должны тренировать свой разум так, чтобы счастливо жить в лю-бых обстоятельствах: благоприятных и неблагоприятных. Если вы просто подавите свои отрицательные чувства, то возникнут раз-личные сложные проблемы и вы будете несчастны. Если же дать отрицательным чувствам выход, то это причинит вред как вам, так и тем, кто вас окружает. Випассана представляет собой тре¬тий путь: вместо подавления и выражения — наблюдение. И тог¬да вы обнаружите, что ваш разум справился с ситуацией, что он спокоен».
Многим из нас приведенные выше рассуждения могут пока-заться неприемлемыми: поставить покой своей персоны выше все-го, смириться с несправедливостью, угнетением?
Ответ однозначен: конечно, с несправедливостью следует бо-роться, но бороться оставаясь внутренне уравновешенным. Зачем приходить в ярость? Как только вас охватывает гнев, вы начинае-те наносить себе вред. Как находясь в таком состоянии, можете вы помочь другим? Делайте все, что в ваших силах, чтобы устра-нить несправедливость, но не поддавайтесь гневу, избегайте не-нависти. Вы действуете и действуете очень энергично, чтобы вос-становить справедливость, но разум при этом остается спокой-ным. Гнев не способствует решению проблемы.
ПРОГРАММА 4
Концентрация на проблеме
1. На этом этапе каждый сеанс начинайте с упражнения пре¬
дыдущей программы. Отведите ему примерно четыре минуты: сна¬
чала сосредоточьте внимание на окружающих вас звуках, а за¬
тем — на всех приходящих в голову мыслях.
2. Сосредоточьтесь на одной мысли или одном чувстве, кото¬
рые беспокоят вас и над которыми вы хотели бы поработать. Ду¬
майте только о выбранном предмете (чувстве, переживании) и
продолжайте эту работу в течение примерно восьми минут.
44

3. Затем отвлекитесь от мыслей о выбранном предмете. Поду¬
майте о том, что вы — это нечто большее, чем ваши мысли, что
вы — источник своих мыслей и что вы можете остановить их. На
какое-то время дайте себе покой, отдохните. В это время можно
сосредоточить внимание на дыхании. Находитесь в этом состоя¬
нии около трех минут.
4. Снова вернитесь к мысли или чувству, над которым вы ра¬
ботали. «Включите» свое сознание, а сами понаблюдайте за ним
как бы со стороны. На протяжении примерно семи минут предо¬
ставьте мыслям возникать постепенно, не принуждайте себя ду¬
мать о чем-нибудь определенном.
5. Закончив упражнение, некоторое время оставайтесь в со¬
стоянии покоя, размышляя о том, что испытали.
6. На это упражнение обычно уходит 20—30 минут, но вы,
возможно, пожелаете удлинить время его выполнения.
7. Выполняйте это упражнение 5—7 раз в неделю на протяже¬
нии 4—6 недель, а затем решите, следует ли включить его в ва¬
шу программу медитации. Это весьма эффективный метод спон¬
танного решения проблем, прибегать к которому можно по мере
их возникновения.
Дополнительные замечания. Рекомендуется концентрироваться на одной и той же эмоции на протяжении нескольких сеансов, ежедневно узнавая что-то новое.
Подумайте о таких вопросах, поиск ответов на которые даст полезную информацию. Спросите себя, например, каким вы хоте-ли бы быть. Это лучше, чем думать только о своих недостатках. Поступая таким образом вы можете выяснить, каковы наши идеа-лы и надежды, а также как вы можете добиться их осуществле¬ния и что может мешать вам на этом пути.
Примеры вопросов, задаваемых себе во время медитации: Ка-ким бы я был, если бы избавился от чрезмерного напряжения? Как бы я себя чувствовал? Как бы действовал? Каково было бы мое отношение к семье, к друзьям? Что побуждает меня искать расслабления, заставляет желать избавиться от напряжения? Что страшит на этом пути? Что помогает в движении к желанной це-ли? Что сдерживает?
В качестве примеров возможных вопросов самому себе можно привести такие: Каким бы я был, если бы стал человеком, ка¬ким действительно хочу быть? Каким я мог бы быть, если бы полностью осуществил свои возможности?
Пример другого комплекса вопросов, задаваемых самому се¬бе: Как я люблю (Мое отношение к любимому человеку. Как я себя чувствую, будучи любящим и т. д.). Как я мог бы любить? Как я хотел бы быть способным любить? Что мешает мне лю¬бить? Что заставляет меня желать любви? Что страшит меня в любви?
45

Примерами образов и тем, используемых в описанном выше упражнении, могут служить: дружба, творчество, покой, рассвет, дождь, дерево.
ПРОГРАММА 5
Медитация с концентрацией внимания на предмете
1. Эта форма медитации предполагает разглядывание какого-
либо предмета без размышлений о нем в словах.
2. Начните с выбора небольшого предмета. Подберите что-ни¬
будь, что вам нравится. Лучше всего начать с природного объек¬
та (камень, кусок дерева). Цветов следует избегать: у многих
людей концентрация на них не получается, так как возникает мно¬
жество мыслей. Подойдут также такие предметы как коробка
спичек, свеча. Таких символов, как, например, крест, вначале сле¬
дует избегать.
3. В спокойном месте примите позу для медитации.
4. Держите предмет на таком расстоянии, чтобы его удобно
было рассматривать. Смотрите на него то приближая, то удаляя.
Снова и снова поворачивая предмет, поглаживая его постарай¬
тесь составить представление о нем с помощью зрения и осяза¬
ния, не прибегая к словам.
5. Ваше внимание будет рассеиваться или вы заметите, что об¬
лекаете ощущения в слова. Это неизбежно, но каждый раз обна¬
ружив, что ваше внимание блуждает, верните его к рассматри¬
ваемому объекту.
6. Вполне возможно, что ваш разум восстанет против концент¬
рации внимания на одном объекте. Тело может отреагировать на
такую ситуацию усталостью. Может возникнуть также ощущение,
что оно тяжелее или, наоборот, легче, чем обычно. Иногда име¬
ют место неожиданные проблески интуиции. Возможны обманы
зрения, вы можете, например, увидеть изменение цвета, размера
или веса рассматриваемого объекта.
Не исключены и другие необычные явления. Но помните, что хотя они могут быть интересными, приятными или неприятными, цель медитации заключается не в них. Погоня за ними завела бы вас в тупик. Ведь ваша цель — тренировка разума, которая позво-лила бы полностью сосредоточиться на какое-то время только на одном предмете и суметь составить о нем как можно более пол-ное представление. Поэтому не прибегая к словам внимательно рассматривайте предмет, исследуйте его, как будто видите в пер-вый раз. Почувствовав утомление глаз прекратите упражнение.
7. Один и тот же выбранный вами предмет рассматривайте
5—7 дней в неделю по 10 минут в день. Через 2—3 недели уве¬
личьте продолжительность сеанса до 15 минут, через месяц — до
46

20 минут. Примерно через месяц вы сделаете для себя вывод, прекратить ли занятия такой медитацией или увеличить их про-должительность до 30 минут в день. Удлинять сеанс свыше 30 ми¬нут нецелесообразно, так как могут появиться нежелательные отвлекающие видения. Состояние свободной от напряжения со-бранности, являющееся вашей целью, может быть достигнуто при¬мерно за 20 минут.
ПРОГРАММА 6 Медитация с концентрацией внимания на изображении
1. Не следует приступать к освоению этой программы до тех
пор, пока вы не освоите Программу 5 (Медитация с концентраци¬
ей внимания на предмете).
2. В качестве объекта концентрации можно выбрать какой-ли¬
бо рисунок, геометрическую фигуру, символ и т. п. Концентрация
на изображении помогает избежать навязчивых мыслей и чувства
беспокойства. Рассматривание в течение 15—30 минут картин, на¬
ходившихся в его кабинете, входило в ежедневный распорядок
для академика И. П. Павлова.
3. Упражнение выполняется 15 минут в день 5—7 раз в неде¬
лю на протяжении двух недель, после чего продолжительность
сеансов может быть увеличена до 30 минут.
4. Занимайтесь медитацией с концентрацией внимания на изо¬
бражении примерно месяц, после чего примите решение относи¬
тельно целесообразности включения этого упражнения в свою про¬
грамму медитации.
5. Дополнением к рассматриванию изображения может слу¬
жить следующее упражнение. Представьте себе, что в верхней
части вашей головы имеется свободное пространство. Заполните
это пространство придуманным вами изображение У. Созерцайте
это изображение внутренним взором.
Возможно вы предпочтете медитировать, мредставляя (визуа-лизируя) во время сеанса свое, то есть придуманное вами изо-бражение. Может быть по завершения сеанса медитации, в кото-ром вы визуализировали «свое» изображение, у вас появится же-лание начертить или нарисовать его. В этом случае вы сможете использовать его в последующих сеансах медитации.
ПРОГРАММА 7 Медитация «Лотос с тысячью лепестков»
На Востоке цветок лотоса с множеством лепестков символи-зирует всеобщую связь явлений и предметов во Вселенной.
1. В спокойном месте, выбранном вами для медитации, при-мите освоенную позу.
47

2. Выберите слово, образ или идею, которые являются цент¬
ром лотоса. По крайней мере первые две недели используйте сло¬
ва, имеющие положительное значение: «счастье», «покой», «друг»
и т. п., что будет способствовать формированию благоприятного
настроения.
3. Повторяйте про себя выбранное слово. При этом у вас не¬
избежно возникнет определенная ассоциация. Представьте возник¬
шее в силу ассоциации слово или идею как один из лепестков,
прикрепленных к центральному слову. Примерно 7 секунд рас¬
сматривайте связь, существующую между ними. Не усердствуйте,
стараясь понять смысл этой связи. Он может стать для вас мо¬
ментально ясным, но может и оставаться непонятным. В любом
случае вернитесь к центральному слову и ждите следующей ассо¬
циации.
4. Выполняйте это упражнение примерно по 10 минут в день
в течение 2 недель. В последующие три недели увеличьте про¬
должительность сеансов до 20—30 минут, после чего решите, сде¬
лать ли этот вид медитации частью своей регулярной программы.
Дополнительное замечание. Помните, что цель этой формы ме¬дитации—развить самодисциплину, а не добиться «озарений». Поглощенность интересными ассоциациями является одной из основных помех осуществлению этой формы медитации.
ПРОГРАММА 8
Медитация «Взгляд со стороны»
Это упражнение во многом схоже с упражнением «Я осознаю», но в отличие от последнего содержит визуализацию — использова¬ние воображения. Некоторым людям привлечение воображения мо¬жет облегчить медитацию, другим же — затруднить. Опытным пу¬тем определите, к какому типу относитесь вы, подходит ли вам данное упражнение.
1. В спокойном месте, выбранном вами для медитации, прими¬
те освоенную позу.
2. Закройте глаза и некоторое время безучастно наблюдайте
за потоком своих мыслей, чувств и ощущений.
3. Когда у вас возникнет мысль, чувство или ощущение, пред¬
ставьте их в виде слов, написанных на «выходящем» из вашей го¬
ловы облачке, как это обычно рисуют авторы рассказов в кар¬
тинках.
4. Рассматривайте этот рисунок 6—10 секунд, а затем пере¬
ходите к следующему кадру. Ждите, пока в «облачке» появится
следующее слово и повторите весь процесс. Не думайте о содер¬
жании «облачка», просто наблюдайте за ним. Возможно, что одно
48

и то же слово будет повторяться несколько раз, а некоторые «об-лачки» могут оказаться пустыми. Пусть это вас не смущает, так и должно быть. Спокойно наблюдайте за воображаемыми облач-ками.
5. Выполняйте это упражнение по 10 минут в день 5—7 раз в неделю несколько недель. В конце этого периода вы сможете сделать вывод, следует ли включать его в вашу программу меди-тации.
Второй вариант этого упражнения. Представьте себя сидящим на дне глубокого бассейна, заполненного водой. Когда у вас воз-никает мысль, чувство или ощущение, представьте их медленно поднимающимися в пузырьке воздуха к поверхности воды в тече-ние 6—10 секунд. Когда пузырек исчезает, ждите появления сле-дующего.
Третий вариант упражнения. Кое-кому не нравится представ-лять себя сидящим под водой, а «облачи», выходящее из голо¬вы, вызывает чувство дискомфорта. Если вы относитесь к их чис¬лу, то вообразите, что вы сидите на берегу реки н наблюдаете за бревном, медленно проплывающим мимо вас по течению. При-мерно 6—10 секунд наблюдайте за тем, как на этом бревне уплы-вает какая-нибудь ваша мысль, какое-нибудь ощущение или чув-ство, а затем