жим лежа узким хватом.

Что касается диеты, то парень очень быстро забыл о «похороненных» амино-активаторах. Он ел то, что ему посоветовал Флинн.

К концу третьего этапа программы он прибавил еще 3 кг мышц, его жим лежа «потяжелел» еще на 13 кг, а приседания и становая тяга – на 18 кг. Надо сказать, и внешне парень здорово переменился. Он стал большим! И руки в обхвате у него подросли на 6.5 сантиметров!

– Ничего удивительного, – сказал Флинн, когда парень доложил ему о своих победах. – Наша старая, проверенная программа всегда срабатывает!

Примечание Флинна

Хотите расскажу, в чем «секрет» успеха моей программы для рук? На самом деле, все очень просто. Невозможно нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры. А для этого надо делать базовые упражнения: приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивания, отжимания и жимы. И при этом увеличивать вес отягощении – постепенно и постоянно. Вот, собственно, и все. Если уж вам так хочется, можете включить в программу несколько сетов подъема штанги на бицепс. Но специальные упражнения для трицепсов вам не нужны. Они только травмируют локтевые суставы. Запомните, жим лежа – самое главное упражнение для трицепсов! Отжимания и жимы стоя с груди тоже отлично их нагружают. Так что, забудьте о дурацких упражнениях на изоляцию! Тренируйтесь базово, много отдыхайте, кушайте на здоровье – и руки у вас сами собой вырастут до 40 см и больше!

И напоследок совет начинающим и продвинутым – всем, у кого руки еще не дошли до 40 см в обхвате. Не думайте о бицепсах и трицепсах! Не забивайте голову мелочами! Делайте базовые упражнения, чтобы заложить мышечную базу. И медленно, но верно наращивайте веса. Поверьте моему опыту: если в приседаниях вы прибавите 45 кг, а в жиме лежа – 35 кг, ваши руки просто не смогут не подрасти на 4–6 сантиметров!

Вступление Стюарта МакРоберта

Построив руки обхватом 40 см, можете выходить на следующий уровень тренинга – специализированный. Большинство специализированных программ, которые печатаются сейчас в журналах, совершенно не пригодны для среднего, «нехимического» культуриста. Не тратьте время попусту – не покупайтесь на обещание стремительного прогресса. Прежде, чем начинать любую специализацию, наберите силу и нарастите мускулатуру. Чтобы начинать работу конкретно на руки, вы должны уже сейчас выжимать лежа 130–135 кг, приседать со 170–180 кг и поднимать на становой тяге 215–225 кг. И ваши руки в обхвате должны быть около 40 см. Только с такими «исходными данными» можно приступать к специализированной программе.

Суперпрограмма. Лекция Флинна, записанная Стюартом МакРобертом

– Начнем с главного, – сказал мне Флинн. – Будь здесь особенно внимателен, это очень важно. Программа рассчитана только на опытных парней. То есть, тех, кто жмет лежа 135 кг, приседает со 180 кг, а на становой тяге берет все 225 кг. Если ты не осилил эти веса, даже не думай о специализированных программах – ни для рук, ни для другой части тела. В этом случае, единственное, что тебе нужно – базовый тренинг. И все! Слишком рано замахнешься на специализацию, обязательно перетренируешься. А что печатают в журналах?! Прикинь: советуют по 20–30 сетов на бицепсы и трицепсы! Да за такие «советы» надо в тюрьму сажать! Это же нам, «зубрам» накачки, ясно, что ко всем этим сетам обязательно полагается шприц со стероидами в задницу. Ну а наивные новички принимают такие рекомендации за чистую монету и всерьез надеются на результат!

Повторяю, эта программа – только для опытных! Если ты таковым не являешься, работай по методике для начинающих. А специализацию отложи до тех пор, когда станешь по-настоящему сильным!

Фаза 1

– Программа делится на две фазы, – продолжил Флинн. – Первая фаза – три тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. И так ни больше ни меньше 12 недель подряд. Потом начинается фаза номер 2. В течение этой фазы, как, впрочем, любой другой фазы или программы, ты должен прежде всего думать об увеличении «рабочих» весов. Потому что твоя задача – стать сильнее. При этом, гарантирую, что ты станешь не только сильнее, но и массу добавишь. И все потому, что одно без другого попросту невозможно.

– Видишь вон те маленькие блины? Их тут у нас по залу штук пятьдесят раскидано. Каждый – по полкило. Вот именно их я и имею в виду, когда говорю об увеличении весов. То есть, добавлять на штангу надо понемногу. Начинаешь легко – с отягощении весом 79–80 процентов от твоего максимума для данного числа повторений. Вступаешь в программу медленно, повышаешь интенсивность постепенно, так, чтобы до максимума добраться неделе к пятой-шестой.

Если хочешь прогресса, ты должен не только увеличивать интенсивность, но еще достаточно отдыхать и, что называется, усиленно питаться. Запомни: для роста силы и мускулатуры телу требуются нормальные натуральные продукты, а не добавки! Короче, ешь столько, сколько сможешь, но жиров поменьше!

Понедельники

– По понедельникам ты не будешь делать никакой конкретно «ручной» работы. Только базовые упражнения, нацеленные на прирост мышц по всему телу, включая руки. Секрет специализированной программы заключается в том, чтобы сочетать «специальный» тренинг с базовым. Так что, если ты решил увеличить объем рук, будь готов набрать от 2-х до 4-х га-общей массы.

В понедельник тренировка начинается с приседаний. Сперва делаешь 2 сета по 8 повторений – для разогрева. Первый – легкий, второй – чуть-чуть потяжелее. Учти: разогрев должен быть действительно легким. Прибереги силы для третьего сета. Когда ты перевалишь за половину фазы, этот третий сет будет состоять из 20-ти максимально тяжелых повторений. Вес – такой, какой сможешь выдержать. Между повторениями по нескольку раз глубоко вдыхай. Улавливаешь суть? Совершенно точно: это та самая старорежимная тяжелая программа приседаний, которая превращает мальчика в мужа. Начинай легко, но упорно продвигайся к 150 % от собственного веса.

После приседаний перебирайся на скамью, ложись и делай сет дыхательных пулловеров с легким весом. Когда я говорю «легкий», то это самое и имею в виду. Гриф весом 7 кг – вполне достаточно даже для супермена. Если возьмешь больше, мышцы будут вынуждены сократиться слишком сильно и «зажмут» грудную клетку. А это значит, что ты не сможешь «расширить» грудь так, как требуется. Главное в таких пулловерах – глубокое дыхание, а не преодоление веса. И обязательно ложись вдоль скамьи, как для жима лежа, а не поперек, когда задница свисает вниз! Такая перерастяжка ослабляет пресс.

Когда выйдешь на максимальные веса (во второй половине фазы), после приседаний и пулловеров 15–20 минут отдыхай. Если приседания сделаны как надо, без этого перерыва просто не обойтись. Чувствуешь, что можешь без отдыха – значит, на приседаниях халтурил.

После перерыва будешь делать жим лежа и тягу на верхнем блоке книзу – 5 сетов по 6 повторении в каждом упражнении. Но только не суперсетом! Сперва все жимы лежа, потом – все тяги. Начинай с легкого сета, потом добавляй вес и делай второй разогревочный. А три финальных – с «рабочим» весом. Между тяжелыми сетами отдыхай минимум три, а лучше пять минут.

Идем дальше: скручивания, один сет, 20–30 повторений с тяжелой гантелью на груди. После этого – два сета на икры. И наконец – работа на хват и предплечья. Виси на перекладине, пока не свалишься, или сжимай резиновый мячик минуты три нон-стопом – пока пальцы не посинеют.

Среды

– Среда – это уже исключительно «ручной» тренинг. Очень важная часть программы, но требует большой осторожности. Такая нагрузка сразу же свалит с ног новичка или даже продвинутого. Да и опытный может ненароком покалечиться. Главное – «входить» в программу медленно и осторожно. Первые четыре недели – период «освоения». Это жизненно важно!

Так вот, в среду тренировки начинаются с жима гантелей сидя: 5 сетов по 6–8 повторений. Хорошо, если под рукой есть скамья с высоким наклоном – 80–85 градусов. Делай жим синхронно, обеими руками сразу: никакой попеременной ерунды. Если хочешь, можешь жать из-за головы, но на такой же скамье – она «разгружает» поясницу. Первый сет – легкий, второй – чуть тяжелее, три финальных – тяжелые. Если в последнем сете выжимаешь 4–6 повторений, значит, вес такой, как надо. А если можешь сделать больше шести, пора увеличивать вес.

Такой жим – отличное упражнение для трицепсов. Нет, ты не ослышался: именно для трицепсов! Увидишь, в программе нет ни разгибании, ни жимов книзу – вообще никакой «изолированной» работы на трицепсы. Причина простая: трицепсы растут от тяжелых жимов. А изоляция – одно баловство, она не прибавляет трицепсам ни сантиметра.

Второе упражнение по средам – подъем штанги на бицепс. Будешь делать 5 сетов по 6–8 повторений, схема такая же, как на жимах. Гриф бери какой нравится: хочешь – обычный, хочешь – изогнутый. Следи за техникой, контролируй вес и при подъеме, и при опускании. Между повторениями делай глубокий вдох. Локти прижми к бокам, чтобы они не двигались на самых трудных участках подъемов. И, как в жимах, стремись к очень серьезным весам. Подъем штанги – самое лучшее, непревзойденное упражнение на бицепсы. Поработай над ним как следует, и поймешь, что я имею в виду.

Третий пункт – жим лежа узким хватом. Расстояние между большими пальцами – около 40 см. Здесь опять-таки 5 сетов по 6–8 повторений. Если у тебя есть EZ-штанга, для этого упражнения она как раз пригодится. Такой жим в сочетании с жимом над головой дает совершенно убойную нагрузку на трицепсы.

Дальше на повестке дня у нас подъем штанги обратным хватом или «молоток» – 5 сетов по 6–8 повторений. Эти упражнения нагружают бицепсы и предплечья под другим углом, и потому дают мощный стимул к росту. Если вместо них делать какой-нибудь вариант обычного подъема, ничего, кроме перетренированности ты не получишь.

Заканчивается тренировка работой на предплечья и хват – так же, как в понедельник.

После четвертой недели, тренируйся так тяжело, как только сможешь. Старайся брать серьезные веса: 70–75 % собственного веса для подъемов на бицепс, для жимов – свой вес, для жимов узким хватом – 125 % своего и половину своего для подъемов обратным хватом. Но помни: продвигаться к этим весам надо медленно, постепенно.

Пятницы

– Первое упражнение – тяжелоатлетическое, на твои выбор. Становая тяга, обычная или на прямых ногах, или толчок – что больше нравится. Если выберешь тягу на прямых ногах, делай 4 сета по 8 повторений. Начинай легко, с каждым сетом добавляй нагрузку. Финальный сет – самый тяжелый.

В обычной тяге или рывках делай 5 сетов по 5 повторений, нагрузка растет так же. Толчок советую делать, только если хорошо знаком с техникой, и рядом с тобой находится специалист. Дело в том, что толчок технически сложнее, чем тяга. И если поблизости нет толкового помощника, лучше за него не браться.

Дальше идут шраги со штангой,