При желании накачать ягодицы нужно сосредоточиться на мышцах: большой, средней и маленькой. Не мало важную роль играет вторая. Средняя ягодичная мышца находится под большой ягодичной, и относится к наружным мышцам таза. Ее внешний вид похож на треугольник. По своей структуре она довольно-таки толстая и имеет в себе два вида пучков: глубокий, поверхностный. Функцию, которую она выполняет – это отвод бедра, при этом передние пучки отвечают за внутреннее вращение, а задние за наружное.

Упражнения для средней ягодичной мышцы могут помочь откорректировать форму ягодиц. Конечно, многое зависит от генетики, но уж если возникло такое желание, то это именно та, на которой нужно остановить внимание.

Перед тем, как начать тренировку, нужно обязательно разогреться. Без нее, при задействовании большого количества суставов можно нанести себе травмы. Будет уместным сделать упражнение на пресс, оно приведет мышцы в тонус. Средняя ягодичная мышца упражнения (три подхода, каждый от 10 до 20 раз):

Делать махи ногой в сторону с помощью рычага тренажера. Выполнение с многократным повторением улучшит результат.
Приседание со штангой. Классическое упражнение, которое включает в работу все пучки мышц.
Лечь на бок и производить махи ногой в сторону. Для большей эффективности к подымаемой ноге можно привязать груз.
Сидя на тренажере разводить ноги (отлично подойдет для женщин, округлит попу и выделит талию). Для нагрузки именно средней мышцы спинка тренажера должна быть сильно наклонена назад.
С нижнего блока делать махи ногой в сторону, повторять до чувства усталости.
Отлично сказывается на средней мышце присед-плие. При его выполнении рекомендовано взять в руки гантели.
Отведение бедра в тросе. При выполнении разворачивать носок внутрь.
Очень хорошее упражнение для проработки средней мышцы – выпады на тумбе.
Ягодичный мостик, только выполненный не на полу, а упираясь в опору (менее эффективный мостик, сделанный лежа на полу).
Отведение бедра в сторону, при этом лежа на корректоре позвоночника. Он позволит вам исключить не нужные движения поясницы и таза.
Все упражнение, которые делаются на среднюю мышцу должны выполняться только после базовых.
Одни из самых результативных упражнений для средней ягодичной мышцы являются: сидя в тренажере разведение бедер и стоя в тренажере отведение бедра.

Средняя и малая ягодичные мышцы работают сообща, так как малая прорабатывается вместе с средней. Обе они достаточно слабые, и не уделять им внимания – это чревато артрозом тазобедренного сустава. Функцию, которую они выполняют нельзя заменить другими мышцами. Эти две мышцы формируют «верх» попы, часть которая начинается от поясницы.

Проблемы у женского пола могут быть при ношении каблуков, это говорит о том, что средняя и малая ягодичные мышцы ослаблены. Симптомом будет ноющая боль в тазобедренном суставе. Избежать этого помогут простые круговые движения ногой.

Как накачать среднюю ягодичную мышцу:
Приседания со штангой (выполнять по 6-8 раз в три подхода).
Выпады на степ-платформе (выполнять по 8-10 раз в три подхода).
Отведение ноги в сторону (выполнять по 12-15 раз в три подхода).
Такой комплекс проводить в течении 6 недель с частотой выполнения раз на 7 дней. Если у вашей обычной тренировке есть упражнения для ног, замените их этим комплексом.

Ягодичные мышцы имеют способность быстро адаптироваться к тренировкам, поэтому их нужно разнообразить:

Прыгать на скакалке.
Кататься на велосипеде (если нет такой возможности, ездить на велотренажере).
Пробежка с высоким подыманием колен.
Различные подвижные игры (волейбол, футбол и т. д.)
В теплый период пляж, в холодный посещение бассейна.
Важный момент в борьбе за упругую попу играет питание. Оно должно быть правильным, сбалансированным, иметь в своем рационе достаточное количество белков и углеводов животного происхождения, а также систематичный режим питания.

Правильно выполненные упражнения помогут достичь той цели, к которой вы стремитесь, накачать ягодицы или просто привести свою фигуру в тонус, чтоб она была красивой и подтянутой. А самое главное благотворно повлияют на ваше здоровье.

Зачем качать ягодицы Тренированные ягодицы одни из самых примечательных достопримечательностей человеческого тела, но красота ни единственная причина заняться тренировкой этой части тела. Укрепление тела. Если мышцы спины держат позвоночник в тонусе, то ягодицы составляют опору. Помогает держать осанку. Легкость в походке… Вполне банальный факт — чем меньше груз, тем легче двигаться. Прокачивая попу, Вам гораздо комфортнее будет бегать и заниматься другими подвижными делами. Снижает возможность появления боли в спине и пояснице. Один из «двигателей» жизни. Движение — жизнь, а почти в любой двигательной активности задействованы ягодицы. Полный контроль работы бедра. Нет больным коленям. Как бы странно это не звучало, но и на них эта часть тела оказывает воздействие, направляя бедра в нужно направление и контролируя его работу. Не плохо, да? А казалось бы. Структура мышц
Наша пятая точка состоит из трёх мышц, каждая из которых выполняет свою незаменимую функцию. Большая- самая крупная и самая сильная из ягодичных. Именно она фиксирует тело и отвечает за разгибание и сгибание бедра. У малой ягодичной мышцы и средней не много сходные функции, как минимум именно они отвечают, чтобы Ваша попа была упругой и привлекательной, и это не смотря на то, что находятся полностью под большой. Они так же помогают обеспечивать полноценную работу мышц бедра и гарантируют сохранение баланса тела. Разница мужчин и женщин В этом то женщины нас и сильнее. Факт, что ягодичная мышца у женщин сильнее, чем у мужчин, всему виной природа. Но, к сожалению, для женщин, это не значит, что им гораздо легче накачаться. Существует статистика, что девушке чаще нарушают технику выполнения упражнений, из-за этого они не прокачивают мышцы до конца и соответственно тренировки проходят менее эффективней нежели у мужчин. Своими усилиями на дому Любую часть тела можно легко прокачать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале- результат от этого не зависит, главное это приложенные Вами усилия, регулярность выполнения и стремление становиться лучше.
Разберем универсальные упражнения, как для мужчин, так и для женщин, которые выполняются дома без тренажера. Единственное, что Вам понадобится это гантели или бутылки с водой и коврик. 1. Махи ногой из положения лежа. Ложитесь на бок, ноги лежат на полу опора туловища совершается на локоть, который согнут под углом 90 градусов. Тело прямое, живот втянут, ягодицы напряжены, голова смотрит прямо. Начинаем поднимать верхнюю ногу перпендикулярно полу, почти до предела. Опускать ногу до конца не стоит, так как лучше держать мышцы в напряжении. Чтобы усложнить упражнение можно взять гантельку, прислонить её рукой к функционирующей ноге, тем самым увеличив вес. Сделав 20-25 повторений, поменяйте стороны.

2. Приседания с развернутыми ногами. Эти приседания отличаются от классических, так как мы стараемся задействовать среднюю, а не большую мышцу. Ноги ставим чуть шире плеч, носки разворачиваем во внешние стороны на 45 градусов. Колени должны обязательно смотреть в сторону носков. Спину держим прямую, приседания выполняем до 90 градусов с опорой на пятки. 20-30 повторений. Так же можно взять утяжеления.

3. «Мостик» лежа, с раздвинутыми ногами. Лягте на спину, положение ног чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Ноги согнуты в коленях. Старайтесь поставить их как можно ближе к попе. Начинайте выталкивать ягодицы вверх, до предела. В самом верхнем положении задержитесь на пару счетом и опускайтесь почти в исходное положение, а именно- не опускайте попу до конца на пол. Сохраняйте напряжение. Так же для утяжеление можете взять гантели и положить их на уровень пояса. Выполняем 20-25 повторений.

4. Выпрыгивания из полного приседа. Известное упражнение с выталкиванием себя из положения полного приседа. Старайтесь держать ноги чуть шире и совершать приседания правильно, во время толчка вверх обязательно хотя бы на пару сантиметров оторвитесь от земли. Помогайте себе руками. 20-30 повторений.

Как Вы заметили, некоторые упражнения вполне традиционные, но мы изменили положение и соответственно изменили сферу воздействия. В тренажерном зале В зале Вы можете ещё более эффективно потренироваться за счёт функциональных тренажеров. 1. Экстензия с весом и без. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Ноги фиксируются, опора происходит на верхнюю часть бедра. Спина обязательно прямая. Внимательно следите за этим. Осуществляется опускание и поднятие туловище за счёт работы спины и ягодиц. 2. Жим одной и двумя ногами. Почему полезно выполнять жим одной ногой? Такая техника позволяет максимально сконцентрироваться на проработке мышц, а не на грузе. Важно выполнять упражнение правильно, напрягая заднюю часть бедра и ягодицу. Но не забывайте менять. 3. Разведение ног на специализированном тренажере. Нюансы выполнения: прямая спина и равномерное дыхание. Упражнение выполняется за счет сдвигания и раздвигания ног с утяжелением. Важно во время сдвигания не бросать ноги — это может повлечь травму.

Необходимо медленно сдвигать ноги, слегка касаясь друг друга. Прорабатываются также мышцы внутренней стороны бедра. Говорить об упражнениях для этой части тела можно очень долгое время. Я же попытался собрать наиболее эффективные из всех, чтобы Вы добивались наибольших результатов. Занимайтесь спортом и продолжайте читать мой блог. Здесь много все интересного! Всем пока.

Эта группа помогает как быстро и эффективно накачать попу, так и проработать бедра. Приседания. Для глубокой проработки средней ягодичной мышцы техника выполнения несколько отличается от предыдущей. Ноги расставлены шире плеч, спина прямая, на плечах — штанга с максимально возможным для вас весом (женщинам противопоказан вес более 50 кг). Голову выдвигаем вперед. Опускаемся максимально постепенно, и мгновение зависаем на уровне, если бы вы сели на стул. Так же плавно совершайте и подъем. Это тяжелое упражнение, делается в несколько подходов по десять раз. Махи ногами в стороны помогают как быстро накачать попу дома, так и убрать лишние сантиметры в боках. Встаньте рядом со стулом, опираясь на него одной рукой, а противоположную ногу неспешно, но достаточно энергично ровно подымайте в сторону, вторая рука должна находиться на поясе. Важно: двигайте только ногой, ограничивая рекурсию движения всего корпуса. Усилить эффект поможет груз на щиколотке (можно надеть специальный спортивный браслет), или резинка, прикрепленная к ноге и стулу, которую вы должны будете растягивать. Махи лежа. Это упражнения на обе мышцы ягодичной группы. Особенно актуально для женщин, чтобы придать ягодицам плавные и аппетитные очертания со всех сторон. Махи ногой в сторону в позе лежа позволяют глубоко прокачать попу быстро, даже задействую малую мышцу. Бонус — общая стройность ног. Лежа на боку, нужно упереться на один локоть и медленно поднимать и опускать выпрямленную ногу.