасов гликогена, воды, возмещения электролитов, потерянных в процессе дегидратации. Для решения этих задач в короткие сроки хорошо подходят спортивные напитки (5-10% углеводов и электролиты) в сочетании с такими высокоуглеводными источниками, как спортивные батончики (по меньшей мере, за 2-3 часа до соревнований).

В целом, разумно придерживаться следующих рекомендаций:
– выступать в реальной весовой категории, не ставить недостижимых целей;
– стараться снижать вес постепенно, стремиться к максимальным потерям жировой составляющей массы тела. В некоторых случаях возможна следующая схема: большую часть лишнего веса убрать постепенно в течение предсоревновательного периода и последующий вес – путем дегидратации за 24-48 часов до соревнований;
– стараться, чтобы тренировочному процессу сопутствовал высокоуглеводный рацион (60-70% потребляемой энергии за счет углеводов), поскольку запасы гликогена мышц и печени должны восподняться наилучшим образом, несмотря на период снижения массы тела;
– рекомендуемое количество белка – 1,2-1,8 г/кг массы тела, причем соотношение «количество белка: количество получаемой энергии» важно и должно увеличиваться в случае снижения калорийности рациона;
– употреблять витаминно-минеральные комплексы в случае, если количество потребляемой пищи ограничивается в течение 3-4 недель и более;
– поддерживать нормальную гидратацию в ходе тренировочного процесса за исключением 24-48-часового периода до процедуры определения весовой категории в случае, если необходима коррекция веса путем дегидратации;
– в случае использования дегидратации для коррекции веса стараться максимально удлинять период времени между процедурой определения весовой категории и выступлением в целях использования этого времени для восстановления энергетических запасов и запасов воды в организме.

Действительно, если мужчины стремятся поразить нас внушительными бицепсами, то для женщин это не является самым главным. По крайней мере, если женщина не метит в культуристки.
•Перед приемом пищи выпивайте что-то, стимулирующее пищеварение. Например, сок цитрусовых или квас. Принимать его следует не раньше, чем за 20-30 минут до еды, чтобы это не помешало желудочному соку переваривать поступающую с обедом пищу;
•Отдыхайте после еды. Хотя бы 30-40 минут. Можно полежать или поспать;
•Выбирайте пищу богатую белками и углеводами. Сюда можно отнести мясные продукты, яйца, рыбу. Мясо можно брать любое, не обязательно (и даже нежелательно) злоупотреблять жирной свининой, ибо в ней повышено содержание холестирола. Фастфуд тоже не подходит, ибо от него больше вреда, нежели пользы. Зато хорошо подойдет курица, индейка, кролик, говядина. В рационе должно присутствовать молоко и вообще, любые молочные продукты.
Не забывайте и про углеводы: мед (он предпочтительнее, чем сахар), картошка, макароны;
•Отлично впишется в ваш рацион и продукты, которые относятся к категории высокопитательных: орехи, рис, бобовые, сухофрукты;
•Включите в свой список продуктов растительные жиры. Это салаты с оливковым или подсолнечным маслом. Они богаты витамином Е, а он, как раз-таки, регулирует метаболизм в организме.
•Витаминно-минеральный комплекс тоже внесет свою лепту в решение вопроса о том, как набрать женщине вес . Пейте соки, не менее двух-трех литров ежедневно;
•Посещая фитнес-центр, делайте комплекс упражнений, включая силовые. Например, отжимания, упражнения с гантелями, силовые упражнения для ног и рук.
•Сочетайте физические упражнения с водными процедурами, например, бассейн.
В таком случае вы не покроетесь складками жира, но будете приятно удивлены выразительным рельефом на руках и ногах и подтянутым прессом. А про выступающие ребра можно будет забыть.
И помните об обязательном обследовании у врача, дабы исключить заболевания ЖКТ и гормональные сбои, как причину недостаточного веса.

В природе существую различные типы телосложения. Одним — набор веса дается с неимоверной легкостью, а сброс лишнего жира с трудом. Другим же, совершенно наоборот — набор веса дается с огромным трудом. Именно о тех, кто не может набрать вес пойдет речь в сегодняшней статье посвященной самым эффективным принципам при наборе массы.

*1.Повышайте суточную калорийность вашего рациона постепенно. Резкое возрастание количества потребляемых калорий может привести к проблемам с пищеварением.
*2.Старайтесь принимать пищу каждые 2-3 часа, причем небольшими порциями. В этом случае наибольший процент полученной пищи будет переварен.
*3.Можно есть практически все, что вам хочется. Этот пункт особенно нравится людям, так как он не ограничивает вас ни в чем. Ешьте то, что хотите и столько сколько хотите. Вам же нужна масса, тогда вперед.
*4.Старайтсь запивать еду не газировкой, а высокоуглеводным коктейлем. Примеры таких коктейлей вы можете посмотреть на сайтах, посвященных здоровой пище. В этом случае калорийность вашего рациона вырастит в разы.
*5.Тренируйтесь с железом. Именно тренировки в спорт зале помогут вам нарастить не жировую, а мышечную ткань, придав телу атлетический и поджарый вид, что намного эстетичней смотрится, чем просто тело, заплывшее жиром.
*6.Старайтесь меньше двигаться. В период набора веса полностью исключите из своего графика занятия активными видами спорта, так как весь прогресс в плане набора веса может сойти на нет.
*7.Уделяйте завтраку особенное внимание. Именно завтрак считается основным приемом пищи и заряжает нас энергией на целый день. Старайтесь наедаться до отвалу во время завтрака. Однако, многие люди не могут по утрам есть высококалорийную пищу, а обходятся только чашкой кофе. В этом случае у меня есть для вас совет. Перед тем как сесть за стол примите контрастный душ — он нет только поставит вас на ноги, но и придаст подрасти на целый день.
Вот некоторые советы, которые обязательно должны помочь каждому человеку, который хочет набрать вес в кротчайшие сроки.

Для тех кто хочет набрать мышечную массу
1. Основа всему - белок.
Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок - животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.
Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.

2. Ешьте побольше углеводов.
Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории - фактор роста.
Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."

4. Жиры - друзья, а не враги.
Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение - рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин - "сырье" для производства тестостерона.

5. Пища должна быть разнообразной.
А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же - овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

6. Чем больше, тем лучше.
Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

7. Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия".
Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, картофель - это "медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

8. Все внимание послетренировочной трапезе.
Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед... Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка - такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами.

9. Перекусывайте как можно чаще!
Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.

10. Не забудьте о витаминах С и Е.
В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.

11. Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина.
Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка - 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.

12. Ориентируйтесь по весам.
Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.
Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы

Творожная масса из магазина — сахарно-масляная имитация еды. Мы научим тебя приготовить действительно полезную и при этом вкусную массу твоими же руками.

ЧТО НАДО:

ТВОРОГ
Сколько: 1 пачка (200 г).
Зачем? Из всех молочных продуктов наиболее богат белком. И кальция, понятное дело, там тоже хватает.

НАТУРАЛЬНЫЙ ЙОГУРТ
Сколько: 1 стаканчик.
Зачем? Используем его как здоровую, нежирную альтернативу маслу, на котором обычно замешивают магазинные творожные массы.

БАНАНЫ
Сколько: два банана, порезанные кружками.
Зачем? Бананы богаты калием, который облегчает мышечные боли и способствует восстановлению мышц после тренировок, улучшают работу желудка и сосудов.

ИЗЮМ
Сколько: горсть.
Зачем? Чтобы тебе было чем прожевать все, что ты приготовил. Изюм препятствует образованию бактерий, вызывающих кариес. Плюс калий и сахара, быстро утоляющие голод.

ОРЕХОВАЯ СМЕСЬ
Сколько: горсть.
Зачем? Полезные растительные жиры, рекордное содержание минералов и приличное количество белка. Выбирай то, что тебе больше нравится.

ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ
Сколько: горсть.
Зачем? Овес — один из чемпионов по содержанию клетчатки и белка среди злаков. Он долго переваривается, сохраняя ощущение сытости, и стимулирует пищеварение.

МЕД
Сколько: пара столовых ложек.
Зачем? Эта желтая липкая субстанция — буквально концентрированная энергия. Если верить британским диетологам, поедание меда — вообще лучший способ восстановить силы после тягания железа.

ЧТО ДЕЛАТЬ:
Смешать творог, йогурт, изюм, орехи и овсяные хлопья. Выложить массу в лоток, накрыть ровным слоем порезанных бананов и полить медом.

Список продуктов, которые минимизируют набор жировой прослойки, и способствует набору массы.

Белки:
Грудки куриные (желательно без кожи)
Рыба (, треска, морской окунь, палтус, Тунец)
Креветки
Яичный белок или яйца
Корейка
Вырезки говядина
протеин
Сложные углеводы:
Овсянка
картофель
Фасоль
Овсяные отруби зерновых
Коричневый рис
манная каша
Макаронные изделия

Волокнистые Углеводы:

Брокколи
Спаржа
Фасоль
Шпинат
Перец
Брюссельская капуста
Цветная капуста
Сельдерей
Другие продукты и фрукты:
Лук
Огурец
Зеленый или красный перец
Чеснок
Помидоры
Фрукты :
бананы
грейпфруты
клубника
черника
малина
яблоки
персики
Лимоны

Здоровые жиры:
миндальное масло
арахисовое масло
сафлоровое масло
Оливковое масло
Орехи (арахис, миндаль, грецкий орех)
соевые бобы
скумбрия, лосось, голубой тунец, менхаден, анчоус, сельдь, озерная форель, сардины, тунец
Овощные масла (подсолнечное, подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое и), и жир домашней птицы .
Молочные и яйца:
Обезжиренное молоко
Обезжиренный творог
Яйца

2. Добавки
Вот список пищевых добавок, которые помогут в наборе мышечной массы при любых режимах.

Сывороточный протеин (концентрат или изолят):
Белки это строительный материал для мышц. Без этого просто не как, которой. Протеин удобен вы использовании , и поможет вам добрать нужное вам количество белка. Напомним что для роста мышечной массы необходимо минимум 2г белка на 1 кг вашего веса.

Протеин можете использовать перед тренировкой, после тренировки, в качестве добавки между основными приемами пищи. Сывороточный протеин имеет быструю усвояемость и поэтому эффективен в приеме после тренинга или до него.

Казеиновый протеин:

Казеиновый протеин лучше всего подходит для принятия перед сном, поскольку распад казеина идет около 6-8 часов. Приняв перед сном казеин, вы снабдите ваши мышцы белком на всю ночь.

Креатин:

Креатин не только поможет вам восстанавливаться после тренировки, но и поможет быстро набрать мышечную массу. Креатин является одним из самых безопасных и эффективных добавок как в бодибилдинге так и в других силовых видах спорта.

Аминокислоты:

Аминокислоты нужны для усвоения белка. А, как вам известно, без белка не будет результата. Да в протеине есть Аминокислоты, но они там находятся в очень маленьких дозах и поэтому желательно добирать аминокислоты.

3. Базовые упражнения

Базовые упражнения это стимулятор роста мышечной массы.
Ученые доказали что выполняя базовые упражнения в организме вырабатывается гормон роста который стимулирует рост массы.
Вкратце базовые упражнения это упражнения на группу мышц или несколько мышц(те упражнения которые включают сразу несколько мышц).В базовом тренинге по возможности убираются локальные упражнения на 1 мышцу.
Базовыми упражнениями являются :Приседания, становая, жим лежа, турник и брусья

4. Отдых

В массонаборном режиме вам надо как можно лучше отдыхать, не усердствуйте в тренажерном зале все должно быть в меру, давайте вашим мышцам хорошо отдохнуть.
Вы должны хорошо спать как минимум 8 часов, соблюдайте четкий режим сна, ложитесь и вставайте в одно и тоже время.

5. Хорошо питайтесь после тренировки

Частая ошибка то что до тренировки начинающие хорошо питаются а после контроль падает и питание ухудшается. Все потому что новички думают что питание важно до тренировки а после можно и расслабиться. Так вот хорошо питаться после тренировки так же важно как и до. Представьте себе ваш организм который вы заправили топливом до тренировки это топливо расходуется для роста мышц и после тренировки оно кончается и начинается катаболизм (ваши новообразованные мышечные волокна начинают пожирать ваши старые трудом и потом накопленные мышцы) и ваш теоретически возможный рост мышечной массы резко ухудшается.

6. Сведите кардио тренировки к минимуму.

Конечно полностью убирать кардио тренажеры не надо, просто уменьшите их длительность и интенсивность да бы не сжигать много калорий.

7. Увеличьте количество калорий

Для того, чтобы набрать вес (мышцы), вы должны увеличить калории. Это не означает что надо есть хот доги и другие вредные вещи. Конечно вы бы могли это сделать но я вам не рекомендую если вы не хотите набрать много жира.
Самый удобный способ это завести дневник и высчитать сколько в день вы съедаете калорий и увеличить это число на 300-500 калорий в день и в конце недели посмотреть сколько вы набрали веса.
Помните, что 3500 калорий это пол килограмма веса. Так что теоретически, если вы увеличили потребления калорий на 500 каждый день в течение 1 недели то в конце цикла вы должны получить примерно пол килограмма прироста массы. Но эти 500 калорий вы должны получить с полезных вам продуктов, а не просто съесть батончик сникерса.

8.Пейте много воды

Надо пить много воды, вода участник всех биологических процессов в организме. Так же если вы потеете в тренажерном зале вам надо пополнять запасы воды чаще чем обычному человеку. Вода поддерживает ваш метаболизм потому что в воде есть кислород. И еще 1 факт от передозировки воды еще не кто не умирал.

9. Тренировки

Для набора мышечной массы вам надо упорно работать в тренажерном зале, что бы заставить ваши мышцы расти, вам потребуется соблюдать несколько принципов:

1.Работать с большими весами.
2.Большая интенсивность тренировки.
3.Длительность тренировки не должна превышать 1 час.
4.Основа тренинга -базовые упражнения.

Да это конечно не аксиома но в бодибилдинге вообще нет единственно правильного ответа, что подходит кому то не обязательно подойдет тебе. Вы должны уметь чувствовать свое тело, если вы застопорились и масса мышц не растет, то пересмотрите свою программу и питание попробуйте что-то изменить или бросьте все на 2-3 недели пусть организм отдохнет от тренировок. Я вам скажу честно, что даже психика может играть тут ключевую роль, она может морально просто устать от каждодневных нагрузок и заблокировать рост мышечной массы.

Чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу. Советы на последующих страницах помогут вам овладеть основами "анаболического" питания, ну а дальше все просто - очередные пять кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах!

1. Основа всему - белок.
Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок - животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.
Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.

2. Ешьте побольше углеводов.
Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории - фактор роста.
Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."

4. Жиры - друзья, а не враги.
Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение - рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин - "сырье" для производства тестостерона.

5. Пища должна быть разнообразной.
А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же - овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

6. Чем больше, тем лучше.
Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

7. Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия".
Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, картофель - это "медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

8. Все внимание послетренировочной трапезе.
Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед... Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка - такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами.

9. Перекусывайте как можно чаще!
Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.

10. Не забудьте о витаминах С и Е.
В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.

11. Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина.
Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка - 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.

12. Ориентируйтесь по весам.
Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами